宜昌市青少年舉重運動員體能訓練模式探析

趙 杰

（湖北省宜昌市體育運動學校，湖北 宜昌443000）

宜昌市體校舉重隊培養出2020年東京奧運會女子舉重87公斤級冠軍汪周雨；2014年舉重世錦標賽男子94公斤級亞軍劉灝，世青賽女子58公斤級冠軍周俊；2016年亞洲室內舉重錦標賽男子69公斤級冠軍鄧世偉。宜昌市體校舉重隊目前共獲得奧運會金牌一枚，世界比賽金牌4枚、銀牌1枚、銅牌4枚；亞洲比賽金牌5枚、銅牌2枚；全國比賽金牌20枚、銀牌1枚、銅牌5枚。宜昌市體校舉重隊從2002年至2019年，連續18年蟬聯湖北省舉重項目的團體冠軍，有著冠軍搖籃的稱號。本文將針對宜昌市體校青少年舉重運動員進行大量數據分析總結，結合舉重項目特征和青少年身體發育特點，制定適當的訓練方法和手段，使青少年舉重運動員的力量訓練更加具有科學性、針對性、全面性，避免青少年的力量訓練過早出現專項化，促使青少年力量素質全面發展。

1 宜昌市青少年舉重運動員力量訓練內容

青少年力量訓練要結合身體的發育特點進行針對性的訓練方法，促使運動員在力量訓練過程中得到全面的提升。錯誤制定訓練計劃，運動員在實施的過程中不但不會獲得實質性的提高，還會對青少年運動員的身心帶來不必要的傷害。在訓練的過程中應該針對不同年齡階段的運動員制定不同的訓練方法，在青春期的運動員骨骼發育較快，肌肉處于縱向發展，促使肌肉能力跟不上，在這個階段中運動員肌肉的收縮能力比較弱，所以教練員需要考慮使用漸增負荷原則進行訓練，隨著肌肉不斷適應訓練刺激，負荷結構會被改變或調整，漸增負荷可通過控制多個訓練變量來控制，比如改變所使用的負荷、改變訓練計劃中的組數或者次數、改變訓練頻率以及改變訓練計劃中的練習動作，從而促使青少年肌肉力量均衡發展。

1.1 宜昌市青少年舉重運動員專項力量訓練內容安排

優秀的力量和漂亮的技術是構成舉重項目產生競技水平的兩點核心要素，至此舉重項目的訓練都是圍繞這兩點要素進行開展。依據宜昌市青少年舉重運動員專項力量訓練計劃，整理得出專項力量訓練項目內容主要包括：上下肢力量訓練、爆發力訓練等。

表1 中的訓練手段內容都是根據宜昌市體校舉重隊的訓練計劃統計總結出來的，表1中主要訓練手段比較多，充分說明教練員在對青少年運動員制定力量訓練計劃時，遵循了多樣化的訓練原則。從訓練計劃中統計出：大量周每節專項訓練課基本采取2個專項力量訓練項目，3～4個局部肌群訓練項目；調整周每節專項訓練課基本采取1～2個專項力量訓練項目，1～2個局部肌群訓練項目。

表1 宜昌市青少年舉重運動員力量訓練手段表

1.1.1 宜昌市青少年舉重運動員大量周專項力量訓練負荷安排

宜昌市體校舉重隊專項訓練一般采取兩大一小的訓練節奏，連續兩周大負荷量、一周小量交替進行，其理論是根據了超量恢復機制，進入兩周大量，第3周減少負荷量，然后再進入大量周進行刺激，最后到競賽期的調整階段以及恢復階段，促使運動員的最好競技水平在競賽中充分發揮出來。大量周的周總課次在8～9節，根據教練員的訓練計劃統計得出：

從表2總結出：青少年舉重運動員在基礎準備期的大量周，深蹲類主要以80%的中小強度進行訓練，偶爾出現90%的大強度訓練；寬拉類和窄拉類的訓練強度主要集中在80%和80%以下的中小強度區間，由此說明在基礎準備期的力量訓練主要以中小強度負荷鍛煉肌肉厚度，為第二階專項上強度打下扎實的基礎。專項準備期的力量訓練，深蹲類、寬拉類、窄拉類主要以80%～90%的中等強度為主，相比于基礎準備期提高了負荷強度。競賽期的力量訓練逐步提升到95%的負荷強度，其目的在于利用大強度去刺激肌肉群，從而保證運動員在沖擊專項成績中，不會因為重量偏高而擔心腿部、腰部力量不足。

表2 宜昌市青少年舉重運動員大量周專項力量訓練負荷統計表

1.1.2 宜昌市青少年舉重運動員調整周專項力量訓練負荷安排

宜昌市體育運動學校舉重隊的調整周總課次在6～7節。根據教練員的訓練計劃統計得出：

從表3中可以總結出：青少年舉重運動員在基礎準備期的調整周，深蹲類主要以80%～90%的中上強度進行訓練；寬拉類和窄拉類的訓練強度主要集中在80%～90%的中上強度進行訓練，由此說明基礎準備期的力量訓練主要以中上強度負荷刺激肌肉質量。專項準備期的力量訓練，深蹲類、寬拉類、窄拉類主要以80%～95%的中等強度遞增到大強度的訓練模式為主，并且在專項準備期的調整周，安排了100%～105%的高強度訓練課，其目的在于突破自我最好成績，但是由于青少年的骨骼發育尚未完全，所以這種沖擊1RM的課次較少。競賽期的力量訓練逐步提升到95%的負荷強度，其目的在于利用大強度去刺激肌肉群。從整體結構來看，調整周的各類總次數下降明顯，說明負荷量有所減少，但是強度次數有所提升，說明在調整周增加了負荷強度，其訓練目的在于：大量周積累力量厚度、肌肉圍度以及身體機能狀態的增強，調整周減少負荷量、提高負荷強度，激發力量水平，此訓練方式為經典的扁平式訓練方法，主要用于力量、爆發力占主導競技項目的專項準備期和競賽期。比賽逐漸臨近，訓練負荷量的設計會逐漸降低，這是依靠消除運動員機體疲勞感來逐漸提升運動員的競技水平以及競技狀態。

表3 宜昌市青少年舉重運動員調整周專項力量訓練負荷統計表

1.2 宜昌市青少年舉重運動員核心訓練安排

所有運動項目的訓練基礎都需要從核心基礎做起，然后訓練核心表現，最后才是運動項目的訓練。核心力量訓練對于運動員的最大作用在于增強運動員核心部位的肌肉力量，提高運動員在運動過程中對身體平衡的掌控能力、提高運動員動力鏈傳導能力，增加全身性力量速度的傳遞效率，以及降低運動員損傷風險。需要注意的是，當身體和神經逐漸適應目前不穩定的環境和訓練內容后，要想繼續提高，應該逐漸增加訓練難度，才能滿足各運動項目的需求。宜昌市青少年舉重運動員的核心力量課針對青少年的身體特征，并遵循階梯式訓練方法，設定了核心力量、核心耐力以及核心穩定性訓練課，表4是核心訓練計劃中的主要項目。

表4 宜昌市青少年舉重運動員核心訓練主要內容統計表

每節核心力量課有4到6個練習動作，一共練習6組，每個動作間隔60～90s，每組間隔休息360s；每節核心穩定性課有6到8個練習動作，一共訓練3組，每個動作間歇60s，每組間隔120s；每節核心耐力課共8到10個動作，一共做兩組，每個動作間歇60s，每組間歇120s。教練根據青少年的訓練特征，制定了核心訓練課的周期訓練安排，從核心耐力課開始，主要練習青少年運動員在核心靜態動作下的動作姿態，在這個階段只有掌握一個正確的身體姿態，才能為接下來的核心穩定性打下扎實的功底，同時避免在單邊訓練中，因為動作姿態的錯誤而提高受傷風險。熟練的掌握核心耐力的項目動作后，逐步過渡到核心穩定性訓練，訓練目的是：借助訓練器材，身體在不穩定的環境下還能保持一個正確的技術動作，訓練初期主要練習一些靜力動作，比如在TRX懸吊帶上平板支撐靜力，青少年運動員經過一段時間的訓練，能夠在標準的技術動作狀態下保持120s以上，根據教練的安排過渡到TRX懸吊帶平板支撐交替抬手，在不穩定的環境下增加動態練習，增加了訓練難度。根據周期安排，在掌握了核心穩定性訓練板塊后，教練員把訓練計劃進階到核心力量訓練板塊，核心力量板塊又分為負重靜力核心力量項目和負重動態核心力量項目，其目的是在核心耐力項目以及不穩定項目的基礎上增加了重量，讓運動員從自重過渡到負重的進階練習，鍛煉核心肌群的厚度和質量。青少年的核心力量訓練有時比專項訓練更為重要。

1.3 宜昌市青少年舉重運動員功能訓練安排

功能訓練的核心理念是強調訓練的動作并不是肌肉，注重動作質量和效果以及身體的主動再生恢復訓練。功能訓練首先解決身體的不對稱性、不協調性和不平衡，恢復身體的正確姿態。在相同的訓練周期，青少年功能訓練相比于傳統力量訓練更加有效和實用，更容易提高青少年的競技水平。如今青少年功能訓練具有如下特征：注重多關節肌群協調作用、神經對肌肉的控制力、軀干與四肢協調發展、注重每一次的訓練質量、補足短板等。

1.3.1 宜昌市青少年舉重運動員功能動作篩查內容安排

青少年舉重運動員功能訓練根據周期安排以及青少年的身體特征來制定計劃。專項教練每半年會對青少年舉重運動員進行FMS功能性動作篩查，其目的是：通過半年的專項訓練，利用FMS檢測運動員整體動作控制性、身體平衡能力、柔軟度以及本體感覺等能力。測試共7個動作，在完成這7個動作時需要注意的是運動員要盡個人最大幅度地完成。測試共分為4個等級，從0分到3分，3分為最高。7個測試動作的名稱和要點為：

在很多情況下，肌肉柔韌性和力量的不平衡性，以及損傷史等問題是很難被發現的。目前可以通過FMS測試得以確認，這種以動作為基礎發展而來的測試，可以查明與本體感覺相關的、靈活性與穩定性等方面的功能性問題。

1.3.2 宜昌市青少年舉重運動員功能訓練內容安排

宜昌市青少年舉重的功能訓練計劃內容，是按照美國體能訓練體系EXOS中的支柱——準備板塊以及快速伸縮復合訓練板塊兩部分進行設計。整套動作模式的劃分為：

圖1 宜昌市青少年舉重運動員功能訓練動作模式劃分圖

整個動作模式的劃分可分為上身、下身以及全身性的動作，每個部分又分為推、拉、旋3種姿態的練習項目，例如：臥推、臥拉、keiser下砍等項目。宜昌市青少年舉重運動員功能訓練的主要內容為以下項目。

表6 為宜昌市青少年舉重運動員的功能訓練課的主要練習內容。每節功能課的支柱準備板塊有6到8個練習動作，一共訓練3組，每個動作間隔60s，每組間隔休息120s；快速伸縮復合訓練板塊有5到7個練習動作，一共訓練5組，每個動作間歇60s，每組間隔120s。

表5 宜昌市青少年舉重運動員FMS測試項目統計表

表6 宜昌市青少年舉重運動員功能訓練主要內容統計表

2 結論與建議

2.1 結論

1）青少年舉重運動員力量訓練特征表現在：力量特征、力量訓練內容特征、力量訓練負荷特征、力量訓練方法與手段特征、核心訓練特征以及功能訓練特征。

2）青少年力量素質增長的重要階段中，更要加強專項訓練的比例，同事要根據青少年身體發育的規律，加強力量訓練的意識，貫徹力量素質在前的訓練原則。另外還要合理安排各種力量訓練的順序、訓練內容與手段、訓練中極限強度的保護、制定好負荷和恢復再生的關系，把所獲得的力量轉化到抓舉、挺舉技術動作當中，切實提高運動員的力量基礎。

3）核心訓練對于青少年舉重運動員的作用主要體現在提高專項力量、提高專項技術的動作質量、提高運動員的核心穩定性以及降低運動損傷的風險。

2.2 建議

1）青少年舉重運動員的力量訓練計劃建議更加細化，應該針對每一位運動員的1RM成績，制定一人一方案、一人一計劃的訓練手段，只有做到精益求精，青少年運動員的職業道路才能做的更遠。

2）青少年運動員力量訓練課結束后的再生恢復訓練至關重要，應該根據訓練課的內容針對性的拉伸鍛煉肌群，做好再生恢復不但對傷病預防提供幫助，還能對第二天更好地投入到訓練中提供保障。