鍛煉核心肌群 這四種方式可以事半功倍

（廣西醫科大學第一附屬醫院心血管內科主任醫師）

近年來，越來越多的鍛煉者開始鍛煉核心肌群。一方面，是為了維持脊柱的穩定；另一方面，則是為了預防肌肉的流失。但有的人體力不足，難以運用平板支撐等方法來鍛煉核心肌群的力量。那么，這些人該如何另辟蹊徑？

核心肌群是穩定身體的“磐石”

專業醫生指出，核心肌群是指腹部、背部，以及臀部，覆蓋肩關節以下至髖關節以上的部位的肌群。日常生活中，走路、爬樓、做家務、抱小孩、逛街提重物、搬運重物等幾乎所有的動作都與核心肌群息息相關。

核心肌群對人體健康有著重要的意義，如果核心肌群力量薄弱，整個人看起來會姿勢不正、彎腰駝背。可以說，核心肌群是穩定身體的“磐石”。健身時，如果只重視四肢肌肉力量的鍛煉，忽視了核心肌群的訓練，即使肌肉看起來很強壯，也終究只是個“空架子”。鍛煉核心肌群，有助于改善體態，以及不良姿勢所帶來的腰酸背痛癥狀；有助于提升身體的平衡和協調能力，減少重心不穩而跌倒的風險；有助于增強身體中段肌肉的保護作用，減少鍛煉帶來的損傷。其實，鍛煉核心肌群的方法并不復雜，以下幾種方式可以幫助人們以更簡單的方法來強化腹部、腿部肌肉，以及下腹部的核心肌肉。

第一式：空中蹬車

動作要領：仰臥于瑜伽墊上，下背部緊貼瑜伽墊。屈髖屈膝，將雙腿凌空抬起，隨后緩慢地進行蹬自行車式的動作，持續3分鐘。注意保持均勻呼吸，并以雙手支撐身體平衡。每次進行2～3組。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是小腿后群肌肉。

第二式：仰臥挺髖

動作要領：仰臥于瑜伽墊上，雙臂自然伸直，放于身體兩側，立起膝蓋呈“A”字形。呼氣，將骨盆向上抬起，使臀部繃緊，并維持5～10秒鐘。隨后吸氣，將骨盆慢慢放下，回到起始位置。每次進行2～3組。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是背部和臀部肌肉。

第三式：簡化平板支撐

動作要領：取俯臥位，雙肘彎曲支撐在瑜伽墊上，肩膀和肘關節垂直于地面。腳尖踩地，與肩同寬，身體離開瑜伽墊。隨后，膝關節屈曲，以雙膝及兩肘支撐身體平衡，維持20～60秒鐘。每次進行2～3組。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是腰腹臀部的肌肉。

第四式：靠墻半蹲

動作要領：背部靠墻站好，雙腳打開與髖部同寬，背部挺直，向前移動約一腳長的距離。然后，緩慢下蹲，使大腿與小腿的夾角在90～120度，堅持20～60秒鐘。注意雙膝不能內扣，使膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過腳尖。每次進行2～3組。

作用：鍛煉股四頭肌力量。