睡眠障礙 現代健康的殺手

陳曉

人的一生有三分之一時間是在睡眠中度過的，你的睡眠指數“及格”嗎？不知從何時起，每夜安眠慢慢變成了人們生活中的“奢侈品”。說到睡眠這個話題，很多人可能都有一番苦要訴。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。但是，快節奏的生活、繁重的工作壓力、疲于應付的人際關系等等諸多因素，不少人卻成為睡眠障礙的受害者，遭受身體和精神上的雙重痛苦。失眠、打鼾導致“睡眠呼吸暫停”，還有“周期性嗜睡綜合征”，統稱為睡眠障礙。

最新的中國睡眠指數報告顯示，我國有大約31.2%的人存在嚴重的睡眠問題。比如北京市居民每天平均睡眠時間為7.6小時，睡眠不足和可能不足的居民約占24.9%。從性別看，18到25歲的女性高于男性，但是65歲以上男性高于女性，成年人中，郊區居民睡眠時間高于城區。更為關鍵的是，長期睡眠障礙會引起心腦血管、代謝性疾病、焦慮癥、抑郁癥等一系列軀體和精神疾病。

每個人都應該養成良好的睡眠習慣。

睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間起床。尤其是在周末，不能睡得太晚。如果頭一天睡得晚，第二天又起得晚，那么第二天晚上就有可能會失眠。

睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、提神飲料）。避免就寢前抽煙或使用其他尼古丁制品，因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是入睡后睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。

睡前安排固定足夠的時間讓自己放松，不要擔心自己會睡不著。在床上避免從事與睡眠無關的事（如：不要看電視、看公文、閱讀）。

午睡的時間不宜過長，一般控制在0.5～1小時即可，午睡過長可能會擾亂生物鐘，甚至影響到晚上的睡眠質量。在下午三點以后避免小睡補眠。睡前三到四小時避免劇烈運動。

還有一些人自作主張服用安眠藥，這是不科學的。治療失眠癥最常使用的藥物是苯二氮卓類安眠藥。值得注意的是，安眠類藥物可怕的不良反應是呼吸抑制，會導致患者呼吸減弱或者呼吸停止。此外，長期服用會產生成癮性和耐藥性，需較大劑量才能入睡，長期應用安眠藥會導致產生睡眠障礙。所以失眠患者應當在醫生指導下做到盡可能合理應用安眠藥物。

好的睡眠是預防各種慢性病的重要的基礎。北京衛計委專家表示，對于輕度睡眠障礙人群，建議要改變自身壓力環境，增強有氧運動，避免睡前激烈運動，導致神經中樞興奮，有規律地調整作息時間。當然，如果睡眠障礙持續發作，需要到醫療機構就診，必要時可以接受住院睡眠監測和系統治療。