初中體育“立定跳遠(yuǎn)”關(guān)鍵動作的矯正及訓(xùn)練指導(dǎo)

劉京洋 王歡 李宇航 史彥彬 東北師范大學(xué)附屬中學(xué)朝陽學(xué)校

立定跳遠(yuǎn)的高效指導(dǎo)訓(xùn)練，對青少年上下肢協(xié)調(diào)能力與耐力素質(zhì)等多方面有重要的意義。但受長時間傳統(tǒng)教育理念的影響，立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練成效其總體情況并不是很好，學(xué)生難以掌握各個關(guān)鍵動作的要領(lǐng)，不利于他們跳遠(yuǎn)水平的提高，需要指導(dǎo)員進(jìn)行進(jìn)一步的矯正與指導(dǎo)訓(xùn)練。鑒于此，這就要求指導(dǎo)員應(yīng)積極加強此方面重視程度，多幫助學(xué)生明確技術(shù)應(yīng)用的要點，這樣其跳遠(yuǎn)鍛煉水平才會進(jìn)一步增強。因此，我們在進(jìn)行學(xué)生立定跳遠(yuǎn)動作訓(xùn)練指導(dǎo)期間，要做好對學(xué)生運動鍛煉習(xí)慣及身體素質(zhì)的觀察與指導(dǎo)，這樣才能幫助學(xué)生明確其自身在運動素養(yǎng)及鍛煉習(xí)慣方面的錯誤問題，有效提升學(xué)生的運動水平。接下來，本文就根據(jù)筆者多年的教學(xué)經(jīng)驗，從以下幾點談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)訓(xùn)練應(yīng)矯正幾個關(guān)鍵性動作，希望能有效提升立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練成效，提升學(xué)科核心素養(yǎng)。

一、初中體育“立定跳遠(yuǎn)”關(guān)鍵動作的矯正

（一）預(yù)擺——擺臂動作不協(xié)調(diào)

立定跳遠(yuǎn)最初的動作要確保學(xué)生的手腳之間能夠配合，在雙腿彎曲之后雙臂要向后擺，實現(xiàn)對學(xué)生的雙腿送力。簡言之，在身體預(yù)先擺放的過程中，學(xué)生身體的重心必須向前。這樣身體才能保持然后向前跳躍。為了提高對學(xué)生身體節(jié)奏的把握，手臂前后擺動的次數(shù)一般為2～5 次，在學(xué)生擺動過程中，要保持呼吸節(jié)奏和擺動節(jié)奏的一致性。腳跟要稍稍抬起，腳掌要牢牢地支撐身體。然而，通過多年的指導(dǎo)經(jīng)驗，加上對學(xué)生日常運動鍛煉情況進(jìn)行觀察與分析，我發(fā)現(xiàn)學(xué)生難免會存在手腳之間配合效果不佳的現(xiàn)象，學(xué)生在腿部彎曲之后，手臂仍然向上舉起，身體協(xié)調(diào)性不佳。如果這種情況的持續(xù)時間較長，會導(dǎo)致學(xué)生手臂帶動軀干運動效果不明顯，不能及時獲得向前的推動力，致使最終的跳遠(yuǎn)成績不理想。那導(dǎo)致這種現(xiàn)象產(chǎn)生的原因是什么呢？經(jīng)教學(xué)實踐發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)學(xué)生對立定跳遠(yuǎn)準(zhǔn)備姿勢的概念并不是很清楚，導(dǎo)致大家在預(yù)擺環(huán)節(jié)就出現(xiàn)了問題，影響整個動作完成度。由此，在預(yù)擺環(huán)節(jié)中，擺臂動作不協(xié)調(diào)是立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作的矯正之一。

（二）起跳——雙腳用力能力差

要想很好地完成跳遠(yuǎn)跳躍，兩條腿要同時用力。同時，在身體起飛的時候，學(xué)生手臂要向前伸展，腳掌要用力踩底邊，使地面給身體足夠的反力，后續(xù)騰空動作才會完成得更好。但經(jīng)實踐發(fā)現(xiàn)，青少年在最初接觸立定跳遠(yuǎn)這一運動項目時，常常會發(fā)現(xiàn)在動作結(jié)束之后，自己的雙腳并沒有在同一條直線上，而是處于一種前后的狀態(tài)。之所以會存在這種現(xiàn)象，主要是因為青少年在起跳期間其雙腳的用力程度不同，導(dǎo)致整個動作完成的不順暢。鑒于此，指導(dǎo)員應(yīng)在教學(xué)階段多幫助青少年認(rèn)識到其在這方面存在的失誤，注重日常鍛煉學(xué)生雙腳用力情況的訓(xùn)練指導(dǎo)工作。久而久之，青少年就能逐漸控制自己的運動狀態(tài)，最終實現(xiàn)雙腳落地位置統(tǒng)一。

（三）騰空——卷腹動作不明顯

騰空這一動作技能，在整個立定跳遠(yuǎn)過程中有著重要的影響作用。正確的騰空過程應(yīng)該是，當(dāng)學(xué)生身體前傾的那一瞬間，學(xué)生兩側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)應(yīng)迅速蹬伸，并且兩臂呈前擺的姿勢?？罩凶⒁馔π?，展腹，展髖，讓身體成挺身姿勢。并且，還需要注意的是，學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)騰空過程中，還要做好收腹與舉腿的動作，其主要目的是將跳躍幅度伸展開來。但由于這個動作是極為細(xì)小的，學(xué)生往往在立定跳遠(yuǎn)期間還不能形成一個概念意識，對該動作有所忽略，影響自己立定跳遠(yuǎn)的最終效果。由此，指導(dǎo)員在對學(xué)生動作進(jìn)行矯正的期間，應(yīng)深刻認(rèn)識到該環(huán)節(jié)是立定跳遠(yuǎn)教學(xué)指導(dǎo)的重點與難點，所以要應(yīng)用不同的方式方法對學(xué)生進(jìn)行指導(dǎo)。

（四）落地——著地動作不一致

跳遠(yuǎn)落地動作，是整個跳遠(yuǎn)過程的結(jié)束。我認(rèn)為對大部分學(xué)生來說這一環(huán)節(jié)是最重要的，也是最容易提高成績的一部分。指導(dǎo)員要想讓學(xué)生準(zhǔn)確無誤且高效地完成這一環(huán)節(jié)，應(yīng)告知學(xué)生具體該怎么說。如在準(zhǔn)備落地時，雙腿要屈膝高抬。兩腿要盡量向前伸直，這樣才能增加遠(yuǎn)度。然而，由于學(xué)生對這一環(huán)節(jié)的重視程度不高，導(dǎo)致個別學(xué)生在落地時著地動作不一致，重心不穩(wěn)，直接影響其自身的鍛煉效果。此外，還有一些學(xué)生直接傾倒或后仰，跳躍的成績基本作廢。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因，由于落地時身體的所有重量都集中在腿上，而學(xué)生身體重心移動的卻不到位，所以指導(dǎo)員應(yīng)在日后跳遠(yuǎn)教授中多加指導(dǎo)，讓學(xué)生能在落地環(huán)節(jié)畫上一個完美的句號。

二、初中體育“立定跳遠(yuǎn)”關(guān)鍵動作的訓(xùn)練指導(dǎo)

（一）蹬地擺臂動作訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素之一。通常情況下，正常的預(yù)備姿勢是雙腳平行站立，兩個腳的站位與自身的肩寬一致，或者也可以比自己的肩寬稍微窄一點，20 厘米到30 厘米中間即可，雙臂自然下垂。平行站立的優(yōu)點是非常多的，如雙腳可以同時發(fā)力，在一定程度上提高學(xué)生的運動成績，或者還能為接下來的猛擺與快蹬維持好身體平衡。那立定跳遠(yuǎn)的蹬地擺臂動作具體該如何訓(xùn)練，可以從以下幾點進(jìn)行。首先，跳起頭觸物練習(xí)，具體就是指導(dǎo)員可以在籃球架上或者其他地方拉上一根橫線，上面也掛上物品，讓學(xué)生采用原地跳躍的方式用自己的頭去頂掛上橫線上的物品，這樣的訓(xùn)練會讓學(xué)生明顯感覺到自己在大幅度擺臂，進(jìn)一步感受擺臂引領(lǐng)的感覺。此外，還可以利用踏板起跳進(jìn)行練習(xí)，即在沙坑內(nèi)或者在體操墊上放置一個踏板，讓學(xué)生站在踏板上用雙腳用力蹬，從而完成向上起跳的動作。這個練習(xí)的目的是讓學(xué)生的身體充分伸展開來，讓學(xué)生深刻體驗到起跳的技術(shù)動作，同時發(fā)展學(xué)生下肢發(fā)力時的肌肉感。

（二）騰空收腹動作訓(xùn)練

通過相關(guān)了解得知，初中生在立定跳遠(yuǎn)這一過程中卷腹動作不明顯，導(dǎo)致學(xué)生整個技術(shù)動作不太順暢，影響自身的跳遠(yuǎn)成績。為了讓學(xué)生得到有效改變，指導(dǎo)員就應(yīng)多加強此方面重視程度，為學(xué)生設(shè)計一些輔助性的訓(xùn)練活動，旨在讓學(xué)生更規(guī)范的完成騰空收腹動作，讓整個立定跳遠(yuǎn)看起來更加和諧、流暢。第一，指導(dǎo)員可以引導(dǎo)學(xué)生做一些收腹原地起跳動作，讓學(xué)生雙腳并攏站在原地，然后在起跳的過程中需要注意身體要微微前傾并屈膝，雙腳盡可能向上瞪，雙臂向后牽引。這樣一來，會讓學(xué)生有明顯的收腹感覺。第二，可以開展障礙物跳躍訓(xùn)練，其目的是讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中對起跳后提舉大腿及收腹的技術(shù)要點有更真切的體會與掌握。具體做法是指導(dǎo)員先在起跳線前20 厘米到30 厘米的地方放置一個體操墊，指導(dǎo)學(xué)生在起跳之前要雙腳用力蹬地，然后迅速起跳，胸部與大腿前面位置要盡量地貼近一些，順利跨過障礙物之后保證雙腳同時落地。第三，開展連續(xù)蛙跳的練習(xí)。讓學(xué)生先站在一個平整的地上，然后讓學(xué)生連續(xù)做兩腳快速起跳，保證兩臂協(xié)調(diào)擺動，腳尖快速蹬地，最終達(dá)到一個身體舒展的動作。通過開展此項練習(xí)，能讓學(xué)生深切體驗會收腹與舉腿的動作。

（三）雙腳落地控制訓(xùn)練

學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)的過程容易出現(xiàn)落地時兩腳前后不一致的問題，基于此，指導(dǎo)員要教導(dǎo)學(xué)生正確的練習(xí)方式。首先，可以采用從高到底下跳的練習(xí)，讓學(xué)生站在一個安全且高50～80cm 的物體上，下面墊上一個體操墊，指導(dǎo)學(xué)生雙臂協(xié)調(diào)擺動，從上向下跳。在接觸到墊子時要迅速做屈膝下蹲的動作。通過這個動作的練習(xí)，會讓學(xué)生深刻感受到落地團(tuán)身、緩沖的動作技術(shù)。其次，可以采用近距離起跳落地練習(xí)，讓學(xué)生從一個體操墊跳到另一個體操墊上，不追求遠(yuǎn)度，有效解決學(xué)生落地不穩(wěn)的問題。最后，采用小腿前擺夠物練習(xí)。讓一名學(xué)生仰躺在體操墊子上，將腿收于胸腹之間，讓另一名學(xué)生坐在體操墊的另一方，手持一物體。然后讓仰躺在體操墊上的學(xué)生用力將自己的雙腳向前伸出，用雙腳尖去觸碰到另一名學(xué)生手上的物體。這一練習(xí)，能讓學(xué)生深刻體會到伸小腿的技術(shù)動作，時間長了，便可為雙腳穩(wěn)定落地奠定良好基礎(chǔ)。

（四）雙腳原地跳起訓(xùn)練

在雙腳原地起跳這一環(huán)節(jié)中，指導(dǎo)員可引導(dǎo)學(xué)生開展雙手拍腳練習(xí)。具體來說，首先讓學(xué)生保持雙腳并攏姿勢，在起跳之前要求學(xué)生的身體向前微微傾斜一些，并且還要屈膝，然后向后牽引雙臂，雙腳再用力蹬地，最后整個身體快速向上跳起，兩腿積極提起。當(dāng)學(xué)生把雙腳提起到最高點時，雙手要做出拍腳面的姿勢。這一訓(xùn)練的目的是讓不斷增強學(xué)生擺腿收腹時的力量，為雙腳原地起跳奠定良好基礎(chǔ)。同時，也要注意開展腿部彈跳能力強化訓(xùn)練。如果學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)階段的力量明顯不足，由于個人的訓(xùn)練或身體素質(zhì)的原因?qū)е伦罱K的訓(xùn)練效果不理想化。那么指導(dǎo)員要做好學(xué)生腿部力量的專項訓(xùn)練，最常見的提升學(xué)生腿部力量的方法就是定期進(jìn)行高抬腿訓(xùn)練。此外，指導(dǎo)員還可以逐步加強訓(xùn)練的難度，如讓學(xué)生跳臺階，每組15 次，共做3 組訓(xùn)練。學(xué)生腿部力量增強之后，指導(dǎo)員再讓學(xué)生進(jìn)行蛙跳與上坡跳，并控制學(xué)生跳躍的距離及頻次，讓學(xué)生在反復(fù)的專項訓(xùn)練過程中，擁有提升個人腿部力量的機會。除此之外，指導(dǎo)員也可以要求青少年使用原地跳躍的方式練習(xí)起跳，學(xué)生將自己的雙腳并攏在同一位置，雙腳同時用力脫離地面，后期加入一些手臂動作，實行直立跳躍的效果。在練習(xí)期間，學(xué)生能夠有意識地控制自己的雙腳用力程度，實現(xiàn)對立定跳遠(yuǎn)起跳動作的矯正。

總而言之，初中體育“立定跳遠(yuǎn)”的矯正與指導(dǎo)是非常重要的，所以本文就立足實踐從以上幾點進(jìn)行的簡單闡述，希望能通過四個關(guān)鍵動作的矯正與指導(dǎo)讓初中生立定跳遠(yuǎn)動作完成得更加流暢、專業(yè)，提高每個學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績，增強學(xué)生的運動素養(yǎng)與自信心。由此，在日后指導(dǎo)訓(xùn)練者過程中，我們應(yīng)善于從容易發(fā)現(xiàn)問題的細(xì)節(jié)入手，幫助學(xué)生發(fā)現(xiàn)問題、分析問題，最后與學(xué)生一起解決問題，這樣既拉近了師生間的關(guān)系，又為指導(dǎo)訓(xùn)練奠定了良好基礎(chǔ)。以上所述僅是筆者結(jié)合自身教學(xué)經(jīng)驗整理所得，要想讓學(xué)生掌握立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作，并提高立定跳遠(yuǎn)的考試成績，我們在日后實踐教學(xué)中應(yīng)始終堅持著以生為本的原則，有序推進(jìn)指導(dǎo)工作，多關(guān)心、多幫助青少年，旨在進(jìn)一步矯正學(xué)生們的立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作，讓每個青少年真正領(lǐng)悟其動作要點，讓他們應(yīng)高質(zhì)量完成每一次立定跳遠(yuǎn)，促使學(xué)生朝著更好的方向前進(jìn)發(fā)展。