立定跳遠技術問題及訓練探討

陳良泉 龍海市程溪中心小學

立定跳遠本身屬于一種靜態跳遠，不存在助跑環節，并且保持立定姿勢開展跳遠，對人體的下肢爆發力具有較高要求。雖然從表面上上該種體育運動項目本身比較簡單，但是為了提高立定跳遠的成績卻具有比較大的難度，這主要是由于立定跳遠本身具有比較高的技術動作要求，并且難度非常大，需要進行系統化、持續性訓練方可實現預定的訓練目標。因此，如何才能科學、有效地開展立定跳遠訓練是當下值得深入探析的一個重要話題。

一、立定跳遠中比較常見的技術問題

（一）立定跳遠技術的動做不到位

在現階段的立定跳遠訓練過程中，技術動做不到位是比較突出的一個訓練問題，具體主要表現在如下四個方面：

（1）預擺動做不到位。在立定跳遠中，預擺動作是決定最終比賽成績的一個重要因素。如果可以靈活地開展擺臂，那么可以對全身其他各個環節進行有效協調，這樣可以更加精準地對起跳時機進行把控的同時，保證起跳過程中獲得最大的起跳速度與騰空高度。但是在實際的訓練過程中卻存在預擺動做不到位問題。比如，在起跳預擺過程中存在預擺動作的幅度比較小的問題，手臂擺動中僅僅依靠身體額狀面做節點進行前后擺動，或者以身體肘關節當作節點做前后擺動。如果擺動手臂幅度比較小，那么必然會對其做功產生影響，進而會對起跳速度帶來不利影響。

（2）預擺結束時刻以及落地時刻的重心前移不足。在立定跳遠中，人體運動需要抵抗地心引力作用，所以只有對起跳動作進行優化才能夠更好提高起跳速度，獲得最佳的跳遠成績。但是在實際的立定跳遠過程中，預擺動作結束時刻的身體重心前移不足問題也比較多見，如在預擺動作結束時刻身體重心存在沒有前移或者前移不夠的問題。而如果可以準確利用重心前移作用，那么可以更好地提高起跳過程中身體所產生的前傾力來獲得更高的起跳速度。而落地過程中如果身體重心不穩定，那么容易使屁股著地，這樣也會對最終的立定起跳成績帶來不利影響。從這個角度來講，如果在預擺結束時刻或者是起跳結束落地的時候沒有及時、快速地完成身體重心前移操作，那么都會對最終的立定跳遠成績帶來不利影響。

（3）起跳時刻雙腳站立不恰當。在立定跳遠這項體育運動當中，雙腿就猶如“發動機設備”，如果更好地激活“發動機設備”是獲得良好立定跳遠成績的另一關鍵因素。但是錯誤的兩腳站位則會對兩腿的激活帶來不利影響，但是實際的立定跳遠訓練過程中卻容易出現雙腳站立不恰當問題，如雙腳站立間距超過或小于雙肩寬度等，這些問題的存在也會對最終的跳遠成績帶來不利影響。比如，如果雙腳站立的寬度比雙肩寬度更大，那么騰空過程中需要花費更多時間來收斂雙腿，進而會對后續的伸腿動作帶來干擾，同時也會對腳裸、膝蓋以及髖部等的蹬伸動作帶來不利影響。因為該種站位方式無法實現直立站立姿態，必然會影響關節部位的蹬伸動作開展。反之，如果站立間距過小（小于雙肩寬度），那么就會對骨盆發力帶來干擾，也無法有效地蹬伸髖關節部位，進而會對后續的動作進行帶來不利影響。從這個角度來講，由于跳遠過程中的站位不準確，也會對最終的跳遠成績帶來不利影響。

（4）腳裸、膝蓋與髖關節三個部位蹬伸不足。該種技術問題也是影響最終立定跳遠成績的重要問題，因為三者蹬伸作用直接決定了立定跳遠的整體發力情況。只有保證它們做出強有力的蹬直動作才能夠對上肢的擺動進行有效協調與控制，保證可以充分發揮它們的提拉、引領與攜帶關節部位運動的作用。簡言之，只有對腳裸、膝蓋與髖關節三個部位進行有效蹬伸才能夠取得良好成績。但是在實際的訓練過程中，卻容易因為錯誤認識立定跳遠技術或者相應的肌肉力量素質不足等影響腳裸、膝蓋與髖關節三個部位的有效蹬伸，最終影響了立定跳遠的成績。

（二）立定跳遠本身的訓練不科學

“對癥下藥”是中醫領域常講的一個基本概念，具體就是要針對不同的病癥來采取有效的治療手段與方法。同理，在實際的立定跳遠訓練過程中，只有做到“對癥”才能夠獲得良好的立定跳遠訓練效果。但是在實際的立定跳遠訓練過程中，為了提高整體的立定跳遠成績，需要重點將訓練的重點放在腿部上面開展訓練，即將腿部力量的挖掘當成提高立定跳遠成績的源泉所在。但是通過對立定跳遠這項體育運動本身的運動機理進行分析，可知其本身是一個涉及多肌肉群、多關節部位參與的復雜體育技術與項目。而立定跳遠能力提升需要建立在機體整體能力提升視角，切不可僅僅依靠某一單獨的身體部位訓練方可提高。實際上，人體本身是一個復雜的機構，當某一動作完成期間，必須要調用相關的肌肉才能夠更好地發力。但是一旦其中某一局部部位出現用力不當情況，那么就容易影響整體肌肉作用的效能發揮，也就是肌體運動出現了短板情況。而在開展立定跳遠訓練期間必須要有效地依靠下肢力量的支持，但是同樣需要借助手臂力量的參與。由此可知，單純訓練腿部力量是不可取的，必須要配合手臂力量的訓練，強化上肢和下肢的協同作用來最大程度提高立定起跳的能力。但是在現階段的實際立定跳遠訓練過程中，卻存在單一訓練下肢力量卻忽視手臂力量等上肢力量訓練的情況，以至于對最終的立定跳遠訓練成績帶來了不利影響。

二、立定跳遠的有效訓練策略

（一）加強立定跳遠技術訓練

立定跳遠是一種講求技術性與技巧性的體育運動，其中技術性在項目訓練中占有非常重要的地位，所以在開展立定跳遠過程中首先要注意加強技術訓練，不能夠僅僅要求動作做到位，或者動作達到規范性標準即可，同樣要保證相應的立定跳遠技術動作的準確性與合理性。在實際的立定跳遠技術訓練實踐中，訓練人員要首先客觀地評估及分析被訓練者的身體條件與情況，并要求他們結合自己的實際分析情況來對立定跳遠技術進行改進與優化，力求可以針對不同的訓練者為他們提供自己最適宜的立定跳遠技術訓練手段與方法。在實際的技術訓練實踐中，要保證訓練的量與質量達標的同時，盡可能地避免實操訓練中出現肌肉拉傷等運動傷害問題，提高整體立定跳遠技術訓練的實效性。在仔細地分析立定跳遠技術之前，要提前科學地設計訓練中可能出現安全事故的應對方案。比如針對立定跳遠這項運動而言，主要包括預備環節、起跳環節、騰空環節與落地環節4 個部分，所以相應技術訓練要點也可以從這四個部分入手進行訓練。比如針對預備環節的技術訓練而言，可以靈活地應用呼吸訓練法或蹲跳起訓練法來提高訓練者的預擺能力，如蹲跳起訓練主要是保持彎曲膝蓋蹲下姿態，之后手臂向后舉起來，雙腿快速起跳，同時要做到上擺手臂操作，并且在落地之后的及時收齊關節部位。通過該種訓練方式，可以提高訓練者的腿部力量，尤其是鍛煉腳裸部位的力量。通過對這些立定跳遠技術及其細節部位技術進行系統化訓練，可以更好地夯實立定跳遠訓練基礎。

（二）豐富立定跳遠訓練內容

為了使被訓練者牢固地掌握立定跳遠的各種技術、技巧與能力，鍛煉他們的肢體運動能力，除了需要適當地增加立定跳遠技術訓練的強度之外，還要注意對立定跳遠技術訓練過程進行密切監督及管理，尤其是要注意對立定跳遠訓練內容進行持續性豐富，保證可以有效地調動被訓練者積極參與立定跳遠訓練的熱情，這樣才能更好地提升整體的訓練成效。因此，訓練者除了需要對立定跳遠的相關技術動作進行綜合考慮之外，還要結合實際的立定跳遠技術要領以及訓練成效等，針對性地補充技術訓練的相關內容，尤其是要注意密切聯系被訓練者的身體狀況以及接受能力等，設計恰當、合理的訓練內容，同時還要注意增加立定跳遠訓練的多元化特性，力求可以減少立定跳遠訓練當中的枯燥、乏味感覺。比如在豐富立定跳遠內容的過程中，可以針對立定跳遠的站位動作開展訓練，如可以通過合理分組的方式使他們觀察彼此的動作情況，并反思自己動作當中的不足之處，以便可以及時進行調整及改進，保證可以通過立定跳遠訓練形成標準、規范的技術動作。又如在開展立定跳遠技術訓練過程中，還要注意加強上下肢和擺臂的協同配合訓練，以便可以通過對訓練內容進行拓展的同時，借助分組交換訓練以及合作游戲等多樣化的訓練方式來增加立定跳遠訓練的趣味性，這樣更有利于提升立定跳遠技術訓練的實際效果。

（三）優化立定跳遠專項訓練

專項訓練是對立定跳遠訓練實踐中部分訓練人員沒有切實掌握立定跳遠技術動作要領而開展的一種彌補性、拓展性或強化性訓練，旨在可以進一步提高立定跳遠訓練成效。但是為了發揮專項訓練的成效，必須要系統、科學地安排立定跳遠的專項訓練內容，重點對那些可能會影響立定跳遠成績的因素進行重點關注與挖掘，并且采取恰當的訓練方案來及時進行鍛煉，保證可以最大程度提高整體立定跳遠訓練的成效。比如在對訓練者的下肢蹬腿力量進行專項訓練期間，可以借助下蹲伸髖這一專項訓練手段來鍛煉訓練者下肢的蹬伸力量，并且整體的訓練趣味性比較強。又如可以針對性借助“皮筋操”設計來增加腿部彈跳能力訓練的趣味性，使訓練者一邊玩一邊開展專項力量訓練，尤其是可以配合著音樂來營造良好的訓練氛圍，這也可以在很大程度上提高訓練的成效。此外，針對上肢力量、下肢力量等的專項訓練，還可以巧妙借助俯臥撐、跳臺階等多樣化的簡易訓練方法來進行鍛煉，整體的訓練效果也比較理想。

綜上所述，當下立定跳遠訓練過程中的技術問題主要表現在技術動做不到位以及技術訓練不科學等方面，影響了最終立定跳遠訓練效果。在實際的立定跳遠訓練過程中，可以從加強立定跳遠技術訓練出發，注意豐富立定跳遠訓練內容和優化立定跳遠專項訓練，保證最大程度提高立定跳遠訓練效果。