田徑體能訓練要點分析

杜文娟 成都理工大學體育學院

在平時的體能訓練中，教練的指導是至關重要的，好的訓練方式可以直接有效的影響運動員的最終成績，讓運動員發揮自身的最大優勢。體能訓練能夠直接展現運動員的速度、耐力、靈活性以及抗壓性，不僅對比賽成績有積極影響，還對運動員的職業生涯起到不可忽視的作用。

一、田徑體能訓練的意義

隨著社會的進步，我國的經濟能力逐步提高，國家對體育事業的重視程度也越來越高，體育事業在某些領域也能在國際上凸顯我國的強大。田徑在當今時代越來越熱門，所以我國對田徑運動員的專業技能以及綜合素養有了更高的要求，也越發的重視田徑體能的訓練。但是很多運動員以及教練對體能訓練的重視程度不高從而導致運動員真實實力發揮不出來，制約他們在比賽中的表現，所以田徑體能訓練應該成為當下重要的研究題目，目的在于提高教練和運動員的體能訓練意識，為國家的體育事業做出貢獻。田徑的體能訓練主要包含兩個部分，第一部分是訓練運動員的身體素質，只有擁有健康的身體，運動員才能進行后續的比賽等一些活動；第二部分是運動員的心理素質，教練在訓練過程中要給予運動員信心，只有保持良好的心態，在比賽中才能穩定發揮。這兩部分的訓練是密不可分的，也是相互作用相互影響的，將兩者共同發展才能達到最終的目的。田徑體能訓練對運動員來說必不可少，最基礎的一項活動，它能幫助運動員在比賽中得到好的成績，也能對運動員的職業生涯帶來積極作用。所以田徑中的體能訓練是每個運動員都應該去做的。

二、田徑體能訓練的主要方法

（一）速度訓練

所謂速度訓練，主要包括反應速度、移動速度，不同的訓練方法也不同。例如訓練運動員的反應速度，可以采取緊急啟、緊急停的方式，這種方式具體是指讓運動員先處于靜止狀態，在聽到口令后起跑，然后進行往返跑。在進行移動速度的訓練中，具體以50 米速跑和50 米接力跑為主，速度還受動作以及加速度的影響，所以在訓練中也要考慮這些因素，要注意運用小力量來增強大腿后側的肌肉力量。在速度的訓練中還應該要訓練運動員的沖刺，就是用全速進行跑，這種專項的練習不必每天進行，在一個周期內定時訓練即可。

（二）耐力訓練

在田徑比賽中，運動員的運動取決于神經支配的有效程度，而想要發揮出全部實力就必須要保證運動員有好的耐力。耐力訓練也包含兩種類型，一種是一般的耐力訓練，比如中長跑訓練、負重訓練；一種是專項訓練，比如對長跑做出要求，以400 米跑道為主，男生一次20 圈，女生15 圈，整體的平均速度不得低于2 分20 秒；對負重的要求是男生背負30 公斤以上的重量，女生背負20 公斤，在海拔高于兩千米的路上以及山脊間行走，每周都要進行訓練。耐力的訓練可以增強運動員的心肺功能，提高他們身體對氧氣的利用率。

（三）力量訓練

力量訓練在體能訓練中也是很重要的一部分，力量訓練主要分為大腿力量訓練、小腿力量訓練、上肢力量訓練、腰腹力量訓練四個部分，針對不同部分的訓練，也有不一樣的方式，比如“鴨子步”就能很好地訓練大腿力量，這種方式具體是做“鴨步”狀行走，30 米一組，以5 組為一次，中間不休息；踮腳跳能夠訓練小腿力量，主要表現為大腿不用力，30 米一組，以5 組為一次，中間不休息；俯臥撐訓練上肢力量，主要訓練為做8 個為一組，一共做5 組；仰臥起坐訓練腰腹力量，主要訓練為做8 個為一組，一共做5 組。在這些訓練中，運動員最好與教練一起，在教練指導下進行有效的訓練，確保不會因動作不規范或時間不合理造成損傷。除了上述的訓練，運動員還需要進行大力量訓練，比如負重蹲起，提鈴，抓舉，這幾項的訓練可以使運動員的彈跳力增強，但需要注意的是大力量的訓練量要保持在每周兩次，不多于四次，因為要給身體一個恢復期，還要講究方式方法，不能盲目練習，避免造成傷害。

（四）靈敏度訓練

靈敏度的訓練主要是以技術為主，通過運用一些技術手法來達到訓練目的，比如在跑步過程中突然改變方向，突然襲擊來訓練運動員的避閃能力；結合變相跑、俯臥撐與十指交叉跑等方法，展開追逐游戲；高抬腿與收腹跳提高身體擺動幅度，以及組合跨步跳、蛙跳的方式來訓練身體靈敏度。

（五）柔韌度訓練

也許會有人疑惑，田徑運動為什么還要訓練運動員的柔韌度，這是因為對運動員身體的柔韌度進行訓練主要是為了減少運動員在比賽中出現的損傷。通過壓腿下腰、拉伸肌肉、單杠懸垂等方式增強肌肉的力量和擺動幅度，用最小的幅度來展現高難度的動作，比如在長跑運動中，長時間的跑步會導致運動員肌肉酸痛無力，這是因為手臂的快速擺動以及呼吸頻率高造成的，所以當運動員有較強的柔韌度時，在完成動作時就能夠更加輕松自然，在長跑中也能更有效地減輕自己的疲勞感。特別需要注意的是，在比賽前10 天開始運動員在訓練中就需要減少運動量，目的是養精蓄銳，以免在比賽中肌肉疲勞產生失誤。由此可見，柔韌度的訓練在運動員的運動過程中也起著不可忽視的作用，所以運動員在日常的訓練過程中，需要重視對柔韌度的訓練。

三、田徑體能訓練的策略

（一）加強運動員心理訓練

從表面上來看，運動員在比賽中取得的成績好壞取決于運動員本身的個人能力，從更深層次的研究可以看出，運動員想要達到一個好的結果，決定因素有很多，比如田徑的專業技能、心理素質以及訓練程度。這么多看似不重要的因素能直接導致重要的結果發生，因此，運動員想要獲得好的成績，就需要從多個方面進行訓練，尤其是心理方面的訓練，情緒的好壞不僅直接影響訓練程度，還能間接影響技能的提升。在心理的訓練過程中，要訓練運動員的抗壓能力、自信心、調節能力、注意力等，讓運動員心無旁騖，不受外界的影響，不論積極的評論還是消極的打壓，都能使運動員對自己充滿信心，發揮出最大的實力。在運動界，運動員的年齡普遍偏小，因為每個年齡段的身體素質都是不一樣的，所以在田徑運動中，由于運動員的年紀小，心理活動不穩定，很容易被外界所影響，所以教練更需要對運動員進行心理疏導，培養他們強大的心理素質，以最平穩的心態、最好的實力去獲得好成績。即使失敗了也應該及時調整好狀態，不能因一次失誤而導致全盤皆輸，贏一次也不能過于驕傲，要虛心總結自己的不足，以保證一直的勝利。

（二）訓練的方法要做到科學合理

理論上的方法與實際生活中的方法是有很大差別的，在運動員進行體能訓練中，要結合自身的特點來制訂訓練方案。比如長跑運動員和短跑運動員，兩者所需要的重點不一樣，長跑需要極強的耐力，而短跑則需要快的速度，所以訓練過程中，要根據不同的項目以及運動員的承受能力來制訂方案，對長跑運動員增強耐力的訓練，多訓練負重跑以及長跑；對短跑運動員多訓練沖刺跑和往返跑。一旦運動員因為一次超額訓練量受到損傷后，就很容易出現應激反應，從而會對相關的訓練產生厭惡心理甚至嚴重者會出現恐懼心理和排斥心理，這樣一來對運動員的心理健康造成傷害，不只對一場比賽而言不利，甚至會對運動員的職業生涯造成陰影。所以由此可見，教練需要制訂科學合理的方法來應對不同運動員的訓練，讓他們得到全方位的發展。

（三）注重體能訓練的趣味性

在田徑的體能訓練中，為了定向的提高運動員的專業技能，需要對同樣的方式進行反復多次的訓練，日復一日進行同樣的訓練很容易讓運動員產生厭惡情緒，中斷后續的訓練。所以為了防止出現這種情況，教練在訓練過程中，需要改變方式，增加趣味性且符合運動員特點的一些項目，調動他們的積極性，讓他們在運動的過程中獲得愉悅的情緒。通過豐富有趣的方法，能夠建立教練與運動員之間和諧穩定的關系，使運動員保持熱情，達到最終的訓練目標。

（四）錘煉運動員意志

興趣是最好的老師，當人們對一項活動產生濃厚的興趣時，才能達到最好的效果。但長期的訓練，訓練手段的單一都容易使運動員喪失訓練興趣，失去訓練原本的意義。所以教練需要在訓練過程中采取其他方法來避免出現上述問題，錘煉運動員的意志能夠有效地解決，在精神層面鼓勵、激勵運動員，促使他們具備堅持不懈的意識，讓他們有了不放棄的信念，才會進行自主的訓練。每個人對自己身體是最了解的，只有運動員自己足夠了解自己的不足，在教練的高效指導下，他們才能更快的進步，這樣的訓練才是有意義的。

（五）將體能專項和基礎訓練結合

在田徑的體能訓練中，有兩種訓練內容。一種是基礎訓練，這方面的訓練目的是增強運動員的身體技能；另一種是專項訓練，目的是根據運動員具體項目開展針對性的訓練。在訓練中，先要進行基礎訓練，這種方式項目繁多，運動員們可以通過多種多樣的方式來增強身體不同部位的力量，在基礎訓練達到一定作用后才能進行專項訓練。專項訓練的開展是在運動員有強健的身體狀況后才能進行，這種訓練方式一般會比基礎訓練量更大，訓練周期更久，如果運動員沒有打好基礎，那么專項的訓練就達不到最優的目的。所以，我們要平衡這兩者之間的關系，既不能只做基礎訓練忽視專項訓練，也不能將重心太過于放在專項訓練上，對教練來說設計合理的訓練方案，將兩者的銜接做一個優化；對運動員來說，不能操之過急，在保證自身安全的情況下盡量多加訓練，夯實基礎，才能在后續的專項訓練中更快更強，在最終的比賽中取得好成績，為自己的職業生涯做鋪墊。

四、結語

綜上所述，在田徑中體能訓練是十分有必要的，它對運動員來說，就像成功路上的鋪路石，只有一塊一塊鋪好，才能走得更遠。在體能訓練中，運動員要虛心接受，勇于嘗試新的方法，教練也要重視基礎訓練和專項訓練相結合，關注運動員的心理狀況，運用科學合理的方法訓練運動員。只要運動員們努力、勤奮的訓練，就一定會收獲好的結果。