高中田徑訓練中核心力量訓練方法分析

周文文 安徽省臨泉田家炳實驗中學

核心力量主要影響因素是肌核支持、呼吸和運動協調，由此可以看出核心力量在人類的生活中扮演著重要角色。近幾年來，有很多專家開始重視核心力量，同時越來越多的人呼吁把核心力量的訓練納入正式體育訓練中，在力量訓練中發揮了重要作用，推動了競技體育的發展，并對其加以推廣和應用，同時我國學生的體質明顯下降，因為身體素質的下降，不僅嚴重影響了個體的健康成長和全面發展，還會使得學生的整體身體素質情況降低。為此，高中要轉變傳統教育觀念，加強對高中田徑訓練質量，使學生養成長期體育、隨時隨地訓練的良好習慣。

一、田徑運動基本概述

高中田徑訓練通常被分化為田賽和徑賽，傳統意義上的田徑運動主要是考驗運動員的能力、速度、技巧和力量。所進行的田賽比賽主要有跳遠、標槍、跳高、三級跳等項目，這些項目對運動員的力量和技巧要求較高；所進行的徑賽比賽主要有短跑、長跑、跨欄等項目，這些項目對運動員的個人綜合素質及能力要求較高。此外，隨著人類的生產活動逐漸提高，田徑運動也在時代中不斷地進步和發展，當前田徑運動作為人類大型運動比賽中參賽運動員最多的項目之一，引發社會高度關注，使得田徑運動逐漸地走入校門，成為豐富中學生學習生活的主要運動形式。

二、田徑運動訓練中進行核心力量訓練的重要性

核心力量訓練主要是對人體核心肌群包括腹橫肌、腹背肌、腹斜肌、下背和豎脊肌等進行集中訓練，圍繞髓關節的股后肌、長號肌、臀肌同屬于人體核心肌群。所以核心力量被定義為：是身體從肋骨到骨盆的各個部位，它包括背肌、橫隔肌，以及交叉的骨盆和下肢肌肉，核心肌群有腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰椎筋膜肌、豎脊肌等29 組，由此可見，核心部分是指腰部、骨盆、髓部關節的一個整體。肌肉中心穩定是上、下肢收縮和減緩或加速運動的基礎，為維持較高的投擲速度，部分關節、肌肉及結締組織可承受較大的補償力。一些試驗結果也表明通過核心力量訓練，能夠改善學生的關節柔韌性、肌肉協調、平衡能力及髖關節穩定性，效果良好，有助于預防和減少運動損傷。功能訓練的方法很多，且好處也各有不同：持續的體能訓練能有效地提高關節的穩定性；局部阻力訓練能有效地提高局部小肌群的肌力；超等長訓練能改善和增強肌肉的拉伸反射功能，使神經肌肉系統控制更加完善。實踐證明，核心力量訓練可以有效地增加機體肌力和局部穩定性，為機體運動提供更大的支持，減輕關節壓力，增強耐力，達到預防損傷的目的。

此外，在高中體育訓練中課前預習活動的內容長時間沒有改變，導致許多學生產生學習疲勞，對課前預習缺乏興趣，只是被迫去練習，缺乏主動性和積極性。另外，核心力量訓練可以使學生有效地鍛煉心肺功能、增強機體免疫力、預防疾病。核心力量訓練作為課前預習活動的一項重要訓練內容，可有效減輕和緩沖上肢與關節的負重，使上肢成為肢體發育的穩定支點，為預防運動損傷奠定了良好的基礎。

三、高中田徑運動核心力量訓練的具體方法

（一）在田徑訓練中進行無負荷訓練

在田徑運動中進行無負荷訓練的過程，需要根據學生在訓練中的心理狀態及自身運動動作進行細節性劃分，將學生在訓練過程中容易受到刺激而產生的運動表現稱之為訓練負荷。這種訓練負荷主要是由負荷強度和負荷量組合而成，在核心力量訓練中所開展的無負荷訓練，學生在訓練過程中身體所能承受的最大強度控制在學生最能接受的范圍之內，進而確保訓練強度不超過學生的身體和心理負荷，避免給學生在訓練過程中造成不必要的心理和生理負擔。根據有關調查研究顯示，學生在長時間的超負荷訓練下，會造成自身身體機能出現核心力量損失，這樣也不利于對學生進行核心力量訓練，同時還集中導致學生對田徑運動這項體育活動產生排斥的心理負荷。因此教練員在對學生進行田徑訓練中，需要結合學生實際運動能力，為學生安排合理的無負荷訓練內容，并在充分利用無負荷訓練的基礎上，對學生適當地進行負荷訓練，進而對學生的核心力量肌肉群進行鍛煉，提高學生的田徑運動水平。

（二）在田徑訓練中進行爆發力訓練

通過核心力量訓練中的爆發力訓練，是提高學生田徑運動水平的基礎，在田徑運動中通過強有力的爆發力，便可以將學生的運動受力點在瞬時間轉移到偏遠的地方，但是爆發力具有即時性、短暫性、作用性強、作用效果突出等特點。因此教練員在對學生進行爆發力訓練中，需要注重核心肌肉群的力量訓練，確保學生在體育訓練中可以有效地調配自身的身體各組織肌肉群，即在短時間內可以完成自身想要達到的目標。進行爆發力訓練的基礎便是開展速度和肌肉訓練，只有在訓練中達到了相對應的力量要求，才可以滿足爆發力的前提。因此學生在進行爆發力訓練的過程中，要盡量保持自己的肌肉處于持續性的訓練過程，在對肌肉進行負荷訓練的過程中，需將肌肉所承擔的負荷強度維持在身體最大負重的70%～85%。在進行肌肉負荷訓練中，學生需要嚴格依據教練員的指示開展訓練，嚴禁在訓練過程中盲目追求訓練強度，通常在肌肉負荷訓練中分為4 組依次進行，每組訓練時間在2～3 分鐘。學生在2～3 分鐘內需要盡可能的延長自身肌肉的負荷極限性，并且還需根據個人身體機能確定每組肌肉負荷訓練所需的練習時間和次數，在持續積累肌肉中的耐力力量時，學生需要學會安排好在下一組訓練中的休息時間，使自己肌肉處于充分放松的狀態環境中，以便學生在進行接下來來訓練的過程中，避免出現肌肉拉傷等問題。

（三）在田徑訓練中進行靜力性動作訓練

在高中田徑訓練中需要對學生進行靜力性動作訓練，而此類靜力性動作訓練是進行田徑運動所必不可少的基礎性準備工作。在開展靜力性訓練的過程中，教練員需要通過單一訓練來刺激學生的四肢，使其在訓練的過程中其四肢肢體可以保持靜止不動或不發生任何改變，同時在訓練中還需盡力保持自身核心肌肉群處于用力狀態，這樣便可以控制肌肉群在運動中各組分的肌肉長度不發生改變。通過這一項訓練便可以對學生在田徑比賽中做一些靜止動作有著極好的促進性作用，例如在進行鉛球、鐵餅、舉重、跳高、懸垂等訓練過程中，運動員通常都需要進行靜力力量的高強度支撐，因此學生通過在田徑訓練中進行靜力性訓練，可以對自身核心肌肉群的肌肉纖維工作強度進行加強，使各個肌肉群的力量運動效率得到有效提高。此外經常性開展靜力性動作訓練，可以有效節省學生進行核心力量訓練的時間，使學生在核心力量訓練中，自身的肌肉組織承受能力大幅度增長。但是教練員在組織學生進行靜力性訓練的過程中，需要采用循序漸進的訓練模式，避免在訓練過程中一次性讓肌肉承受過大的負荷作用力，要重視靜力性訓練中的階段性作用，一步一步地提高學生在靜力性訓練中的肌肉組織應用能力，避免在訓練中急于求成進而對核心力量肌肉群造成損傷。只有通過循序漸進的靜力性力量訓練，才可以提高學生對自身核心肌肉力量群的運用能力，提高其在田徑運動中所獲得的成績。

（四）在田徑訓練中進行退讓法訓練

在進行核心力量訓練時運用退讓法，過程中學生需要使用靜止力促進自身肌肉的絕對力量和支撐固定力量。在采用退讓法進行訓練的過程中，學生可以對自身的訓練強度進行有效的調節，采用這樣一種方式可以幫助學生進行自身肌肉的拉伸，同時還可以在訓練的過程中為進行肌肉緩沖預留一部分時間。在進行往復的退讓訓練過程中，學生需要學會對自己身體中的肌肉群進行不同負荷的強化訓練，使自身肌肉群形成一定的固化記憶模塊，在這樣的訓練方法下學生便可以對自身的肌肉狀態具有一個清晰的認知，再結合教練所制定的訓練體系，可以摸索出一套符合自身訓練模式的退讓法訓練計劃。在該序列計劃的開展過程中，學生需要將自身肌肉群所能承受的最大爆發力作為訓練開始中的基準，在訓練中需要每隔半個小時進行一次負重訓練，通常負重強度需要維持在學生自身重量的65%左右，每次訓練次數在2～3 分鐘，訓練組數通常維持在8～12組以內。在開展此種訓練的過程中，學生需要盡可能的將自身肌肉型狀態維持在一個固定姿勢，使肌肉群在訓練中保持12～17 秒的持續緊張，在進行放松運動，來鍛煉肌肉的松弛能力。在訓練中，教練員還需要結合田徑運動的特點和要求，如在田徑專項運動中，學生可選擇單腳或雙腳站在墊子上，使用輕便器械進行重量、推拉、蹲下和軀干旋轉等運動，讓學生在體育鍛煉中更好地掌握自己的身體，滿足體育鍛煉的需要，提高運動技能，體驗體育比賽的樂趣，形成終身體育的良好習慣。對學生進行核心力量訓練，可以保持良好的軀干形態，對于學生而言，通過核心力量的鍛煉，保持軀干的正常形態，有利于其健康成長。

四、結語

田徑運動是當前世界上開展最為廣泛且普及人群最多的運動之一，由于田徑運動及其深遠的歷史和組織形式，深受當前人們的喜愛。在我國高中校園中，田徑運動是學生主要的運動項目之一，但是如果在開展田徑訓練中，忽視了核心力量訓練，那么往往會出現徒勞無功的現象。因此學生在田徑運動訓練中，需要加強自身的核心力量訓練，教練員需要結合學生的個人身體素質情況，在核心力量訓練中科學合理地開展核心爆發力、靜力性力量、無負荷力量等多種訓練方式，進而為學生構建出高效率的核心力量訓練方法。只有這樣才可以讓田徑運動在當下的高中校園體育活動中發揮出更大的效用，為提高學生的身體健康不斷作出努力，為提高全社會青少年的身體素質做出不懈的努力。