高?；@球運動員體能訓練中核心力量的應用分析

沈陽體育學院

核心力量訓練也被稱為功能性訓練、核心穩定性訓練，是從現代康復領域發展而出的一種高效的訓練方法，逐漸被籃球運動學界所重視，核心力量訓練可以提高籃球運動員的綜合運動能力和技術水平，增強籃球運動員在比賽中的表現，在職業籃球領域核心力量訓練已經得到了廣泛的普及，但是在我國高校的籃球運動員體能訓練中還沒有取得很大發展，高?；@球運動員的體能訓練依然是以傳統的力量訓練為主。

一、核心力量相關概念概述

在籃球運動員的核心力量訓練中，所謂的“核心”是指籃球運動員骨盆以上至肋骨的區域的核心肌群，是籃球運動員身體的中間環節，同時是籃球運動員的能量中心，通過對核心力量的訓練，能夠有效提高籃球運動員的運動能力和運動穩定性。通過對核心力量的訓練，籃球運動員的身體素質和籃球技能都有不同程度的提高，能夠強化籃球運動員的爆發力和身體穩定性，提高籃球運動員在比賽中的對抗能力，讓籃球運動員在比賽中可以取得更高的成績[1]。

二、籃球運動員進行核心力量訓練的主要作用

（一）提高核心部位肌肉的耐力

籃球運動對籃球運動員的身體耐力要求非常高，要求籃球運動員具有堅定和穩固的身體力量，通過核心力量訓練能夠增強籃球運動員核心區域肌肉群的力量和耐力，讓籃球運動員在激烈的身體對抗中，保持身體重心和中心力量，讓籃球運動員獲得絕對的身體優勢，之后利用堅實的核心區域力量拉開個人單打的空間。隨著籃球比賽時常不斷增加，籃球運動員因體能消耗和肌肉力量的消耗會逐漸失去身體穩定性，通過提高核心部位肌肉的耐力，能夠讓籃球運動員在長時間的比賽中保持長久的運動能力和高水平的經濟能力，利用核心部位肌肉耐力的優勢獲取比賽的勝利。

（二）提高籃球運動員的反應能力

在籃球運動的過程中，運動員需要始終保持高度集中的注意力，大腦始終處于緊張的狀態，對籃球運動員的大腦神經要求極高?；@球運動員想要在賽場上做出高難度的動作并始終保持較好的精神狀態，需要籃球運動員對身體有著較高的控制能力，但由于身體條件的限制，許多籃球運動員在賽場上往往不能到達到預期的水平。而通過核心力量訓練，能夠在很大程度上提高籃球運動員的運動能力和反應能力，使籃球運動員的競技動作能夠達到自身的預期水平，按照神經的意愿對肌肉進行控制并且做出相應的動作，從而提高籃球運動員的競技水平[2]。

（三）減少不穩定狀態對籃球運動員的影響

籃球運動員在運動和比賽的過程中會消耗大量的能量，對于接受核心力量訓練強度不同的籃球運動員來說，在同等能量的消耗下，經過大量核心力量訓練的籃球運動員身體穩定性會更好，能夠有效減少不穩定狀態對自身競技能力的影響，經過核心力量訓練的籃球運動員，在完成同樣動作的情況下，身體的多余消耗會大大減少，所以籃球運動員必須要接受嚴格、科學、有一定強度的核心力量訓練，從而使籃球運動員在比賽過程中，減少自身的體能消耗，保持穩定的發揮狀態，可以有效避免因能體能消耗過大而造成不穩定的現象。

三、高校籃球運動員體能訓練中核心力量的訓練內容及方法

（一）徒手籃球核心力量

徒手籃球核心力量訓練能夠有效提高籃球運動員核心肌肉群的力量，從而增強運動員的身體綜合素質，以下是徒手籃球核心力量訓練的方法：①發展手臂與肩部力量的核心力量訓練。手臂與肩部的核心力量訓練可以提高籃球運動員對籃球的掌控掌控力度，可以使用俯臥撐協同后擺腿，訓練肱三頭肌、三角肌和胸大肌的力量，可以訓練5 組左右，每組20 次；俯臥撐協同側展腿，訓練籃球運動員的肱三頭肌、胸大肌、背闊肌和腰腹部位和臀部的肌肉，一般訓練為5 組每組20 次；引體向上舉腿，能夠訓練籃球運動員的背闊肌、肩部的小肌肉群以及腹部肌肉，一般訓練為3 組，每組10 次；俯臥上肢協同外展，能夠訓練籃球運動員的肱三頭肌、背闊肌以及背部肌肉群，一般訓練為4 組，每組15 次。②下肢核心力量訓練。下肢核心力量訓練能夠提高籃球運動員下肢力量的強度，提高籃球運動員的身體穩定性?？梢酝ㄟ^屈膝半蹲跳的方式，訓練籃球運動員的臀大肌肌肉力量，提高下肢力量和對身體的控制能力，一般為4 組每組25 米左右；弓箭步協同側轉體，訓練籃球運動員的臀大肌以及髂腰肌，一般訓練為4 組，每組15 次；原地收腿抱膝跳，訓練籃球運動員的腹直肌，一般訓練為4 組每組15 次；十字障礙跳，訓練籃球運動員的踝關節和腓腸肌，一般為4 組每組20 次。③腰腹肌核心力量訓練。腰腹肌核心力量訓練能夠提高籃球運動員的綜合力量，增強籃球運動員的爆發力和對身體的控制力?？梢酝ㄟ^仰臥起坐轉體的方式，訓練籃球運動員的腹直肌和腹外斜肌，一般訓練為4 組，每組20～40 次；仰臥左右擺腿，訓練籃球運動員的豎脊肌和臀大肌，提高籃球運動員的背部力量，一般訓練為4 組每組20 次；腹橋支撐，主要訓練籃球運動員的臀大肌和豎脊肌，一般訓練為4 組，每組60 秒[3]。

（二）結合器械的核心力量訓練方法

除徒手籃球核心力量訓練之外，還可以借助相應的器械來訓練籃球運動員的核心力量，主要有以下幾種方法：①結合籃球核心力量訓練。結合籃球的核心力量訓練方法有：按球俯臥撐，能夠訓練籃球運動員的肱三頭肌、三角肌、胸肌以及臀部的肌群，從而提高籃球運動員的上肢力量和核心肌肉群的力量，訓練內容為5 組，每組15 次；踩球單腳蹲起，能夠訓練籃球運動員的肱四頭肌和臀大肌，從而提高籃球運動員的身體整體協調性以及對身體的控制能力，訓練內容為4 組，每組15 次；仰臥夾球舉腿，能夠訓練籃球運動員的肱四頭肌和腹直肌以及小腿肌肉群，從而提高籃球運動員的腿部力量和腹部力量，訓練內容為4 組，每組10 次；垂懸夾球側擺，能夠訓練籃球運動員的肱二頭肌以及背闊肌，從而提高籃球運動員的背部和腹部力量，訓練內容為5 組，每組10 次。②結合健身球核心力量訓練。結合健身球的核心力量訓練方法有：雙手撐健身球支撐，能夠訓練籃球運動員的肱三頭肌、三角肌以及腹橫肌，從而提高籃球運動員的上肢力量和核心肌肉群的力量，訓練內容為4 組，每組60 秒；頭頂下拋健身球，能夠訓練籃球運動員的三角肌、背闊肌和臀部的肌肉，從而增強籃球運動員的上肢力量和核心肌肉群力量，訓練內容為4 組，每組15次；健身球側展仰臥起坐，能夠訓練籃球運動員的肱四頭肌、手臂肌肉群和腹肌，從而提高籃球運動員的核心力量和身體穩定性，訓練內容為4 組，每組15 次[4]。

（三）籃球專項技術核心力量訓練

核心力量的訓練應該從籃球的基礎技術動作開展，以此來提高籃球運動的技術動作水平，幫助籃球運動員提高其綜合運動能力，籃球專項技術核心力量訓練有以下幾種：①投籃核心力量訓練。投籃是籃球運動中最關鍵的技術，其所有的體能訓練都是為投籃做準備，完整的投籃動作需要下肢到上肢再到手腕和手指協調發力，投籃動作的核心力量區域是籃球運動員的身體軀干部分起到動力鏈的作用，保證下肢力量和上肢力量的協同發力。在實際的籃球運動中，籃球運動員需要在面對不同的情況下投籃，因此需要核心區域肌肉群保持身體穩定，從而確保投籃技術動作能夠按照預期的形態出手。投籃核心力量訓練可以采用單腿健身球體前側上舉的動作來訓練，結合投籃動作，對籃球運動員的下肢和上肢的協調發力進行訓練，同時強化籃球運動員單足支撐身體的穩定性，提高籃球運動員在面對賽場不同情況時的投籃命中率。②運球核心力量訓練。運球是籃球運動員都需要掌握的基礎技術，通過運球能夠使籃球運動員把籃球帶到前場完成突破得分，比賽中籃球運動員在運球的過程中，會受到對方球員的包夾，籃球運動員需要完成加速、改變方向、急停等動作，通過采用俯臥雙手支撐健身球的動作，能夠提高運動員的核心力量，保證籃球運動員在運球過程中具有較高的控球能力和對身體穩定性的控制能力。③傳接球核心力量訓練。傳接球是籃球運動員進攻中需要采用的技術，為了獲得更好的投籃空間，減少投籃時受到對手的干擾，需要把籃球不斷的傳遞，直到傳遞到對方防守薄弱的區域完成得分，對籃球運動員的核心力量要求很高，通過健身球仰臥拋接籃球的方式能夠使籃球運動員的傳接球核心力量得到有效的訓練，健身球會使籃球運動員處于一個相對不穩定的狀態完成跑球的動作，對傳接球的核心力量訓練有很明顯的效果[5]。④籃板球核心力量訓練。籃板球是運動員起跳爭搶籃板球的能力，對于籃球比賽的影響很大，籃球運動員的籃板球能力能夠直接影響到籃球比賽的結果，通過彈力帶健身球上舉的方式來訓練籃球運動員的籃板球核心力量，使籃球運動員在垂直起跳過程中既要保證足夠的上升力，還要保證在彈力帶的阻力影響下核心肌肉群保持身體平衡，從而提高籃球運動員搶籃板球的能力。

四、結語

綜上所述，核心力量訓練不只是簡單的增強籃球運動員肌肉力量，而是能夠增強運動員神經系統對肌肉力量的掌控程度，從而使籃球運動員在面對高強度的籃球比賽時能夠達到力量的經濟狀態。