青少年男子短跑運動員速度耐力訓練的研究

滄州體育運動學校

短跑是田徑運動的基礎，是世界上最古老的體育競賽項目之一，更是體育美、力量美、意志力以及自我能力的體現。短跑能力不是一蹴而就的，而是在長期科學、系統的訓練過程中逐漸形成和發展的，其中，速度耐力訓練是一項重要訓練內容，因此我們有必要對青少年男子短跑運動員速度耐力訓練展開深入研究。

一、速度耐力的概念

可以將速度耐力理解為在相對較長時間內保持較快速度輸出的能力，其與機體供能系統有關，通過糖酵解達到更高的個體乳酸閾，可以提高輸出功率，同時乳酸值的耐受越高，則輸出維持時間越長；還與最大力量有關，通過提升最大力量，可以提高輸出功率和延長輸出維持時間。

二、加強青少年男子短跑運動員速度耐力訓練的重要性

在短跑過程中，跑進速度往往會呈現出如下變化規律：開始時速度逐漸加快，待達到最高速度后，先會維持最高速度一段時間，然后速度又逐漸減慢。據相關研究表明：在400 米短跑中，運動員大多從350 米后開始減速，期間維持最高速度的距離很短，只占全程的15%左右，而前期加速過程和后期減速過程的距離各自占全程的33%～35%和49%～53%。在現實中，即使很多教練和運動員都付出了很大努力去進行訓練，但仍舊鮮有人能夠在短跑中維持最高速度到終點，究其原因，乃是運動員的速度耐力不足。有些速度耐力相對較差的運動員，甚至還會在后程表現出明顯的技術動作變形、步頻降低等現象，從而導致后程減速更加明顯。基于這樣的原因，加強青少年男子短跑運動員速度耐力訓練乃是一項重要任務。

三、青少年男子短跑運動員速度耐力訓練的有效策略

（一）長距離間歇跑

長距離間歇跑的距離通常在350 米以下，如150 米、200米、250 米以及300 米等，時間通常為45s 左右，重復次數以2～3 次/組或3～4 次/組為宜，根據訓練水平確定總共跑多少組，組間間歇以走或慢跑代替快跑。有時長距離間歇跑的距離也可超過350 米，如400 米、500 米乃至600 米等，具體視運動員的主項距離而定。在實際訓練中，還可根據實際情況選擇不同的訓練方式，例如可以采用跑段速度不變，而逐漸縮短間歇時間的方式；也可采用間歇時間不變，而逐漸加快跑段速度的方式。

（二）短距離間歇跑

短距離間歇跑的距離通常在80 米以下，有時也可達到100 米，強度以85%～95%為宜，時間通常在10 秒內，重復次數以4～6 次/組為宜，根據訓練水平確定總共跑多少組，組間間歇以30～60s 為宜。

（三）長短距離相結合間歇跑

長短距離相結合間歇跑的組合形式多種多樣，可根據實際情況選擇適宜的組合形式。例如，青少年男子100 米短跑運動員在冬季訓練時，可以（300 米快跑+間歇30s 慢跑+100 米沖刺跑）×3 組，組間間歇6min。

（四）反復跑

反復跑是指在機體得到基本或充分恢復的情況下反復進行跑步訓練，其組合形式多種多樣，可根據實際情況選擇適宜的組合形式。例如，可以60 米×3+80 米×4+60 米×3、150米×3、200 米×2 等。

（五）變速跑

在變速跑訓練中，可對所有快跑段均做出相應的強度要求，也可只對其中某一段做出一定的強度要求，重要的是必須要完成一定量的訓練，在保證訓練量的基礎上，再逐漸追求更高強度的訓練。例如，可以（200 米快跑+100 米慢跑+100 米快跑+200 米慢跑）×3 組，組間間歇5～10min；還可以（300 米快跑+300 米慢跑+200 米快跑+200 米慢跑+150 米快跑+150 米慢跑+100 米快跑+100 米慢跑）×3 組，組間間歇6～10min。

（六）長距離跨步跳

長距離跨步跳一般是在跑步訓練前進行，其本質是一項身體訓練活動，通過身體訓練來助長短跑速度耐力。長距離跨步跳的距離通常在100 米及100 米以上，在實際訓練中，應遵循“先短后長”的原則，例如可以先從100 米開始，再逐漸增加到150 米、200 米，因為這項訓練會對脛骨前肌和踝關節小肌群產生較大負荷，需要做好準備活動。

（七）法特萊克跑

法特萊克跑是一種利用自然地形地貌或者人為設置的加速和減速段落來進行跑步訓練的方法，其需要隨時根據地形變化和自我感覺來變換速度。在實際訓練中，可基于速度游戲進行加速跑-慣性跑-放松跑的組合訓練形式，其中，加速跑的距離以20～50 米為宜、強度以80%～90%為宜，慢跑段距離則不宜過長。

四、青少年男子短跑運動員速度耐力訓練需注意的問題

（一）將速度耐力訓練與速度訓練相結合

根據青少年男子短跑運動員速度耐力訓練經驗來看，速度耐力與速度之間既具有明顯的區分、又具有密切的聯系。可以說，速度耐力與速度是相互依存的關系，在實際訓練中，應將速度耐力訓練與速度訓練相結合，使二者都貫穿于全年訓練的始終。速度耐力訓練的方式有很多，例如既可以通過超主項距離的反復跑+充分休息間歇的方式進行訓練，也可以通過低于主項距離的反復跑+不完全休息間歇的方式進行訓練，而隨著在訓練過程中跑步距離的逐漸縮短、休息間歇的逐漸延長、速度的逐漸加快、在跑道上次數的逐漸增加以及每次訓練總量的逐漸減少，即可由速度耐力訓練逐漸過渡到速度訓練。在現實中，經常有教練只重視對運動員的速度耐力訓練，而忽視了速度訓練，這是一種錯誤的觀念和做法。只有針對不同的對象、時期以及任務等，合理確定不同訓練所占的比重，并采取不同的訓練模式和方法，才能夠實現速度耐力與速度的雙重提升。因此，在制定青少年男子短跑運動員訓練計劃之時，應充分結合運動員的實際情況和具體問題進行分析，盡量將速度耐力訓練與速度訓練相結合。

（二）將速度耐力訓練與身體素質訓練相結合

速度耐力與身體素質密不可分，只有具備較強身體素質的運動員，才能夠擁有更好的速度耐力，因此在青少年男子短跑運動員速度耐力訓練中，應將速度耐力訓練與身體素質訓練相結合，在進行速度耐力訓練的同時，不忘增強運動員的個人身體素質。訓練身體素質的最大意義在于提升肌肉的快速力量，加快肌肉的收縮速度以及增強肌肉的耐力，而無論是站在物質能量代謝規律的角度上而言，還是站在神經系統活動規律的角度上而言，速度耐力都是依托于力量而存在的，通過提升肌肉的快速力量、加快肌肉的收縮速度以及增強肌肉的耐力，正可以促進速度耐力的發展。

（三）將速度耐力訓練與意志力訓練相結合

任何一項訓練都貴在堅持，特別是在速度耐力訓練中，往往要求長段落、長時間、高強度、重復性地進行訓練，若不能從頭堅持到尾的話，則一切都是無用功。而堅持的前提是要擁有較強的意志力，因此在青少年男子短跑運動員速度耐力訓練中，應將速度耐力訓練與意志力訓練相結合，一方面通過速度耐力訓練來提升運動員的意志力，另一方面通過意志力訓練來促進運動員速度耐力的發展。不過，訓練意志力并不等于一味增加運動員的訓練量，而應從實際出發，根據具體的對象、時期以及任務等，開展合理的訓練活動。

（四）將速度耐力訓練與技術動作訓練相結合

技術動作因素對速度耐力的影響不可忽視，如果在訓練中所采用的技術動作科學、合理，那么速度耐力也會隨之得到有效提升；反之，如果在訓練中所采用的技術動作不夠科學和合理，那么速度耐力的發展也會得到很大抑制。所以，在青少年男子短跑運動員速度耐力訓練中，應將速度耐力訓練與技術動作訓練相結合，先提高運動員的短跑技術水平，確保其在訓練過程中采用的是科學、合理的技術動作，再在此基礎上逐漸訓練其速度耐力。科學、合理的技術動作主要表現在以下幾點：第一，與機體形態解剖特征相符；第二，有助于節省機體能量消耗；第三，能夠避免機體遭受損傷。具體來說，在短跑運動中，科學、合理的技術動作是指：在跑進中保持上體正直或前傾狀態，兩臂屈于90°直角，基于肩關節這個“軸”進行前后擺動，先高抬大腿，再將之下壓并順勢送出小腿，腳尖勾起，以前腳掌扒地，期間盡量使肌肉放松。其中，放松肌肉的目的是促進全身血液循環，讓處于活動狀態的肌肉獲得足夠的氧氣和養料，這對于短跑項目來說非常重要。

五、結語

綜上所述，在青少年男子短跑運動員訓練中，速度耐力訓練是一項重要訓練內容，在實際訓練中可以靈活地采用長距離間歇跑、短距離間歇跑、長短距離相結合間歇跑、反復跑、變速跑、長距離跨步跳以及法特萊克跑等訓練方法，同時還要注意將速度耐力訓練與速度訓練、身體素質訓練、意志力訓練、技術動作訓練等相結合，以提高綜合訓練質量。