青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練探討

常州劉國鈞高等職業(yè)技術(shù)學(xué)校

體能訓(xùn)練在青少年籃球訓(xùn)練中為基本功，很多青少年階段的學(xué)生參加籃球比賽時(shí)，身體素質(zhì)偏低，根本無法支撐下一場(chǎng)籃球比賽，這足以說明體能練習(xí)的重要度，青少年階段運(yùn)動(dòng)員體能練習(xí)的關(guān)鍵目的是提高身體素質(zhì)，讓運(yùn)動(dòng)員具備籃球技能。籃球階段運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中才能具備充沛體力和良好的心理素質(zhì)。青少年時(shí)期是籃球運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)的關(guān)鍵階段，青少年階段運(yùn)動(dòng)員體能練習(xí)中，如何安排好體能訓(xùn)練才是關(guān)鍵的工作。

一、青少年體能訓(xùn)練的作用分析

青少年階段的運(yùn)動(dòng)員是非常有必要組織體能訓(xùn)練的，其作用很明顯，本文分析了體能訓(xùn)練在青少年階段運(yùn)動(dòng)員中的幾點(diǎn)作用，如下：

（一）促進(jìn)代謝，滿足機(jī)體供給

青少年階段運(yùn)動(dòng)員利用體能訓(xùn)練能夠促進(jìn)代謝，滿足機(jī)體供給，體能是能量代謝活動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)員的骨骼、肌肉具備運(yùn)動(dòng)能力[1]。運(yùn)動(dòng)員體能好才能積極參加籃球比賽，體能訓(xùn)練的過程中促進(jìn)了代謝，為運(yùn)動(dòng)員提供機(jī)體供給，讓運(yùn)動(dòng)員在籃球場(chǎng)上活躍起來，這樣運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗賽中就能處于有力競(jìng)爭的狀態(tài)，體能訓(xùn)練還能為運(yùn)動(dòng)員提供能量，穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的身體基礎(chǔ)，讓運(yùn)動(dòng)員能夠承受高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽。

（二）提高運(yùn)動(dòng)員身體健康水平

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練提高了運(yùn)動(dòng)員的身體健康水平，體能訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員具備高效的運(yùn)動(dòng)能力，這樣運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中就能減少傷病發(fā)生的概率，從生理學(xué)角度分析，體能訓(xùn)練還能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員血液循環(huán)，提高神經(jīng)技能，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)疾病的抵抗力。

（三）幫助提升運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)

體能訓(xùn)練時(shí)，青少年階段的運(yùn)動(dòng)員處在活動(dòng)的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)幫助提升運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，讓運(yùn)動(dòng)員能夠正確面對(duì)比賽，失敗不灰心，成功不驕傲，保持良好的心態(tài)應(yīng)對(duì)比賽。體能訓(xùn)練在很大程度上提升青少年的心理素質(zhì)，促使運(yùn)動(dòng)員有正確的心態(tài)。

二、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練主要包含四個(gè)部分，分別是力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及靈敏度訓(xùn)練，本文結(jié)合青少年籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要探討體能訓(xùn)練的幾點(diǎn)方法，如下：

（一）力量訓(xùn)練

1.上肢力量訓(xùn)練

上肢力量在青少年階段的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，主要就是肌肉訓(xùn)練，讓青少年在近端支撐條件下完成上肢力量的練習(xí)。上肢力量訓(xùn)練的核心是運(yùn)動(dòng)員利用上肢把重物推離身體，常見的有拋球、杠鈴等[2]。某校青少年籃球運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練中，主要采用推舉杠鈴的方法，該校制定了上肢力量訓(xùn)練計(jì)劃，要求運(yùn)動(dòng)員站立式推舉杠鈴，同時(shí)配合單杠引體向上以俯臥撐的方法，致力于提高運(yùn)動(dòng)員自身的上肢力量，該校要求籃球運(yùn)動(dòng)員每天都進(jìn)行半個(gè)小時(shí)的上肢訓(xùn)練，四個(gè)人一組，采用相互監(jiān)督的方法進(jìn)行，每位同學(xué)都要完成上肢訓(xùn)練項(xiàng)目，完成以后才能參加正常的技能訓(xùn)練，在上肢訓(xùn)練的過程中也要注重鍛煉關(guān)節(jié)的肌肉力量。

2.下肢力量訓(xùn)練

青少年下肢力量訓(xùn)練是較為關(guān)鍵的體能訓(xùn)練項(xiàng)目，主要是因?yàn)橄轮α坑?xùn)練關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的安全，所以青少年籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練時(shí)需采取與籃球動(dòng)作相近的訓(xùn)練方法。例如：某校籃球隊(duì)的青少年運(yùn)動(dòng)員每次籃球訓(xùn)練前，都抽出20 分鐘的時(shí)間進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，籃球運(yùn)動(dòng)員圍繞籃球場(chǎng)帶球跑步10 分鐘，做交叉跑步動(dòng)作5 分鐘，來回快跑、快速轉(zhuǎn)身5 分鐘，籃球運(yùn)動(dòng)員在投入到訓(xùn)練中時(shí)還能繼續(xù)訓(xùn)練下肢力量，而且還能避免下肢受到傷害，在訓(xùn)練的過程中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。

3.腰腹力量訓(xùn)練

腰腹力量訓(xùn)練也是力量訓(xùn)練中的重要項(xiàng)目，腰腹力量能夠提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員起跳之后的停滯能力，以便讓運(yùn)動(dòng)員完成空中動(dòng)作[3]。籃球運(yùn)動(dòng)員腰腹力量夠，才能夠具備對(duì)抗的能力，腰腹力量幫助青少年籃球運(yùn)動(dòng)員控制身體平衡，并且協(xié)調(diào)上下肢的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，仰臥起坐是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員中訓(xùn)練腰腹力量的有效方法，某校青少年籃球隊(duì)采用仰臥起坐的方法來提高腰腹力量，該校要求籃球運(yùn)動(dòng)員每天100 個(gè)仰臥起坐，訓(xùn)練課上50 個(gè)，課下50 個(gè)，由此提高運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量。

（二）速度訓(xùn)練

青少年階段運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)也是體能訓(xùn)練中的重要項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員具備足夠的速度才能完成籃球中的動(dòng)作，也能準(zhǔn)確、快速的完成籃球比賽。青少年階段運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練期間，要求運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上能快速移動(dòng)，并且具備快速轉(zhuǎn)向、滑動(dòng)的能力。速度和耐力都是評(píng)估青少年運(yùn)動(dòng)員能力的指標(biāo)，下文中會(huì)提及到耐力，現(xiàn)分析青少年階段運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的幾種方法。本文以某高校為例，探討具體方法的應(yīng)用，該校青少年籃球運(yùn)動(dòng)員共計(jì)56 名，所有運(yùn)動(dòng)員都接受老師組織的速度訓(xùn)練，具體的方法為：（1）快速跑，老師帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員在操場(chǎng)上，選取直跑道位置，先以400m 為訓(xùn)練場(chǎng)地，再改為100m 的訓(xùn)練場(chǎng)地，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練場(chǎng)地上快速跑，4 名運(yùn)動(dòng)員為一組，一來一回輪流跑，每天早晚各訓(xùn)練40 分鐘；（2）沖刺跑，老師為運(yùn)動(dòng)員選擇60m 距離，讓運(yùn)動(dòng)員用自己最大的能力完成沖刺跑，每3 名運(yùn)動(dòng)員一組，相繼完成沖刺跑，沖刺跑可以提高運(yùn)動(dòng)員速度方面的爆發(fā)力，讓運(yùn)動(dòng)員在籃球運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)能夠進(jìn)入到?jīng)_刺跑的狀態(tài)；（3）爬樓梯訓(xùn)練，這項(xiàng)訓(xùn)練為無氧訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員優(yōu)化無氧能量供應(yīng)系統(tǒng)，青少年運(yùn)動(dòng)員的無氧能量供應(yīng)系統(tǒng)正處于待訓(xùn)練的狀態(tài)，該校組織學(xué)生爬樓梯，逐步提高學(xué)生的體能。

（三）耐力訓(xùn)練

青少年階段運(yùn)動(dòng)員參與的耐力訓(xùn)練，主要是讓青少年的身體可以具備長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力，避免青少年身體在運(yùn)動(dòng)過程中疲勞、受傷，耐力訓(xùn)練能夠讓青少年在籃球比賽中，身體處于一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高籃球運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。青少年階段運(yùn)動(dòng)員的耐力好，才能在打比賽的過程中表現(xiàn)出最好的體能狀態(tài)[4]。青少年階段是耐力訓(xùn)練的最好時(shí)間，可以圍繞有氧耐力展開訓(xùn)練計(jì)劃。例如：某校為青少年階段的運(yùn)動(dòng)員制定了專項(xiàng)聯(lián)系計(jì)劃，用于提高青少年階段運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際耐力，該校的耐力訓(xùn)練主要分為3 個(gè)部分，訓(xùn)練時(shí)長40 分鐘，第一個(gè)階段為長跑訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間15 分鐘，運(yùn)動(dòng)員排隊(duì)在操場(chǎng)上跑步，以慢跑為主，運(yùn)動(dòng)員跑步過程中自行調(diào)整呼吸，掌握長跑的技能，隨著青少年運(yùn)動(dòng)員年齡增長，訓(xùn)練時(shí)間增長，耐力強(qiáng)度會(huì)越來越高；第二個(gè)階段為活動(dòng)性訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員結(jié)束長跑之后，減慢活動(dòng)量，讓運(yùn)動(dòng)員自行在籃球場(chǎng)上活動(dòng)10 分鐘，一來長跑結(jié)束后適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以避免運(yùn)動(dòng)員肌肉酸痛，二來采用活動(dòng)性訓(xùn)練延長長跑后的訓(xùn)練時(shí)間，從根本上提高運(yùn)動(dòng)員的耐力；第三階段為循環(huán)訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間15 分鐘，循環(huán)訓(xùn)練中包括掩護(hù)、傳切、策應(yīng)、突分等，站點(diǎn)練習(xí)時(shí)為連續(xù)的，循環(huán)連續(xù)的時(shí)間內(nèi)不用休息，直接在循環(huán)訓(xùn)練結(jié)束后安排休息。

（四）靈敏度訓(xùn)練

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中圍繞靈敏度展開訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員有一定的靈敏度才能在賽場(chǎng)上有足夠的反應(yīng)能力[5]。靈敏度訓(xùn)練中要采取綜合訓(xùn)練的方法，靈敏度得到訓(xùn)練之后才能帶動(dòng)青少年的整個(gè)身體。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員靈敏度中綜合了耐力、速度、力量等，目的是讓運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練做到整體化。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員靈敏度訓(xùn)練中主要是設(shè)計(jì)復(fù)雜的戰(zhàn)術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)上的應(yīng)變速度。本文以某高校為例，分析該校籃球運(yùn)動(dòng)員靈敏度訓(xùn)練時(shí)的幾種方法，該校籃球教練設(shè)計(jì)了一套訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員靈敏度的方法，訓(xùn)練時(shí)間1 個(gè)小時(shí)，第一階段是帶球追逐訓(xùn)練，教練以吹哨的方式改變運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員快速跑的過程中，第一聲哨響需改變跑的方向，第二聲哨響需變換所在跑道，第三聲哨響需相鄰運(yùn)動(dòng)員更換籃球；第二個(gè)階段為器械訓(xùn)練，教練選擇一些能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高靈敏度的器械，比如沙包、呼啦圈等，這些小器械能夠設(shè)計(jì)靈敏度訓(xùn)練；第三個(gè)階段為對(duì)應(yīng)動(dòng)作訓(xùn)練，教練設(shè)計(jì)五個(gè)數(shù)字五個(gè)點(diǎn)，每個(gè)數(shù)字對(duì)應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)點(diǎn)隨機(jī)放一個(gè)數(shù)字，運(yùn)動(dòng)員跑步，到達(dá)對(duì)應(yīng)的點(diǎn)之后快速觀察數(shù)字并做出對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，一輪完成以后再進(jìn)行下一輪。

三、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的建議

針對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練給出幾點(diǎn)建議，提高青少年體能訓(xùn)練的水平。

（一）組織多樣化訓(xùn)練方法

青少年階段運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中應(yīng)該組織多樣化的訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員在青少年時(shí)期，生理、心理都處于發(fā)展的階段，多樣化訓(xùn)練方法能夠調(diào)動(dòng)青少年階段運(yùn)動(dòng)員的積極性，以免訓(xùn)練過程中有消極的情緒。

（二）戰(zhàn)術(shù)與體能融合訓(xùn)練

體能訓(xùn)練中建議和籃球戰(zhàn)術(shù)結(jié)合起來，既能提高青少年的體能，也能讓運(yùn)動(dòng)員很好的學(xué)習(xí)籃球戰(zhàn)術(shù)，戰(zhàn)術(shù)和體能之間做到相輔相成，青少年階段的籃球運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練中就能很好的完成比賽計(jì)劃。

（三）銜接好體能與專項(xiàng)訓(xùn)練

青少年階段運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中銜接好專項(xiàng)訓(xùn)練，日常的體能訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合并做到相互轉(zhuǎn)換，不斷更新體能訓(xùn)練計(jì)劃，把體能與專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合好，更能幫助青少年階段的籃球運(yùn)動(dòng)員提高體能水平。體能訓(xùn)練中與專項(xiàng)訓(xùn)練銜接好，在很大程度上提高青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，保障青少年在籃球運(yùn)動(dòng)過程中身體機(jī)能的良好性。

四、結(jié)語

青少年階段的籃球運(yùn)動(dòng)員為國家籃球隊(duì)的儲(chǔ)備資源，體能訓(xùn)練有利于推進(jìn)我國籃球事業(yè)的發(fā)展，青少年階段的運(yùn)動(dòng)員本就是國家的儲(chǔ)備資源，本文總結(jié)了青少年運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練中幾點(diǎn)方法，目的是提升青少年階段運(yùn)動(dòng)員的身體水平和心理水平，讓籃球運(yùn)動(dòng)員能夠積極參與籃球訓(xùn)練項(xiàng)目。