中學生中長跑四個方面的訓練方法研究

楊 雪

（武漢體育學院 湖北·武漢 430079）

0 前言

青少年身心健康、體魄強健是國家繁榮、民族昌盛、社會文明進步、家庭和睦幸福的重要標志，是實現中華民族偉大復興“中國夢”的重要基礎。2019年國務院辦公廳印發《體育強國建設綱要》中指出要將促進青少年提高身體素養和養成健康生活方式作為學校體育教育的重要內容。中長跑訓練可提高中學生的心肺系統功能、增強身體免疫力、保持精神飽滿的狀態、發展耐力素質和培養堅毅頑強的意志品質等，以及在《體育與健康課程標準》要求下，中長跑成為增強學生體質的重要方法。

1 中學生中長跑相關內容及運動素質概述

1.1 中學生中長跑相關內容概述

從動作結構來講，中長跑屬單一動作結構周期性項目，周而復始的完成前腳掌落地后蹬—折疊—送髖—擺腿，重心前移，扒地再落地，對中學生的體力和心理方面有著一定要求；從競技能力的主導因素來講，中長跑屬體能類速度耐力性項目，可以有效改善中學生的心肺系統功能。中長跑是中學生課程的必修內容，《中學生體育合格標準實施辦法》及《國家體育鍛煉標準》中提到包括中長跑在內的五類中學生必須進行體育鍛煉和測驗的項目。

1.2 運動素質敏感期

中學生多數處于青春期(13-18歲)這一年齡階段，在他們成長過程中的一個或幾個某種身體素質增長速度極其快的期間段就是運動素質敏感期。發展中學生的速度素質和耐力素質需要遵循中學生身體發展規律去進行，不宜過早進行專項素質訓練，而過晚訓練效果也會大打折扣，因此中學生的速度素質和耐力素質發展要抓住敏感期進行。不同時期、不同地域會有不同的素質發展敏感期，因此本文所指的敏感期是一般而言的素質發展敏感期。中學生是發展的人、是一個不斷趨于完善的個體，速度素質與耐力素質的發展在敏感期后也會持續發展，因此素質訓練也應是一個持續的過程。

2 中學生中長跑四個方面的訓練方法研究

2.1 耐力訓練是中長跑的最基本訓練

耐力素質是中長跑運動所需的最基本素質,和速度既矛盾又統一。依心血管系統來分類，耐力分為有氧耐力和無氧耐力；依對專項的影響來分類，耐力素質分為一般耐力和專項耐力。有氧耐力訓練的目的在于提高機體吸收、運輸和利用氧的能力，一般耐力的訓練目的就是在于提高機體的有氧能力；無氧耐力訓練目的在于提高機體在堅持長時間工作的前提下快速運動的能力，專項耐力是決定中長跑成績的關鍵因素。

發展一般耐力的方法有中等強度的越野跑、山地跑、障礙跑等，專項速度可用短于專項距離的重復跑，如專項距離為800米，重復跑距離則為400-600米，重復3-5次且間歇時間較短。以勻速跑為主的法萊克跑和蛇繞的勻速跑動可作為中學生中長跑的一般耐力訓練，速沖刺、組間間歇較長的間歇跑、“踏上式”障礙的障礙跑、接力形式的重復跑可運用于專項耐力訓練。在松軟的沙地進行中長跑耐力訓練可以避免學生在運動的過程中踝關節、膝關節受到損傷，對正在長身體的中學生而言是一個非常好的場地選擇，此外應重視綜合循環練習，連續性的且以好帶差的差異性綜合循環練習，能夠達到不錯的訓練效果。為降低訓練枯燥可將中長跑耐力訓練與游戲或比賽相結合，使學生在潛移默化中完成較大強度訓練。耐力的提升也是一個長期的不間斷的過程，雖在體育課時中不止中長跑一個教學任務，但教師也應在課堂中不間斷的穿插耐力訓練，以使學生的訓練效果能夠疊加，而不是“三天打魚，兩天曬網”。需要注意的是，雖然耐力訓練一般都伴隨著長時間持續運動，但教師及教練要根據學生的實際狀況，合理設計負荷強度和負荷量且根據的現實狀態不斷調整，使耐力訓練不僅有負荷量，還有負荷強度，二者科學合理的分配才能達到高效率訓練的效果。

2.2 速度是決定中長跑成績的必要因素之一

中長跑的成績不僅由耐力素質決定，還由速度決定。在一定時間內且身體能承受的負荷下，中長跑的速度越快，成績則越好，所以中學生的中長跑訓練不僅要訓練耐力素質，還應不斷增強速度素質。力量素質是速度提升的基礎，因此在中長跑的速度訓練中力量訓練不可缺失。

學生的中長跑實際訓練當中可增強重復跑訓練及正確運用變速跑練習，教練在訓練中應結合中學生的實際身體素質來制定重復跑訓練任務，在變速跑時則控制在有氧與無氧臨街區域練習，以增強學生全程維持高速的綜合能力。速度能力可用動作速率法（如動作頻率訓練、專項快速跑訓練、加小阻力的快速訓練及加助力的快跑練習）、加速跑訓練法、變速跑訓練法以及重復跑訓練法來提升，在提高速度能力的同時采用中上強度快速用力法、跳躍類超等長訓練法和柔韌練習法來加強速度力量的練習，以支撐速度能力的提升。交替訓練法、間歇訓練及往返跑，例如讓速度快的學生輪流領跑來也能很好的提高全體學生的速度耐力。定時跑及上下坡跑也是提升學生中長跑速度的有效方式。此外，影響中長跑速度的因素還有步頻與步長，因此中學生的中長跑訓練除了重視肺功能的恰當調整和把握動作技術外還要重視后蹬跑、跨步跳、放松跑等專項訓練活動以恰當提升步頻步長，發展影響學生中長跑速度能力的因素。中長跑的速度訓練中的力量訓練形式有器械訓練和無器械訓練兩種，主要力量區域包括核心和下肢，當然，也要適當的穿插上肢訓練。有條件的學校可使用各種合適的器械如蹬腿器、夾腿器、杠鈴、彈力帶等進行抗阻訓練。還可利用自重訓練進行力量訓練，如髖屈伸、靠墻靜蹲、各類深蹲跳躍、平板撐、仰臥起坐、鳥狗式、四肢爬行等動作。訓練時教師要注意學生的動作和進行適當輔助保護，切勿使動作變形導致肌肉損傷或者無效訓練。根據學生的訓練狀態及時對訓練間歇時間，訓練強度等做出有效調整，進行科學有效的力量訓練。

2.3 中長跑的重要節奏是呼吸與肢體運動的協調統一

中長跑中的節奏，是呼吸與上下肢運動的協調統一。合理的呼吸與運動節奏，使學生在中長跑中能夠合理分配自身體力、降低在中長跑過程中的消耗，有利于中學生跑步水平的提升，也極大提高了訓練效率。

綜合節奏訓練法是將減少學生長時間主能力訓練，增加次能力訓練以使學生多方面發展的訓練方法；此外還有變速節奏訓練法與斷續節奏訓練法都是中長跑節奏訓練中常用的訓練方法，通過訓練過程中不同形式的休息幫助學生調整身體狀態，提高學生訓練的主動性與積極性從而提高運動成績。擊掌法、節拍器、帶隊法、口令法及游戲化的教學方式這些多樣化的節奏訓練方式使學生在“玩”中掌握運動技術完成訓練，從而合理把控中長跑速度與節奏以提高運動成績。簡攜式節奏訓練儀器及減少擺臂幅度以節能的“鴨子式”跑法也可引用到中長跑的節奏訓練當中。除了身體運動節奏外，還有呼吸節奏，中長跑的呼吸節奏是非常重要的，呼吸節奏可以幫助學生調整跑時狀態，對成績的提升至關重要。常用的呼吸節奏有“三步一吸、三步一呼”和“兩步一吸、兩步一呼”，一般初學者建議采用前者，有一定訓練水平的則采用后者。

2.4 多元化、游戲化、競賽化及不同場景的訓練是提高學生訓練興趣的重要方式

中學生正處于生理心理發展的特殊階段，一味枯燥的進行中長跑運動素質的訓練會導致中學生產生乏味、逆反、抵抗甚至厭倦訓練的心理。特別是運動“極點”的出現會使很多學生產生畏懼，從內在抗拒中長跑，導致無法達成訓練效果。因此消除學生對中長跑的畏懼及提高對中長跑的興趣顯得極其重要。

首先，教師要從強化學生思想下手，從根源上解決對中長跑興趣缺失的問題，思想教育引導、中長跑知識學習、比賽觀看這些方法可以使用在中長跑思想教育當中，特別是融入愛國主義教育激活學生的中長跑訓練的內在動機。其次，教師在準備中長跑的教學及訓練計劃時，要設計符合學生特點的練習手段，多元化、游戲化及競賽化的教學手段是提升學生訓練興趣和積極性的重要方式。多元化的訓練田徑專項化的訓練新出路，它能彌補只進行專項訓練所導致的不足，并且能夠提高學生學習興趣和發現更多有潛力的學生；中學生具有活潑好動、探索新事物的特點，因此將游戲化的訓練融入到中長跑訓練中會改變中長跑本身的乏味、枯燥與單一；中學生也是一個充滿勝負欲的年紀，在勝負欲的趨導下會忘記中長跑訓練的勞累、枯燥，在比賽中極好的完成任務。除了改變訓練內容以外，訓練場地的改變也會有不一樣的效果，教學場地的多變會使學生充滿對未知的探索欲，提升訓練興趣、訓練效果與訓練成績。多種訓練方法交叉組合進行也是降低訓練枯燥，防止學生對單一訓練產生抵觸和疲勞現象以提升訓練興趣的有效方式。

3 結語

綜上所述，中長跑的各種訓練方法和手段各有側重，體育教師應深諳“以人為本”的理念，在遵循中學生發展規律的基礎上選擇合理的訓練方法手段對學生進行因材施教。此外，中學生正處于生理心理發展的特殊階段，負荷過大、單調乏味的訓練會使學生產生逆反和抵抗心理且影響生理心理發育，因此建議在中長跑的各項訓練當中融入現代趣味元素，抓住各項素質發展的敏感期訓練且不斷探索學生的負荷臨界值以實現高質量訓練，為學生的全面發展奠基基礎。