一碗“涼食”的營養真相

有人說，沒有涼皮、涼粉、涼面的夏天是不完整的。涼絲絲，滑溜溜，酸辣又爽口……悶熱的夏天，對一個被熱到沒食欲的人來說，沒有什么比吃一碗“涼食”更過癮的了。可只顧著解饞的你有沒有想過，涼皮、涼面等“涼食”的營養價值究竟有多少呢？

涼皮營養知多少

涼皮外表清爽，口感爽滑，主要原料是各類糧食粉和淀粉。涼皮一般會搭配面筋一起食用，但在制作過程中需要加堿或蓬灰，并且洗面筋時要用大量水沖，因此會損失絕大部分可溶性的B族維生素、鉀和蛋白質，使得配有面筋的涼皮每100克中僅含約4.4克蛋白質。

雖然涼皮中配有面筋，但面筋蛋白質的質量較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。正常的成年人，每天大約需要60克蛋白質，平均每餐要吃夠20克，而吃進嘴里的涼皮，大概只剩“熱量”了。從營養角度講，把涼皮作為主食，不如直接吃白米飯。

“涼食”營養大同小異

夏天能讓人垂涎的除了涼皮，還有各種涼粉、涼面等，它們的營養價值其實都不高。

涼粉類

若論“涼食”的營養價值，當屬涼粉類小吃最低，如涼粉、粉皮、粉魚，還包括干燥之后的粉條、粉絲等。因為淀粉在加工時要去掉大部分蛋白質，洗淀粉的過程中，又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀，剩下的幾乎是純淀粉。這些淀粉加水變成淀粉糊，接著冷卻成凍，其產品就是涼粉、粉皮和粉魚，干燥之后可以做成粉條、粉絲等。

按照《中國食物成分表》中所列數據，每100克調好味的涼粉中，含11.3克淀粉，但是只含0.3克蛋白質。成年人的一頓正餐至少需含有20克蛋白質，你吃下250克涼粉后感覺挺飽，可與身體所需的蛋白質相差甚遠。

與此同時，涼粉中水溶性的維生素和礦物質幾乎被除盡，其營養價值可以忽略不計。倒是調味所加的花生碎、麻醬汁里含有不少營養物質。可以說，吃涼粉如同吃純淀粉凝成的凍，體驗的是滑溜溜的口感，以及調味料中的麻辣味，或者麻醬香味。

涼面

每100克涼面中含有4.8克蛋白質，比涼皮略高一點兒。不過，面條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶于水中，如果再過幾次涼水，含量就更低了。為了讓涼面更筋道，制作時往往還要加堿，這樣會把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。

市面上韓式涼面的原料不僅僅用面粉，還加入了淀粉，營養價值比普通涼面更低。北方傳統工藝制作的雜豆面條比韓式涼面要好很多，因為豆類的蛋白質含量是面粉的2倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類淀粉口感更為筋道。即便雜豆面條經過水煮后晾涼吃，也比普通涼面營養價值高。

腸粉

腸粉的營養價值也高不到哪里去，每100克腸粉中蛋白質含量僅有1.3克。它是用糯米粉制糊后蒸制的，但為了達到爽滑的口感，還要添加澄粉和淀粉，使得蛋白質的含量降低，提高其透明度。吃腸粉的時候，通常要包叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質的配料，一定程度上彌補了蛋白質嚴重不足的缺點，但B族維生素和多種礦物質不足的問題仍沒有得到解決。

如何健康吃“涼食”

如果長期將涼粉、涼皮、涼面當主食，不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素，會出現蛋白質營養不良和維生素缺乏的情況，很可能導致疲乏無力、抵抗力下降。要想健康地吃“涼食”，需注意以下幾點。

1.選擇配菜是關鍵

不管涼粉還是涼皮，吃的時候都應該與新鮮蔬菜和富含優質蛋白的食物搭配食用，如黃瓜絲、胡蘿卜絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等。還可以多放點兒麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。

2.不能一頓飯只吃“涼食”

涼皮可以替換部分主食，因其營養價值遠低于普通糧食，不宜多吃。需要提醒的是，即使是營養價值稍高的涼皮、涼面，也不建議一頓飯只吃它，最好與其他食物搭配食用。

3.最好只是偶爾吃

涼皮、涼粉等食物，淀粉含量高，蛋白質不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長期食用。尤其是老人和孩子，不能因為好吃好嚼而多吃，攝入過多淀粉會影響腸胃消化。

4.不宜空腹吃

空腹吃涼粉會對消化道造成負擔，引起腹痛等癥狀。需要注意的是，涼粉中水分比較多，易滋生細菌，因此涼粉放置的時間不要太長，更不能隔夜，應及時食用。