淺析短跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練方法

劉賀

（西安體育學(xué)院研究生部 陜西 西安 710068）

1、前言

2、研究對(duì)象與方法

2.1、研究對(duì)象

關(guān)于短跑速度訓(xùn)練方法的書(shū)籍、期刊和論文以及自身體驗(yàn)。

2.2、研究方法

文獻(xiàn)綜述法：通過(guò)互聯(lián)網(wǎng)和中國(guó)期刊網(wǎng)以及相關(guān)專業(yè)書(shū)籍的查尋的相關(guān)資料為本文提供理依據(jù)。

3、結(jié)果與分析

3.1、短跑速度的分類

常見(jiàn)的速度分為三類即反應(yīng)速度和動(dòng)作速度以及位移速度。

（1）反應(yīng)速度。

所謂反應(yīng)速度，便是指人體受到外界刺激后，中樞神經(jīng)系統(tǒng)本身的條件反射引發(fā)的一時(shí)的答復(fù)刺激的活動(dòng)。通俗講就是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到槍聲后到開(kāi)始有身體動(dòng)作的時(shí)間就為起跑的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度又分為簡(jiǎn)單的反應(yīng)速度和復(fù)雜的反應(yīng)速度。田徑運(yùn)動(dòng)中一般都是簡(jiǎn)單反應(yīng)速度。

（2）動(dòng)作速度。

有一次監(jiān)考，我坐在講臺(tái)前面的高凳子上，和坐在對(duì)面第一排的一米八的學(xué)生一樣高。我有時(shí)不經(jīng)意看到他，發(fā)現(xiàn)他也正一邊思考物理題一邊看著我，居然還對(duì)我微笑，露出深深的酒窩。我知道這和他對(duì)自己的自信有很大關(guān)系，這種自信源于知識(shí)的扎實(shí)。

動(dòng)作速度指的是指定動(dòng)作迅速，這是一個(gè)通過(guò)大腦接收信號(hào)和所涉及的神經(jīng)組織，通常隨著年齡而逐漸放緩。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)有兩種動(dòng)作速度，首先就是起跑的動(dòng)作速度，先是腿和手臂；再者是腳步動(dòng)作速度，左腳和右腳的兩次支撐和身體兩次騰空，也可以說(shuō)是左右臂和左右腿的擺動(dòng)速度，蹬、擺動(dòng)等。

（3）位移速度。

所謂的位移速度，便是指人體在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)迅速轉(zhuǎn)移的本領(lǐng)，在跑動(dòng)時(shí)的水平速度。近年來(lái)，一些優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員加速段能明顯縮短，盡快學(xué)習(xí)這一技術(shù)是提高專業(yè)成績(jī)是非常重要的。絕對(duì)速度是指運(yùn)動(dòng)員所能達(dá)到的最高加速度，絕對(duì)速度是評(píng)價(jià)估測(cè)速度和耐力速度的重要指標(biāo)，是影響短跑結(jié)果的重要成分。

3.2、短跑速度的影響因素

影響反應(yīng)速度的因素最主要的是傳感器敏感程度的高低以及縮短各種運(yùn)動(dòng)信號(hào)刺激的時(shí)間，通常傳感器的敏感度主要集中指向相當(dāng)程度和受體的疲勞的限制。長(zhǎng)時(shí)間的速度訓(xùn)練會(huì)使視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)疲勞，就會(huì)延長(zhǎng)反應(yīng)時(shí)間。

（1）動(dòng)作速度的影響因素。

影響動(dòng)作速度的因素包含神經(jīng)舉動(dòng)進(jìn)程的靈活性，在柔性神經(jīng)活動(dòng)過(guò)程主要指快速轉(zhuǎn)換之間的協(xié)調(diào)中樞興奮性和抑制性運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和肌肉神經(jīng)。還有肌纖維的美型和肌肉用力的協(xié)調(diào)性。從肌肉結(jié)構(gòu)來(lái)看，不同人體內(nèi)快肌纖維和慢肌纖維占的百分比是有差別的，這類差別受遺傳影響，后天不能相互改變，只可經(jīng)過(guò)中間型肌維的作用進(jìn)行功能上的代償。此外，交替的肌肉協(xié)調(diào)能力、良好的彈性和主動(dòng)肌之間也實(shí)現(xiàn)了快速運(yùn)動(dòng)的重要保障，完成動(dòng)作的準(zhǔn)確。最后就是肌肉中的三磷酸腺苷的相關(guān)含量，和神經(jīng)沖動(dòng)傳入肌肉時(shí)三磷酸腺苷的分解速度也有關(guān)，其次，又取決于三磷酸腺苷在肌肉中再合成的速度。此外，人體的快速運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)，肌肉中肌酸含量較高，在肌肉活動(dòng)的糖酵解同時(shí)更強(qiáng)。

（2）位移速度的影響因素。

身體素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)水平的匹配性是影響位移速度的主要因素，一定的身體素質(zhì)水平?jīng)Q定著專項(xiàng)水平的高低，專項(xiàng)技術(shù)水平制約著身體能力的表現(xiàn)。因此身體素質(zhì)的提高，運(yùn)動(dòng)成績(jī)也會(huì)提高。

3.3、短跑訓(xùn)練中的基本原則

（1）適宜的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷適宜。

適宜的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷不會(huì)造成過(guò)度疲勞，還可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的年齡、訓(xùn)練水平。訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度包括質(zhì)量、密度和難度。訓(xùn)練負(fù)荷可分為極限負(fù)荷、極限下負(fù)荷、二次負(fù)荷、小負(fù)荷四鐘。用脈搏跳動(dòng)次數(shù)來(lái)區(qū)分是最簡(jiǎn)單明了的了，脈搏跳動(dòng)在190次/分為極限負(fù)荷，脈搏跳動(dòng)在160-190次/分為極限下負(fù)荷，脈搏跳動(dòng)在130-160次/分為二次負(fù)荷，脈搏跳動(dòng)130次/分為小負(fù)荷。

（2）訓(xùn)練多樣化原則。

分析對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)的主要特點(diǎn)，如果長(zhǎng)時(shí)間在用一種訓(xùn)練手段時(shí)，將會(huì)導(dǎo)致機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力下降，嚴(yán)重影響機(jī)體訓(xùn)練的質(zhì)量。所以在速度訓(xùn)練上，應(yīng)采用多種手段和課型，可以運(yùn)用與強(qiáng)度、長(zhǎng)度、刺激結(jié)合的等等多元化手段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

（3）節(jié)奏感協(xié)調(diào)原則。

良好的動(dòng)作節(jié)奏，良好的動(dòng)作協(xié)調(diào)感是短跑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的重要因素之一。當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員腳下的一個(gè)固定節(jié)奏跑，它會(huì)產(chǎn)生一種節(jié)奏感，節(jié)奏感能讓他在整個(gè)跑的過(guò)程中發(fā)揮速度，而且還可以節(jié)約體能，增加興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理，這種練習(xí)一般在運(yùn)動(dòng)員興奮時(shí)進(jìn)行，有助于提高、調(diào)動(dòng)興奮性的作用。

（4）放松跑原則。

現(xiàn)在教練們都非常重視放松對(duì)短跑速度的影響作用，只有動(dòng)作放松才能合理的利用技術(shù)，放松能減輕大腦的負(fù)擔(dān)，能減少訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉酸痛，能減少高速奔跑的多余動(dòng)作，減少體力消耗，提高工作效率，能使運(yùn)動(dòng)員提高精神面貌，還有一個(gè)也是最重要的，就是不易疲勞和不易受傷。

3.4、短跑速度訓(xùn)練方法

（1）反應(yīng)速度訓(xùn)練方法。

當(dāng)實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練反應(yīng)速度中，我們把反應(yīng)過(guò)程稱為反射行為，這種行為反應(yīng)速度，因人而異，但人的自身?xiàng)l件、心理素質(zhì)、鍛煉方法等對(duì)其都有影響，實(shí)踐證明，堅(jiān)持科學(xué)、系統(tǒng)、正確的練習(xí)方法，將有助于提高反應(yīng)能力，用一個(gè)簡(jiǎn)單且熟悉的動(dòng)作訓(xùn)練會(huì)比較容易，但是忽然出現(xiàn)的信號(hào)，例如，聽(tīng)到槍聲，看到顏色，自然而然的出現(xiàn)熟悉的潛意識(shí)的反應(yīng)動(dòng)作，跑出去、沖起來(lái)等，這種訓(xùn)練比較明顯的表現(xiàn)出來(lái)反射行為，能有效的提高反應(yīng)能力，例如，彩旗練習(xí)：一彩旗有紅、黃、藍(lán)、白、黑等各色，教練揮旗上下、左右、前后忽然移動(dòng)，突然停止后要求練習(xí)者馬上說(shuō)出彩旗的顏色。也可以規(guī)定各種顏色代表的信號(hào)，如紅色是跑，黑色是蹲，藍(lán)色是抬腿，白色擺臂等，教練上下、左右、前后移動(dòng)彩旗，練習(xí)者不僅要記住顏色，還要作出相應(yīng)的動(dòng)作。還有就是通過(guò)教練傳球的方式，讓訓(xùn)練員站在圈里，成立正姿勢(shì)站好，教練員就站在對(duì)面，往運(yùn)動(dòng)員身上傳球，往身上任何一個(gè)地方都行，在腰以上就要用手去接，要是在腰以下就要用腳去踢，教練遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)員的距離也要隨之變化，還有傳球的速度也要有變化等一些方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

（2）動(dòng)作速度訓(xùn)練方法。

位移速度的增加，在很大程度上取決于完美的技巧。因?yàn)槎嗌俪叽绲倪\(yùn)動(dòng)范圍、距離、時(shí)間和行為的方向、角度、位置等運(yùn)動(dòng)速度是密切相關(guān)的，其次，在實(shí)踐中，身體的協(xié)調(diào)性會(huì)增加，那么完成動(dòng)作時(shí)，降低人體阻力到最大程度，從而提高行動(dòng)的速度。增加訓(xùn)練難度主要是通過(guò)行動(dòng)狹窄的空間和時(shí)間的限制，實(shí)踐的發(fā)展就會(huì)有特殊要求促進(jìn)運(yùn)動(dòng)速度。在動(dòng)作速度訓(xùn)練中，使運(yùn)動(dòng)員以最大的速度完成動(dòng)作，從而提高訓(xùn)練的效果。例如：負(fù)重練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可身背沙袋，做顛跳或杠角度蹲起；爆發(fā)性的快速起立。還可以采取由重到輕最后不用沙袋。如：第一組，開(kāi)始時(shí)身背10kg的沙袋最快速度做跳起；第二組，采用15kg的沙袋做快速奔跑練習(xí)；第三組，采用20kg的沙袋做快速的抬腿練習(xí)；第四組不用沙袋進(jìn)行沖刺跑練習(xí)。

（3）位移速度的訓(xùn)練方法。

一般的位移速度被細(xì)化為位移速度的增加 （由0到最高）、維護(hù)階段的位移速度（保持最高速度的時(shí)間）、位移速度的減弱階段。位移速度不僅取決于技術(shù)水平和力量、靈活性、耐力也有著非常密切的關(guān)系。從另一個(gè)角度看，我們可以把位移看成是速度、耐力、意志力的結(jié)合體。首先要提高力量訓(xùn)練水平，力量的發(fā)展水平與技術(shù)因素是影響位移速度的重要原因。增加肌肉的爆發(fā)力和肌肉力量水平可以提高動(dòng)作速度和運(yùn)動(dòng)連接的范圍，調(diào)高肌肉的收縮，從而提高速度，提高肌肉的韌性，防止在速度訓(xùn)練中受傷。

4、結(jié)論與建議

（1）短跑的速度主要包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度與位移速度，影響和制約速度的主要因素有各種機(jī)制；

（2）短跑訓(xùn)練要注意適宜的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷適宜原則、距離適中原則、多樣化原則、節(jié)奏感協(xié)調(diào)原則及放松跑原則；

（3）短跑速度訓(xùn)練方法有反應(yīng)力練習(xí)、沖刺練習(xí)、加速跑練習(xí)、負(fù)重跑練習(xí)、速度耐力練習(xí)、柔韌性練習(xí)、力量練習(xí)、放松跑練習(xí)等；

（4）訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)期的過(guò)程，只有我們經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練和比賽，最重要的是要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，摸索出適合運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的方法，制定好計(jì)劃，才能達(dá)到提高成績(jī)的效果。