乒乓球運動員體能訓練方法探究

（南京信息工程大學 江蘇 南京 210044）

乒乓球這項運動本身具有較強的對抗性，在進行該項運動的過程中，不僅需要運動員具有較高的戰術水平、較強的技術能力以及良好的心理素質，還要有相應的體能素質作為支撐，但想要對運動員的體能素質進行有效的提升，必須要結合實際對各種訓練方法進行科學的應用，只有如此，才能促進運動員綜合素質的全面提升。但就目前的乒乓球訓練情況來看，還存在重視戰、技術訓練，而忽視體能訓練的情況，這種情況的出現，對運動員綜合素質的全面發展造成了巨大的影響，同時也不利于運動員堅強意志的培養和體能素質的提升。對此，還需要相關領域針對乒乓球運動員的體能訓練方法進行深入的研究。

1、對乒乓球運動員加強體能訓練的意義

1.1、能夠使運動員獲得更高的健康水平

對于運動員來說，其在參加系統的訓練和參與體育競賽的過程中都需要有健康的身體作為支撐，而針對乒乓球運動員加強體能訓練，能夠對運送員身體的新陳代謝進行有效的刺激，在強化其機體環境適應能力的同時，提高其疾病抵抗力，與此同時，科學系統的體能訓練，還能使運動員的臟器功能得到進一步的提升，并強化其神經中樞系統，這對于運動員身體健康水平的提升具有非常重要的意義。

1.2、能夠提升運動員的機體能力

對體能訓練活動進行有效的落實，能夠使運動員承受更大負荷的訓練，特別是對乒乓球運動而言，該項運動對于技術要求比較高，且隨著現代體育的發展，現代化的競技戰術水平也在不斷提升，這在一定程度上提升了乒乓球運動的觀賞性，而在這種情況下，想要獲得更好的比賽成績，就需要通過體能訓練活動的有效落實，強化運動員的機體工作能力。

1.3、可以對運動周期進行有效的延長

針對乒乓球運動員加強體能訓練，不僅能夠對其身體素質以及心理素質進行有效的培養，使其能夠保持良好的運動狀態，將訓練活動以及比賽任務順利完成，還能將其技術水平的下降速度有效降低。而乒乓球運動除了需要運動員自身擁有一定的運動天賦以外，還要有較強的分析能力、判斷能力以及應變能力，所以，在進行體能訓練的過程中，還要保證訓練內容的全面性，如此才能將戰術以及技術上的不足有效彌補。且相關領域針對體能訓練進行研究發現，良好的體能訓練一方面能夠改善身體形態，提升機體發展水平，另一方面能夠與運動員技術水平以及運動水平的下降速度形成反比例關系，使其運動壽命得到有效的延長。

2、乒乓球運動員體能訓練的基本原則

2.1、循序漸進原則

運動員體能的提升需要一個逐步適應的過程，因此，在落實體能訓練的過程中，也要堅持循序漸進的原則，要結合運動學理論，落實相關訓練內容，確保人體器官以及中樞神經系統的各項機能能夠被充分的調動起來。而所謂的循序漸進，就是要在了解運動員具體情況的基礎上，對訓練的內容、時間以及強度進行逐步的增加，且要避免長時間的進行高負荷訓練，避免對運動員身體造成損傷，最為科學的方法就是要對運動員的情況多加觀察，并結合其身體機能情況以及比賽中的實際狀態，合理的安排訓練活動。

2.2、區別對待原則

主要是在體能訓練期間，對運動員之間的個體差異保持注意，采用因材施教的方式，不斷放大運動員的優勢或者是提升運動員的弱勢，例如，針對身體素質一般的運動員，要適當延長其訓練時間，增加訓練強度，而對于上肢力量和速度不足的運動員，則可以通過俯臥撐以及反復的揮拍練習等內容對其進行強化。運用這種原則，能夠使體能訓練活動更具針對性和有效性，能夠使運動員得到更為全面的發展。

2.3、系統及周期性原則

對于體能訓練來說，所謂的系統性原則，實際就是要求對相關訓練計劃加強編制，確保各環節的訓練內容都能得到合理的規劃，以此來保證體能訓練活動的科學性與合理性。而周期性原則則涉及到體能訓練的循環進程，因為對于乒乓球運動員而言，其體能素質的提升需要一個長期的過程，由于無法一蹴而就，所以加強訓練的持續性與周期性能夠獲得更好的效果。

3、乒乓球運動員體能訓練的方法

3.1、力量訓練

（1）上肢力量訓練。

第一，前臂快速屈伸訓練，可以要求運動員手持輕啞鈴對前臂進行快速的屈伸運動，一組屈伸次數為15-20次，每次訓練進行1-3組；第二，揮拍練習，需要與乒乓球運動中的腳步動作和擊打動作相結合，進行揮拍練習，每天進行1-3組，每組揮拍15-25次；第三，俯臥撐練習，要求運動員在30秒內做20個俯臥撐，每天2組；第四，手腕及手指練習，需要根據乒乓球擊球動作以及手指變換動作，利用手持啞鈴的方式進行上肢力量的練習。

（2）下肢力量訓練。

第一，短跑練習，具體需要根據田徑短跑的訓練方法進行練習，短跑練習的距離可以設置為60m、80m以及100m；第二，直跳腿練習，需要運動員背扛鈴將膝蓋伸直，用踝關節進行跳躍，每次需要進行2-3組，每組10-20個；第三，蛙跳訓練，要求運動員利用兩腿蹬地向上收腹跳躍，然后曲腿向前躍進，具體可以結合實際訓練量對訓練次數進行設置，通常每組數量在10-15個；第四，摸臺角訓練，以乒乓球臺為基礎，要求運動員將兩腿分開，運用腿部力量作為支撐，使用雙手分別摸取球臺的兩個臺角，每次可以訓練30-35分鐘。

（3）腰腹力量訓練。

第一，原地蹬腿轉體，需要運動員雙手叉腰并將雙腿岔開，將后腳跟抬起，在蹬腿離地以后進行空中轉體；第二，仰臥起坐，可以對負重訓練的方式進行應用，在運動員負重的情況下，向不同方向進行擺腹練習。

3.2、速度訓練

第一，在乒乓球運動中，快速移動是贏得勝利的重要渠道之一，而能否對乒乓球方面的運動規律保持正確的認識，并在實戰當中進行有有效的應用，會對比賽的成敗造成直接的影響，且近臺快攻戰術一直都是我國較為常用的戰術手段之一，但這種戰術的應用，必須要有相應的速度作為支撐。對此，在針對乒乓球運動員加強體能訓練的過程中，我們也要發揮這種傳統優勢，對運動員的速度素質進行不斷的強化。在乒乓球運動中，專項速度是一種非周期性的速度，其在擊球過程中，需要運動員結合擊球點對身體移動速度以及揮拍速度進行靈活的應用。與此同時，還需要運動員進行快速的判斷和反應，把握動作的方向變化。且由于乒乓球拍是經過特殊處理的，其彈性較小，會適當降低擊球速度，在這種情況下，運動員具有更高的專項速度素質，才能在比賽當中占據優勢；

第二，在對運動員的專項速度素質進行訓練的過程中，要在保證動作規范性的同時，采用單一或者是組合技術，快速的進行徒手揮拍，以此來加重球拍。與此同時，可以在多球練習的過程中將供球速度適當提升，以此來強化運動員的擊球速度。當然，還可以對供球方式以及供球節奏進行改變，強化運動員擊球過程中的判斷能力，以此來保證其反應速度、移動速度以及擊球速度。

3.3、耐力訓練

在乒乓球訓練當中，良好的耐力訓練能夠使運動獲得更高的肌肉活動能力，并且可以提升運動員的疲勞抵抗力。通常情況下，耐力訓練主要涉及兩種形式，一種是一般耐力訓練，另一種是專項耐力訓練。隨著乒乓球運動時間的延長，運動員的擊球次數也在不斷增加，這會對運動員的體力造成極大的消耗，而如果運動員耐力不足，不僅會影響其比賽成績，還可能會在高負荷的運動下對身體造成一定的損傷，而為了對這種情況加以改善，就需要對運動員加強耐力素質訓練。具體訓練如下：第一，可以設置中長跑運動項目，要求運動員進行800m、1500m以及3000m的跑步練習，利用這種時間較長的負荷訓練，提升運動員自身的機體調節能力，達到強化其耐力素質的目的；第二，教練員可以對重復訓練的項目進行適當的增加，并增加訓練次數，以此來強化耐力訓練的效果；第三，可以將比賽訓練和多球訓練結合起來，以此來提升運動強度，使運動員耐力素質能夠得到有效的提升。

3.4、敏捷訓練

對于體能訓練而言，敏捷訓練也是一項較為關鍵的內容，而所謂的敏捷訓練，實際就是通過相關訓練提升運動員運動靈活性的項目，強化運動員的敏捷性，可以使其技術動作更加協調，提升其擊球的準確性。從某種程度上來講，運動員的敏捷性與其技術發揮是成正比的，而運動員的敏捷訓練可以通過趣味性比賽訓練或者是相應的游戲訓練來實現。

3.5、綜合素質訓練

具體要結合運動員身體素質以及訓練情況對相關訓練內容加以設置。在訓練的前20分鐘當中，可以先讓運動員進行熱身運動，從而避免在后續的訓練當中出現運動損傷的情況，而熱身內容可以是慢跑、沖刺跑、勻速跑以及壓腿等，在熱身之后，才能正式進行體能訓練，可以設置接力跑以及蛙跳等訓練內容，且要保證訓練時間在40-60分鐘之間。完成訓練以后，還要落實放松訓練，確保運動員緊繃的肌肉組織能夠放松下來，從而避免肌肉拉傷或者是疲勞期的出現。

4、結語

綜上所述，針對乒乓球運動員加強體能訓練，能夠使運動員的體能素質得到有效的提高，這對于運動員運動能力以及競技水平的提升具有非常重要的作用，因此，相關領域必須要對體能訓練方法進行科學的研究，并結合運動員的具體情況，對各項體能訓練方法進行合理的應用，以此來推動運動員綜合素質的全面發展。