食物烹飪：別讓營養悄悄流失

肖楓

美食紀錄片《舌尖上的中國》中所呈現的一道道中華美食，不僅讓各位看客垂涎欲滴，其清蒸、爆炒、水煮、煎炸、紅燒等十幾種烹飪手法更是給我們留下了深刻的印象。或許大家很少意識到，烹飪其實是一把雙刀劍，它在讓食物由生變熟，為其增添美味的同時，也會導致某些營養元素在高溫等條件下被破壞。那么，如何烹飪才可以最大程度地防止營養流失，讓我們的食物既營養又美味呢？我們來簡單介紹幾種常用的烹飪方式。

最佳烹飪方法之一——清蒸

喜歡吃粵菜的朋友可能對清蒸這種食物加工方式情有獨鐘。清蒸被認為是一種非常健康的烹飪方式，它能最大程度地保留食物中的營養物質，幾乎對任何食物都適用，包括對熱量和水敏感的水溶性維生素。相較于水煮而言，清蒸的優點是可以更好地保留水溶性維生素。值得一提的是，幾乎所有的烹飪方式，都會造成水溶性蛋白和水溶性維生素的流失，但蒸對其影響是最小的。

所以，那些蒸熟的食物，不僅對原有的分子結構破壞較少，保留了食物原有的蛋白質、纖維素等營養成分，同時還保持了菜肴的原汁原味，帶出食物的鮮味。另外，由于蒸為無油烹調，整個過程溫度平穩（保持在100℃），所以蒸菜比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化。

最常用的烹飪手段——煎炒

煎炒是生活中常用的一種烹飪方式，把食物放在鍋中，用少量的油加熱，在油熱以后加入肉類、蔬菜或雞蛋進行大火快炒。因為其溫度高，烹飪時間短，所以在家庭中很實用。

很多人都認為煎炒是一種不太健康的烹飪方式，因為油溫不好控制，而高溫則會破壞魚類中的Omega-3，肉類中的蛋白質和氨基酸等;同時食物在高溫下長時間加熱，會產生致癌化學物質。其實，如果火候控制得當，短時間的加熱可以有效防止維生素的流失，炒菜放的油也有助于對營養物質的吸收。

所以，炒菜時最好大火快炒，用健康的油，避免油溫過高和長時間煎炒，使得大部分營養得以保存。炒菜時應盡量少加水;還可以適當加點醋，既可調味，又可以使維生素C少受損失。處理肉類食材時適當加一點淀粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感。

①水溶性維生素

是可溶于水而不溶于非極性有機溶劑的一類維生素，它包括B族維生素（B1、B2、B6、PP、B12、葉酸、泛酸、生物素等1和維生素C。水溶性維生素及其代謝產物較易從尿中排出，因此可通過對尿中維生素的檢測而了解機體代謝情況。

簡單快捷有營養的烹飪方法——烘焙

烘焙近年在國內越來越流行，它是一種將面包、松餅等食物在烤箱中長時間高溫加熱的烹飪方法。烘焙中常用到的原料小麥粉中所合營養成分相對其他谷物比較高;此外，由于酵母菌的理化作用，烘焙食品富含蛋白質、氨基酸，易于吸收，并具有良好的口感和色澤。因此，在西方國家，烘焙食物幾乎成了食物和糧食的代名詞。

烘焙這一烹飪方式是從四面加熱，在這一過程中，食物被均勻地做熟，并不會損失大量維生素C。因此，烘焙也算是健康的烹飪方式之一。有研究發現，烘焙會減少豆類食品中50%的葉酸，由于長時間的高溫烘烤，這會導致B族維生素的損失達40%，除此之外，它幾乎不會導致其他較明顯的營養損失。

當然，烘焙時也要注意控制溫度和時間，避免因溫度過高而產生有害物質。烘焙可以讓肉類與谷物中的蛋白質更好吸收，因此，我們可以用烘焙的方式來加工肉類和谷物類食物，最大程度保存食物中的營養。

最糾結的烹飪方式——燒烤

燒烤是用炭火直接給食物加熱的一種干烤方法。在燒烤時加上各種美味的調料，可以讓食物色鮮、味濃、肉嫩、油而不膩，為許多人所喜愛，甚至很多小朋友都愛吃烤肉和烤魚。

但是研究表明，燒烤雖然美味，但似乎并不是一種健康的烹飪方式。由于炭火直接加熱食物，導致溫度難以恒定，食物加熱也不均勻，過程中會流失一些營養物質。在燒烤時，肉類中的維生素會大量被破壞，脂肪、蛋白質發生變化，當營養豐富的肉汁和肥油從烤肉上滴下來時，其中的礦物質也會有所損失。另外，如果火候把控不嚴，則會產生多環芳烴（PAHs）和苯并芘類等化學物質，這些都是致癌物質，可以在體內積累，降低人體免疫功能，使人體患癌風險加大。同時，燒烤還會產生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害氣體和灰塵，既污染空氣，也會對人體健康產生不利影響。因此，燒烤食品不宜多吃，從營養與衛生學的角度來講，吃燒烤食物應適可而止，尤其是兒童更不宜多吃，以免影響身體健康。

營養小貼士：

1.洗菜要先洗后切，浸泡要適可而止。切后再洗或泡的時間長會使許多維生素溶解于水中，造成營養損失。

2.切菜要隨切隨炒，不要切好后久置。因為空氣中合氧量高，蔬菜久置其中，特別是在高溫狀態下，會造成營養損失。

3.烹調蔬菜時適當加點醋，可以減少維生素C的損失。此外，勾茨也是保護維生素C的好辦法。

4.炒菜一定要快。蔬菜中所合的營養成分大都不能耐高溫，尤其是卷心菜、芹菜、大白菜等有葉蔬菜，久炒久熬，損失的營養較多。

綜上所述，烹飪方法需要合理運用，更需要營養健康，保障食物中的營養滿足人體的正常所需。不管什么烹飪方式，盡量避免在烹飪過程中營養流失，生活中最好少吃夜宵，多吃水果、蔬菜和奶類，烹飪中注意少油少鹽，讓食物既美味又營養，對于我們的健康將會有很大幫助。