膝關節術后，力量練習分階段

王帥

膝關節術后康復過程中，力量練習是重要組成部分。我們的肌肉一般制動1～2周時間，就會開始出現萎縮退化，而這種短時間內形成的萎縮退變，后期卻需要3倍時間才能慢慢恢復。所以，術后早期的力量練習非常重要，可以避免肌肉嚴重萎縮退化，促進血液循環，減少腫脹，加速愈合，為今后實現正常走路等功能活動做好支撐。

但畢竟是做了手術，不能跟正常人一樣隨意選擇力量練習的動作，所以，我們進行康復練習要在不加重癥狀，不影響愈合的情況下，分階段選擇針對性的項目進行，以盡可能恢復關節各項功能。

術后0～4周

對于一些大型手術，比如前叉韌帶重建、半月板修復、關節置換等，術后0～4周是一個嚴格的保護階段，這期間采用的力量練習強度不能太大，以免對關節造成刺激。具體可選擇以下練習——

1.股四頭肌抽動練習：這個練習屬于等長收縮練習。所謂等長收縮，指的就是肌肉在收縮時，肌肉的長度不變，不會產生關節的運動，只是肌肉內部張力增加，所以是一種非常安全的練習。具體方法：仰臥或者坐在床上，傷病或者手術的下肢伸直平放在床上，在膝蓋后面墊個毛巾卷，腿部發力繃勁兒，保持股四頭肌收緊5～10秒后放松，每10～15次為1組，可以每小時做3～4組。

2.直腿抬高練習：平躺在床上，把腿繃直向上抬起，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復15～20次。練習過程中注意膝蓋不要活動。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。也可以通過側臥位、俯臥位分別做向外側、后側的抬腿練習，以鍛煉不同的肌肉，正方向練習股四頭肌，外側抬腿練習臀部肌肉，后側抬腿練習臀部肌肉和腘繩肌。可以每個方向進行3～4組，一天3～4次。

術后4～12周

這時已經度過嚴格制動保護階段，可以開始循序漸進地增加各項功能練習。具體可選擇以下練習——

1.靠墻靜蹲：靠墻靜蹲是通過股四頭肌、腘繩肌、小腿及臀部肌肉的靜力性長收縮，來加強肌肉力量和耐力，從而提高膝關節穩定性。靠墻靜蹲掌握正確的姿勢至關重要：應做扎馬步的動作下蹲，上半身正直抬頭挺胸，背部盡量靠著墻，不要彎腰駝背，下半身的著力點主要在腳后跟，保持到力竭算1組，可以進行3～4組，組間休息不超過1分鐘。注意膝蓋不要超過腳尖，屈膝角度不可過大，一般以60～75°為宜，兩個腳需要分開與肩膀同寬。剛開始鍛煉可以不用蹲太深，循序漸進即可。腳和大腿要保持平行，腳尖正向前，不要呈現“內八字”或“外八字”。

2.上下臺階練習：為了保護受傷肢體，早期上下樓梯的順序為上樓梯時好腿先上，下樓梯時傷腿先下；后面則可反著來，上樓梯要傷腿先上，下樓梯要好腿先下，以練習腿部離心控制能力。

3.半蹲練習：這是最經典的練習，屬于閉鏈練習，參與肌肉更多，更加安全，可強化腿部、臀部力量。方法為：腳跟與肩同寬，挺直腰背，掌心相對，手臂前平舉；臀部向后坐，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不能外張或者內屈，下蹲至大小腿夾角約為90°，臀部位置高于大腿，即可還原起身。15～20次為1組，每天進行3～4組，組間休息不超過1分鐘，后期可以慢慢增加負重。