普通高校田徑隊(duì)短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練計(jì)劃分析

黃平林

摘? 要：短跑雖然只是短距離、短時(shí)間的競(jìng)技性項(xiàng)目，但體能也是最后沖刺的決定性條件，在普通高校學(xué)生本身技術(shù)基礎(chǔ)比較薄弱，而且作為已經(jīng)成年的普通高校學(xué)生，他們?cè)诟咝Ｖ挥?～4年的時(shí)間，在柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展空間不大，體能就顯得更為重要。短跑是一項(xiàng)極限項(xiàng)目，它是要求在運(yùn)動(dòng)員在缺氧甚至是在無(wú)氧條件下完成的項(xiàng)目，如果沒有充足的體能支撐，人體的運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官根本無(wú)法承受，所以在普通高校學(xué)生田徑短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練成了首要任務(wù)。

關(guān)鍵詞：普通高校? 短跑運(yùn)動(dòng)員? 體能訓(xùn)練? 短跑運(yùn)動(dòng)

中圖分類號(hào)：G82-4? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1672-3791（2020）10（c）-0204-03

Abstract： Although sprint is only a short-distance and short-term competitive event， physical fitness is also the decisive condition for the final sprint. In ordinary colleges and universities， students' own technical foundation is relatively weak， and as adult college students， they have only 3～4 years' time in colleges and universities， and there is little room for development in flexibility and coordination， so physical fitness is more important. Sprint is an extreme event， which requires athletes to complete hypoxia or even anaerobic conditions. If there is no adequate physical support， the human body's organs and internal organs can't bear it. Therefore， the physical training of college Students' track and field sprinters has become the primary task.

Key Words： General colleges and universities; Sprinters; Physical training; Sprint sports

1? 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

該研究以校田徑隊(duì)員為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)查閱相關(guān)書籍，從中國(guó)知網(wǎng)等學(xué)術(shù)網(wǎng)站下載與“體育俱樂部”“田徑教學(xué)”相關(guān)的文章，進(jìn)行詳細(xì)閱讀，從而了解該領(lǐng)域的現(xiàn)狀以及研究現(xiàn)狀，并為該研究提供大量的參考資料。

1.2.2 訪談法

在多年帶田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)隊(duì)參加廣東省大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)以及田徑錦標(biāo)賽中，通過(guò)座談、訪問等方式，跟各高校的田徑教練針對(duì)普通高校田徑隊(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練，對(duì)于學(xué)生存在的問題和如何能快速有效地提高學(xué)生的體能，體能在短跑運(yùn)動(dòng)中的重要性等進(jìn)行了深入探討。

2? 普通高校田徑隊(duì)短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練理念

2.1 認(rèn)真選拔體育苗子

雖然普通高校田徑隊(duì)不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)，但選苗工作一樣不可忽視。俗語(yǔ)說(shuō)：“良好的開端，是成功的一半。”因此筆者認(rèn)為選苗是訓(xùn)練的前提，如果忽視了這一點(diǎn)，就會(huì)事倍功半。因此我們必須從學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)、課外體育活動(dòng)和體育課中，觀察并挑選一些協(xié)調(diào)性、靈活性、步型、彈跳等比較好的學(xué)生，特別是體能比較顯著的學(xué)生，并做好記錄。

2.2 制訂訓(xùn)練計(jì)劃，從嚴(yán)進(jìn)行訓(xùn)練

普通高校的田徑隊(duì)一般都是在賽前的幾個(gè)月或一個(gè)學(xué)期開始訓(xùn)練，平時(shí)只要以學(xué)習(xí)為主，所以訓(xùn)練只能制定短期的訓(xùn)練計(jì)劃。計(jì)劃內(nèi)容的安排應(yīng)重視體能訓(xùn)練和技術(shù)的完善。在訓(xùn)練方法上，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，采用多變訓(xùn)練法，注重體能和專項(xiàng)的有機(jī)結(jié)合，多進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

3? 普通高校田徑隊(duì)短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練內(nèi)容

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

短跑對(duì)力量性的練習(xí)要求比較高，它是一種快速力量，這種快速能力的獲取是通過(guò)神經(jīng)肌肉興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換，需要運(yùn)動(dòng)員具備較高的最大力量，但這種力量必須在快速力量的基礎(chǔ)上發(fā)展，短跑運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)的過(guò)程要求前腳掌積極快速趴地，根據(jù)這種用力特點(diǎn)，盡量采取一些大力量、腳著地時(shí)間段的超等長(zhǎng)練習(xí)。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)在短跑運(yùn)動(dòng)中極其重要，必須是多種速度同時(shí)發(fā)展，并不是將運(yùn)動(dòng)員的最大力量、爆發(fā)力和速度力量提高了，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)就會(huì)相應(yīng)提高。所以必須做一些專門的速度素質(zhì)訓(xùn)練，如短時(shí)間的極速高抬腿、小步跑，短距離的追著跑、牽引跑等，必須是速度和力量同時(shí)發(fā)展。

3.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

根據(jù)筆者學(xué)校歷年來(lái)運(yùn)動(dòng)員短跑的成績(jī)表明，100 m短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)入40～50 m后，速度明顯下降。這相對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)的體能差距是非常大的，如何能在全程保持著最大速度，單純足夠的耐力支撐是不夠的，它是一種速度耐力，所以這種耐力的鍛煉必須是要在保持速度的前提下進(jìn)行鍛煉的。

3.4 柔韌性訓(xùn)練

大學(xué)生已經(jīng)是18歲以上的成年人，要加大柔韌性練習(xí)的負(fù)荷和負(fù)荷強(qiáng)度。短跑要求運(yùn)動(dòng)員必須全身協(xié)調(diào)發(fā)展，如果肌肉、韌帶柔韌性不好，在這種極限的速度中很容易出現(xiàn)拉傷。

4? 普通高校田徑隊(duì)短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法與手段

4.1 力量訓(xùn)練的方法與手段

4.1.1 快速力量

（1）只要采取運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重50%左右的重量，必須要快速完成，在速度和力量?jī)煞矫嫱瑫r(shí)得到發(fā)展，讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到最大力量和最大速度感。

（2）練習(xí)過(guò)程中次數(shù)和組數(shù)不宜過(guò)多，不能降低運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的速度，每組大概充分6～8次，完成4～5組，如發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員完成的速度有所下降，應(yīng)降低重量或加長(zhǎng)間歇時(shí)間。

（3）組間間歇時(shí)間：應(yīng)充分而不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為2～3min。間歇的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，導(dǎo)致中樞神經(jīng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。

（4）專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)與速度力量相結(jié)合，不用任何輔佐器材進(jìn)行快速的專項(xiàng)練習(xí)，這也是發(fā)展速度素質(zhì)的有效手段。

4.1.2 絕對(duì)力量

（1）負(fù)荷強(qiáng)度：采取本人最大負(fù)荷重的85%以上的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

（2）練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)：每組1～3次，可做5～8組。

（3）練習(xí)完成一次動(dòng)作要快，持續(xù)的時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，不能降低運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)速度。

（4）間歇時(shí)間根據(jù)練習(xí)的內(nèi)容不同而不同，通常2 min左右，局部肌肉參與練習(xí)的間歇時(shí)間適當(dāng)短些。

4.1.3 耐力力量

（1）專項(xiàng)練習(xí)訓(xùn)練法：采取接近比賽的各種專項(xiàng)練習(xí)，時(shí)間控制在30 s～2 min范圍內(nèi)。

（2）循環(huán)訓(xùn)練法：一組循環(huán)練習(xí)控制在6～9種練習(xí)，總持續(xù)時(shí)間在10～30 min之間。

4.2 速度訓(xùn)練的方法與手段

4.2.1 反應(yīng)速度

（1）運(yùn)動(dòng)員聽從不同口令做出不同的動(dòng)作。

（2）反應(yīng)性蹲踞式起跑練習(xí)，變換不同的發(fā)令聲音以及發(fā)令的時(shí)長(zhǎng)。

（3）負(fù)重快速擺臂。

（4）快速高抬腿，持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，通常在10～15 s，必須保持最快頻率。

（5）專項(xiàng)性練習(xí)，小步跑，充分體現(xiàn)積極趴地的過(guò)程。

（6）跨步跑。這是一項(xiàng)提高趴地力量以及加大步幅的練習(xí)，練習(xí)過(guò)程中要注意騰空時(shí)間以及快速擺動(dòng)下壓。

4.2.2 位移速度

（1）在訓(xùn)練過(guò)程中反復(fù)使用100-120-150 m加速跑，可以控制自身的速度，要求以最快的速度沖刺。

（2）站立式30 m、60 m、100 m計(jì)時(shí)極速跑。

（3）反應(yīng)性蹲踞式起跑接加速跑，直到進(jìn)入途中跑。

（4）行進(jìn)間加速跑，小步跑、高抬腿、跨步跑接加速跑。

（5）節(jié)奏跑，通過(guò)變換速度、步頻、步長(zhǎng)進(jìn)行練習(xí)。

（6）下坡跑是被動(dòng)拉長(zhǎng)步幅和步頻一種有效促進(jìn)位移速度的練習(xí)。

4.3 耐力訓(xùn)練的方法與手段

（1）各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑，如持續(xù)跑、變速跑、變換訓(xùn)練環(huán)境的越野跑、堅(jiān)信跑等。

（2）除跑以外的長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)及其他周期性運(yùn)動(dòng)，如游泳、自行車、長(zhǎng)時(shí)間跑的游戲等。

（3）長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)做某一非周期性運(yùn)動(dòng)。

（4）多種長(zhǎng)時(shí)間游戲及循環(huán)練習(xí)。

（5）各種綜合性的速度游戲、輕重量多次數(shù)負(fù)重練習(xí)等。

4.4 柔韌性訓(xùn)練的方法與手段

（1）主動(dòng)性拉伸：自己主動(dòng)拉伸肌肉，當(dāng)肌肉感覺脹痛時(shí)可稍加用力或保持用力強(qiáng)度，當(dāng)肌肉感覺酸痛時(shí)可減少用力的程度，當(dāng)肌肉感覺麻木時(shí)應(yīng)停止練習(xí)，動(dòng)作頻率適中，不要太快，以免受傷。

（2）被動(dòng)性拉伸：隊(duì)員與隊(duì)員之間的互相拉伸，拉伸持續(xù)時(shí)間要長(zhǎng)，可從20 s至2～3 min。

（3）發(fā)展柔韌性不能把拉伸作為唯一的手段，還要在持續(xù)跑結(jié)合一些動(dòng)力性柔韌性練習(xí)，例如：在持續(xù)慢跑中做踢腿、后蹬跑、跨步跑等。

（4）發(fā)展柔韌性素質(zhì)與力量素質(zhì)結(jié)合，還可以避免或消除兩者之間的不良轉(zhuǎn)移，而且有助于兩種素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。

5? 結(jié)語(yǔ)

該文在訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段都充分考慮到普通高校學(xué)生的特點(diǎn)。學(xué)生基本都沒有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練，身體素質(zhì)欠缺、基礎(chǔ)不好，所以方法就顯得尤其重要。強(qiáng)度太大學(xué)生承受不了，強(qiáng)度少了起不到作用，必須是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，但普通高校的學(xué)生只有3～4年的參賽時(shí)間，那如何在短時(shí)間，學(xué)生可以承受的范圍內(nèi)盡快將學(xué)生的體能提高，通過(guò)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、創(chuàng)新訓(xùn)練方法、手段解決此矛盾。

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