“可颯可柔”
——剛?cè)岵孽滩∩聿?/h1>
2020-12-24 02:27:38晉一
青春期健康 2020年23期 關(guān)鍵詞：動作
文/晉一
跆搏健身操，是在傳統(tǒng)有氧健身操的基礎(chǔ)上融入音樂、舞蹈、拳擊、跆拳道等搏擊運動的基本內(nèi)容，使鍛煉在原有的科學(xué)、安全、有效的基礎(chǔ)上更具運動魅力。跆搏健身操在節(jié)奏清晰的音樂伴奏之下，揮舞、鍛煉英姿颯爽的拳腳，使鍛煉者身體強健、肌肉勻稱、心情愉悅、煥發(fā)積極向上的精神面貌。
一、跆搏健身操的特點
1.科學(xué)性。跆搏健身操是遵循有氧健身操的鍛煉原則進行的，因此，它屬于有氧運動。有氧運動可以使人體的各個循環(huán)系統(tǒng)得到鍛煉，從而加強其功能，具有促進身體健康、增強身體抵御外疾的作用。此外，練習(xí)跆搏健身操可以有效消耗能量，減少體內(nèi)多余的脂肪從而達到減肥的目的。
2.安全性。跆博健身操不是普通的對抗搏擊，也不必面對面地進行搏擊，較跆拳道、空手道、拳擊、自由搏擊而言，少了些危險性。伴隨著節(jié)奏強勁的音樂，跆搏健身操的每一招出拳、每一次踢腿，都比傳統(tǒng)的健身操更強調(diào)動作的加速過程；同時在動作完成的一瞬間，不只強調(diào)對身體的制動和控制，而強調(diào)自我保護，要求回收動作的速度。
3.全面性。跆搏健身操的練習(xí)分手臂、軀干、步伐、腳法及身體綜合練習(xí)5個部分，它的動作雖簡捷、迅速，卻要軀體的多個部位參與。如直拳動作，首先通過右腿蹬地，將力量傳到大腿、髖，經(jīng)過腰部轉(zhuǎn)動的力量傳遞到胸、肩、手臂，最后才到拳上。因此，跆搏健身操具有對身體的全面鍛煉性。
4.簡單易學(xué)。跆搏健身操采用中速偏慢的迪斯科音樂，節(jié)奏分明，易于分辨。另外，搏擊的內(nèi)容是有選擇性的，被吸納的動作也是經(jīng)過簡化分解的，如拳擊中的直拳、勾拳、擺拳等，腿法中有前踢、側(cè)踢、擺踢等。這些動作不僅直觀，而且動作要求也只限于用力的順序與用力的位置正確，并不要求像拳擊、搏擊競賽與鍛煉中那樣快速準確。因此，一般人都能夠完成這些練習(xí)。此外，它不強調(diào)復(fù)雜的動作組合，而且運動中的變化，特別是方向變化較少，加之教學(xué)多采用分解及慢速的方法，更有利于練習(xí)者掌握動作。
5.將體育鍛煉與娛樂融為一體。所有跆搏健身操練習(xí)者在強勁有力的音樂伴奏和教練的帶動下，做著整齊、有力的動作。同時，在動作發(fā)力間伴著整齊有力的喊聲，整個跆搏健身操的鍛煉氣氛非常熱烈，練習(xí)者在這種氛圍之下的練習(xí)熱情也將極大提高，這使鍛煉成為一種娛樂，原本枯燥的體育鍛煉過程將變得輕松愉快。
二、跆搏健身操的運動功效
1.增強肌肉力量、彈性與身體柔韌性。跆搏健身操的動作在發(fā)力時要求迅速有力，但收縮時自然、放松、快捷，通過身體局部與綜合的動作練習(xí)，使得身體反應(yīng)速度逐漸提升。并且，通過高頻率的練習(xí)和肌纖維的反復(fù)伸縮，身體肌肉的力量與彈性得到了增強。
2.大量消耗身體多余能量。跆搏健身操采用了長時間保持中低強度運動的運動狀態(tài)，需要消耗身體大量的能源物質(zhì)——血糖與脂肪。因此，跆搏健身操練習(xí)對于那些希望減脂的練習(xí)者是非常有利的。此外，跆搏健身操對身體的塑形功效也十分明顯，比如，跆搏健身操中的各種拳法與腿法都要求腰腹發(fā)力，大量腰的擺動與腹部的收縮，可使鍛煉者的腹部變得強健、平坦。
3.增強自信、調(diào)節(jié)情緒、放松精神。通過練習(xí)跆搏健身操，鍛煉者的身體素質(zhì)得到提高，鍛煉者在日常的生活工作中也會更具自信與活力。而且，一旦投入到跆搏健身操的練習(xí)中，人們很快就會被它的激情與熱烈的氣氛所感染，釋放壓抑心情，緩解焦慮情緒，從而使身心得到放松。
三、跆搏健身操的基本動作要求
1.站姿。跆搏健身操的站姿來源于搏擊項目的防衛(wèi)姿態(tài)，分為正面站姿與格斗站姿。（1）正面站姿。雙腿平行，分立成直線；雙膝稍屈，收腹；雙肩平行、垂并放松；雙臂屈肘握拳于下頜部，雙臂垂直于地面，重心在兩腿之間。（2）格斗站姿。雙腿前后開立；雙膝稍屈內(nèi)扣；身體側(cè)對正面，重心在兩腿之間；手臂同正面站姿。
2.拳法。（1）直拳。由站姿手臂開始，發(fā)力由腿、腰帶動沖拳，同時手臂內(nèi)旋到達虛擬遠端著點，到達著點前手臂保持放松，到達后一瞬間“發(fā)力”，隨后放松收回至站姿手臂位置。（2）勾拳。發(fā)力與直拳動作相同，手臂由站姿手臂位置開始，先向后擺，再由后經(jīng)下、向前沖拳至虛擬遠端著點，手臂始終保持屈肘90度，緊貼身體。（3）擺拳。發(fā)力與直拳動作相同，屈臂向外提肘。手臂弧形擺動伸至虛擬遠端著點，然后收回至開始姿態(tài)。
3.腿法。在跆搏健身操腿法練習(xí)中，主力腿的穩(wěn)定是至關(guān)重要的，主力腿應(yīng)稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩(wěn)定，同時身體隨著動作做與腿相反方向的傾斜，用以保持身體的平衡與穩(wěn)定。（1）提膝。支撐腿稍屈，動力腿用力提膝，同時收腹，身體稍微后仰。（2）踹腿（可向前、側(cè)、后）。支撐腿保持穩(wěn)定，動力腿由屈膝提起開始發(fā)力，同時伸直腿，勾腳至虛擬端點，后由原路收回，身體向相反方向傾斜以使身體保持平衡。
四、跆搏健身操鍛煉的注意事項
跆搏健身操不是一項競技運動，雖然它可以提高練習(xí)者肌肉的協(xié)調(diào)性、柔韌性，提升運動技巧，從而為競技訓(xùn)練做準備，但在跆搏健身操中，首先考慮的是保護練習(xí)者的身體，而不是贏得比賽。因此，有些動作對拳擊手來說很正常，但跆搏健身操練習(xí)者不應(yīng)該做。跆搏健身操訓(xùn)練時應(yīng)保證安全，具體應(yīng)做到：1.避免在擁擠的房間做后踢的動作，否則很可能會誤傷他人。2.遵循由低沖擊到高沖擊動作的原則。3.保持呼吸，不屏氣。
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文/晉一
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一、跆搏健身操的特點
1.科學(xué)性。跆搏健身操是遵循有氧健身操的鍛煉原則進行的，因此，它屬于有氧運動。有氧運動可以使人體的各個循環(huán)系統(tǒng)得到鍛煉，從而加強其功能，具有促進身體健康、增強身體抵御外疾的作用。此外，練習(xí)跆搏健身操可以有效消耗能量，減少體內(nèi)多余的脂肪從而達到減肥的目的。
2.安全性。跆博健身操不是普通的對抗搏擊，也不必面對面地進行搏擊，較跆拳道、空手道、拳擊、自由搏擊而言，少了些危險性。伴隨著節(jié)奏強勁的音樂，跆搏健身操的每一招出拳、每一次踢腿，都比傳統(tǒng)的健身操更強調(diào)動作的加速過程；同時在動作完成的一瞬間，不只強調(diào)對身體的制動和控制，而強調(diào)自我保護，要求回收動作的速度。
3.全面性。跆搏健身操的練習(xí)分手臂、軀干、步伐、腳法及身體綜合練習(xí)5個部分，它的動作雖簡捷、迅速，卻要軀體的多個部位參與。如直拳動作，首先通過右腿蹬地，將力量傳到大腿、髖，經(jīng)過腰部轉(zhuǎn)動的力量傳遞到胸、肩、手臂，最后才到拳上。因此，跆搏健身操具有對身體的全面鍛煉性。
4.簡單易學(xué)。跆搏健身操采用中速偏慢的迪斯科音樂，節(jié)奏分明，易于分辨。另外，搏擊的內(nèi)容是有選擇性的，被吸納的動作也是經(jīng)過簡化分解的，如拳擊中的直拳、勾拳、擺拳等，腿法中有前踢、側(cè)踢、擺踢等。這些動作不僅直觀，而且動作要求也只限于用力的順序與用力的位置正確，并不要求像拳擊、搏擊競賽與鍛煉中那樣快速準確。因此，一般人都能夠完成這些練習(xí)。此外，它不強調(diào)復(fù)雜的動作組合，而且運動中的變化，特別是方向變化較少，加之教學(xué)多采用分解及慢速的方法，更有利于練習(xí)者掌握動作。
5.將體育鍛煉與娛樂融為一體。所有跆搏健身操練習(xí)者在強勁有力的音樂伴奏和教練的帶動下，做著整齊、有力的動作。同時，在動作發(fā)力間伴著整齊有力的喊聲，整個跆搏健身操的鍛煉氣氛非常熱烈，練習(xí)者在這種氛圍之下的練習(xí)熱情也將極大提高，這使鍛煉成為一種娛樂，原本枯燥的體育鍛煉過程將變得輕松愉快。
二、跆搏健身操的運動功效
1.增強肌肉力量、彈性與身體柔韌性。跆搏健身操的動作在發(fā)力時要求迅速有力，但收縮時自然、放松、快捷，通過身體局部與綜合的動作練習(xí)，使得身體反應(yīng)速度逐漸提升。并且，通過高頻率的練習(xí)和肌纖維的反復(fù)伸縮，身體肌肉的力量與彈性得到了增強。
2.大量消耗身體多余能量。跆搏健身操采用了長時間保持中低強度運動的運動狀態(tài)，需要消耗身體大量的能源物質(zhì)——血糖與脂肪。因此，跆搏健身操練習(xí)對于那些希望減脂的練習(xí)者是非常有利的。此外，跆搏健身操對身體的塑形功效也十分明顯，比如，跆搏健身操中的各種拳法與腿法都要求腰腹發(fā)力，大量腰的擺動與腹部的收縮，可使鍛煉者的腹部變得強健、平坦。
3.增強自信、調(diào)節(jié)情緒、放松精神。通過練習(xí)跆搏健身操，鍛煉者的身體素質(zhì)得到提高，鍛煉者在日常的生活工作中也會更具自信與活力。而且，一旦投入到跆搏健身操的練習(xí)中，人們很快就會被它的激情與熱烈的氣氛所感染，釋放壓抑心情，緩解焦慮情緒，從而使身心得到放松。
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1.站姿。跆搏健身操的站姿來源于搏擊項目的防衛(wèi)姿態(tài)，分為正面站姿與格斗站姿。（1）正面站姿。雙腿平行，分立成直線；雙膝稍屈，收腹；雙肩平行、垂并放松；雙臂屈肘握拳于下頜部，雙臂垂直于地面，重心在兩腿之間。（2）格斗站姿。雙腿前后開立；雙膝稍屈內(nèi)扣；身體側(cè)對正面，重心在兩腿之間；手臂同正面站姿。
2.拳法。（1）直拳。由站姿手臂開始，發(fā)力由腿、腰帶動沖拳，同時手臂內(nèi)旋到達虛擬遠端著點，到達著點前手臂保持放松，到達后一瞬間“發(fā)力”，隨后放松收回至站姿手臂位置。（2）勾拳。發(fā)力與直拳動作相同，手臂由站姿手臂位置開始，先向后擺，再由后經(jīng)下、向前沖拳至虛擬遠端著點，手臂始終保持屈肘90度，緊貼身體。（3）擺拳。發(fā)力與直拳動作相同，屈臂向外提肘。手臂弧形擺動伸至虛擬遠端著點，然后收回至開始姿態(tài)。
3.腿法。在跆搏健身操腿法練習(xí)中，主力腿的穩(wěn)定是至關(guān)重要的，主力腿應(yīng)稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩(wěn)定，同時身體隨著動作做與腿相反方向的傾斜，用以保持身體的平衡與穩(wěn)定。（1）提膝。支撐腿稍屈，動力腿用力提膝，同時收腹，身體稍微后仰。（2）踹腿（可向前、側(cè)、后）。支撐腿保持穩(wěn)定，動力腿由屈膝提起開始發(fā)力，同時伸直腿，勾腳至虛擬端點，后由原路收回，身體向相反方向傾斜以使身體保持平衡。
四、跆搏健身操鍛煉的注意事項
跆搏健身操不是一項競技運動，雖然它可以提高練習(xí)者肌肉的協(xié)調(diào)性、柔韌性，提升運動技巧，從而為競技訓(xùn)練做準備，但在跆搏健身操中，首先考慮的是保護練習(xí)者的身體，而不是贏得比賽。因此，有些動作對拳擊手來說很正常，但跆搏健身操練習(xí)者不應(yīng)該做。跆搏健身操訓(xùn)練時應(yīng)保證安全，具體應(yīng)做到：1.避免在擁擠的房間做后踢的動作，否則很可能會誤傷他人。2.遵循由低沖擊到高沖擊動作的原則。3.保持呼吸，不屏氣。
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