蔬菜界隱藏的營養(yǎng)“高手”
——十字花科蔬菜

文/林凡

有一類蔬菜，因富含許多抗氧化物質(zhì)、營養(yǎng)素和含硫化合物以及烹飪過程簡單而深受各種健康飲食指南的推崇。近年來，越來越多的研究結(jié)果證實了這類蔬菜的高營養(yǎng)價值和健康功效。這類好吃又營養(yǎng)的蔬菜就是十字花科蔬菜，西藍花、花椰菜、卷心菜、菜心、蘿卜、紫甘藍、球狀甘藍、芝麻菜、羽衣甘藍等都是十字花科的“明星”蔬菜。

生吃比熟吃更有營養(yǎng)

十字花科蔬菜中富含膳食纖維、維生素A、維生素K、維生素C和植物化學物質(zhì)等，尤其是硫代葡萄糖苷，蕓苔葡糖硫苷便是較為常見的一種，它經(jīng)過一系列代謝過程轉(zhuǎn)變成有益的3-吲哚甲醇。需要注意的是，烹調(diào)會使轉(zhuǎn)化過程減緩甚至停止，所以生吃比煮熟吃可獲取更多的3-吲哚甲醇。

健康功效盤點

1.輔助控制炎癥。慢性炎癥被認為是許多健康問題的根源，例如心臟病、糖尿病、肥胖和腫瘤。系統(tǒng)性炎癥參與各類自身免疫性疾病的發(fā)生，包括風濕性關(guān)節(jié)炎、青少年型糖尿病（1型糖尿病）、多發(fā)性硬化和炎癥性腸病。研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜攝入較多和炎癥標志物減少有關(guān)，包括腫瘤壞死因子-α、白介素-1β和白介素-6。其功效可能依托于十字花科蔬菜的β-胡蘿卜素、維生素C、山柰酚、3-吲哚甲醇等抗氧化物質(zhì)，可預防氧化應激、抵抗自由基損傷、預防疾病的發(fā)生。

2.輔助預防腫瘤。一些研究顯示，經(jīng)常攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、結(jié)直腸癌、肺癌的發(fā)病率。癌癥的風險降低可能與十字花科蔬菜含有的一些抗癌物質(zhì)有關(guān)，例如硒和硫苷水解化合物。

3.輔助控制血糖。一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多的十字花科蔬菜和較低的2型糖尿病風險相關(guān)。與每天攝入0.2份十字花科蔬菜相比，每天攝入1.35份十字花科蔬菜可降低14%發(fā)生糖尿病的風險。另外，十字花科蔬菜不僅富含膳食纖維，可減緩血糖的吸收，還含有許多抗氧化物質(zhì)和其他特有的化合物，可以促進血糖控制。

4.輔助預防肥胖。十字花科蔬菜在健康減重上也起到重要的作用。一項大型薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天一份十字花科蔬菜和明顯的體重減輕相關(guān)，排除運動和其他飲食因素的控制，單單每天一份十字花科蔬菜可使人在4年內(nèi)平均減重0.6斤。

5.輔助維持心臟健康。食用十字花科蔬菜還可降低心血管疾病的發(fā)病率和死亡率。在一項研究中發(fā)現(xiàn)，攝入十字花科蔬菜最多的那一組研究對象較最少的那一組心血管病風險降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜還可改善血脂，以增強心臟健康和減少患心臟疾病的風險。另一項研究發(fā)現(xiàn)，男性連續(xù)12周每天喝150ml羽衣甘藍所榨的汁，高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）升高27%，而低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）降低10%，血漿動脈粥樣硬化指數(shù)降低24.2%。

6.輔助維持內(nèi)分泌平衡。由于含有吲哚葡萄糖酸鹽，十字花科蔬菜及其提取物還有抗雌激素的功效，特別是3-吲哚甲醇，可增加尿液中雌激素的排出以平衡體內(nèi)激素水平。雌激素本身在女性體內(nèi)起到重要的生理作用，但其代謝產(chǎn)物卻有一些負作用，例如雌二醇的Ⅰ相反應涉及到一系列羥化作用，一些特定的羥化物會作用于細胞色素酶既而參與到乳腺癌和其他激素相關(guān)癌癥的發(fā)生過程中。

不可貪多，部分人群需謹慎食用

盡管十字花科蔬菜有眾多好處，但一些有甲狀腺疾病（如甲狀腺功能減退和橋本甲狀腺炎）的患者應謹慎食用。這是由于十字花科蔬菜含有促進甲狀腺腫的物質(zhì)，會通過抑制甲狀腺的碘攝入而干擾甲狀腺的功能。然而近年來研究發(fā)現(xiàn)，甲狀腺疾病患者也可以適量攝入煮熟的十字花科蔬菜，因為促甲狀腺腫物質(zhì)僅會影響碘缺乏人群和十字花科蔬菜攝入過量的人群，而且烹飪過程中會減少具有活性促甲狀腺物質(zhì)的釋放。

另外，一些人吃了十字花科蔬菜會有消化道癥狀，例如排氣、腹脹及腹部不適，這是因為十字花科蔬菜通常富含膳食纖維和棉子糖，它們在腸道發(fā)酵后導致結(jié)腸氣體增加。如出現(xiàn)消化道癥狀，可多喝水、緩慢增加攝入量和細嚼慢咽來緩解。

需要注意的是，十字花科蔬菜富含維生素K，所以服用華法林等抗凝藥的病人需要維持十字花科蔬菜和綠葉菜的日常攝入量，切勿突然增加或減少，否則會影響抗凝藥的功效。