離開自己的“舒適區” 減重才有希望

鄭西希

對一個要控制體重的人來說，減肥充滿了困惑。今天就來給大家梳理一下關于減肥的一些話題。

誤區1：體重是由基因決定的，有人天生吃不胖而有人喝涼水都長胖

肥胖確實有基因的因素，一些遺傳性疾病會使體重控制機制出問題，從而導致肥胖，但是這只是極少數情況。

對大多數人來說，體重是基因和環境因素共同作用的結果;而且有研究顯示，通過改善環境和生活方式治療肥胖，可以達到和使用藥物類似的療效。

從20世紀初到現在，肥胖的比例是明顯上升的，而人類的基因并沒有太大的改變，改變的只是環境因素，這更加說明了后天生活習慣和環境對體重的影響非常大。

誤區2：熱量逆差是可以簡單疊加的

減肥和熱量差有關，攝入小于消耗就會出現逆差，但是逆差是不能簡單疊加的。如每天多消耗418.4千焦的熱量，一年可以多消耗152716千焦，每千克脂肪是3765.6千焦，所以一年可以減4千克脂肪，5年可以減20千克脂肪。但是實際上在臨床試驗中看到的是，每天少吃418.4千焦，5年大約能減4.5千克，和預計的相差甚遠。

這是為什么呢？這是因為身體會通過各種方法拒絕改變，降低基礎代謝，努力將體重控制在穩定的調定點，導致所減的體重不是簡單的疊加。

少攝入的熱量不會完全減在脂肪上，也會流失肌肉等瘦體重，所以熱量逆差不等于減掉脂肪。

減肥不是做數學題這么簡單，而是要讓自己的身體持續處在新的挑戰中，離開自己的“舒適區”，才能維持減肥的速率。

誤區3：減肥等于多吃蔬菜和水果

很多人提到減肥的第一反應就是吃蔬菜，還有吃水果、喝果汁代餐之類的。蔬菜和水果本身是有益健康的，大多數健康的食譜也都推薦每天攝入幾份蔬菜、水果，之前強烈推薦的“地中海飲食”也是一樣，但是如果不在其他行為和生活方式上做改變，比如在攝入很多主食的同時還吃大量的蔬菜、水果，或者仍然保持喜靜少動的生活方式，那么單憑吃蔬菜、水果是無法減肥的。而且水果和蔬菜還有點區別，水果中的糖分含量較高，特別是熱帶水果，如菠蘿、荔枝、木瓜等，升糖指數都在60以上。

果汁的升糖指數普遍比同種水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入，升糖指數還會更高，讓你合成脂肪更多、餓得更快。

誤區4：要減肥一定要低脂

減肥不等于低脂飲食，有研究證實，低脂肪的減肥效果并不是最好的，而且“地中海飲食”的脂肪含量占37%左右，就比普通膳食高，它卻是最健康的飲食之一。

減肥就是要減少脂肪是根深蒂固的錯誤觀念之一。有人的想法是吃什么長什么，多吃脂肪就長肥肉，這是不對的。所有的食物，不論脂肪、糖、蛋白質，都是要經過消化吸收后成為最基本的小分子才被吸收的，98%的膽固醇是內源合成的，而不是從食物中直接獲得的。多少熱量會儲存為脂肪是由熱量平衡和激素調控的。

脂肪熱量高，所以吃多了更容易胖，這是沒錯的。但是脂肪的升糖指數低，消化所需時間長;所以只要適量、搭配得好，脂肪也是減肥利器，況且健康的脂肪（橄欖油、深海魚、堅果）含有更高的不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。

隨著低脂概念的流行，很多食品企業會將低脂作為賣點，低脂酸奶、低脂飲料比比皆是，但細看食品標簽，這些“低脂”的食物，糖的含量超高，并且有很多增稠劑、著色劑，這些合成食物反而是減肥的大敵。

誤區5：運動會讓我變壯，減肥只要節食不要運動

運動本身消耗的能量比起運動后的那頓大餐可能微不足道。很多人認為運動了就可以多吃一點零食，這樣肯定是不能減肥的。但是運動的好處不僅僅限于當時消耗的那點熱量。

運動是一種很好的減壓方式，比坐在電腦前吃零食健康，且多種研究證實運動對心血管健康、骨骼健康有益。同時，運動（特別是抗阻力運動，也就是我們日常理解的力量訓練）還利于肌肉生長，更多的肌肉本身就可以幫人們消耗更多的熱量，增加基礎代謝，更容易瘦下來，人看著也更緊實。

女性不用擔心肌肉過度增加，女性體內只有很少的雄激素，想長肌肉非常困難，以我們日常的運動量，根本不用擔心肌肉過大，很多專業運動員每天專門訓練還很難長肌肉呢。

誤區6：運動30分鐘以上才能消耗脂肪

很多人認為運動30分鐘以上才能消耗脂肪，所以減肥一定要做緩慢的有氧運動。這是完全錯誤的。

從運動開始的第一分鐘就是糖原和脂肪混合供能，雖然運動時間越長，脂肪供能的比例越高，但也只是從50%上升到60%這樣一點點的差別。并不是運動一過了30分鐘就開始奇跡般地只消耗脂肪了。

那么，哪種運動利于減肥？是有氧運動（強度低時間長），還是力量訓練（爆發式抗阻力運動）？在運動生理界的共識是，HIIT（短時間高強度+爆發式抗阻力運動）最利于燃脂，這類運動雖然總時間不長，但是可以產生運動后燃脂效應。

如果早上練幾組HIIT，可以讓一天的基礎代謝率升高，持續減脂。但是HIIT運動后會有很強的饑餓感，所以記得不要吃太多零食。