一日三餐如何合理搭配

石勱

人每天到底該吃幾頓飯？人體生理學研究顯示，什么時候吃飯是由生物鐘控制的，一日三餐是從事日常工作的人們最為合理的餐次。

白天，人體內各種消化酶的分泌活躍，消化吸收能力較強，正所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能最大的器官，每天需要110～150克葡萄糖來提供熱量。通常情況下，每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以，只有一日吃三餐，才能保證大腦有足夠的熱量來源。

固體食物從食管到胃需30～60秒，在胃中停留大約4小時才到達小腸。因此，每間隔4～5小時吃一頓飯，也符合消化道的生理節律。

隨著工作生活節奏加快，顧不上吃早飯的人越來越多。早餐是一天能量的起始，是上午工作和學習的基本保障，不吃早餐會出現熱量不足和營養素缺乏的情況。臨床研究發現，不吃早餐與胃病、膽結石的發生有關聯。不吃早餐還會造成饑餓感，從而導致午餐攝取能量過剩，造成機體代謝負擔。

不吃晚餐同樣有損于身體健康。晚上時間較長，不吃晚餐會使機體處于“低消耗”狀態，時間長了，調節機體代謝的相關機制會發生改變，表現為基礎代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐，早餐和午餐就會大吃特吃，過于集中的熱量遇上基礎代謝下降的身體，肥胖、脂肪肝等自然就會產生。

一日三餐如何合理搭配呢？

完美早餐需要4～5種食物：奶、蛋、豆（豆漿）可以三選二，蔬菜至少保證1種，兩種主食（燕麥、饅頭等），也可有1種水果。

豐盛午餐需要5～6種食物：瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種，綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種，2種主食（雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等）。

簡單晚餐需要4～5種食物：食物選擇與午餐相似，可以制作蔬菜肉絲（魚片、豆腐）湯來減少植物油用量。

當然，熱量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特權”，包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。三餐之間可以適量增加點心，加餐食物包括乳制品、堅果、餅干、面包、水果等。

古人有“過午不食”的說法，這與其作息時間相契合。古人早睡早起，一般晚上9點就睡覺了。現代人生物鐘發生了變化，睡得較晚;工作繁重，對熱量的需求也遠遠高于古人。盲目效仿古人，不僅不利于健康，還會增加患病的風險。