3T習慣養成法

Lachel

2020年已經過去好幾個月了，你的新年計劃還在堅持嗎？如何切實有效地培養起一個長期的習慣？今天跟你分享一套有效的“3T習慣養成法”。

1.最小化步驟（Tinyhabit）

斯坦福行為科學家B.J.福格告訴我們：要想培養一個習慣，最好的方式，就是從最簡單、毫不費力的步驟開始，他把這稱為Tinyhabit。

什么才算是Tinyhabit呢？

1）每天至少1次，也只需要1次。

2）每次不超過30秒。

3）你可以毫不費力地開始它。

舉個例子：每天背50個單詞，可能是個很辛苦的任務，你需要下定決心才能去開始它。但如果是“每天看3個單詞”，甚至不需要背，是不是就毫無壓力了？

這就是Tinyhabit的精髓：不需要你強迫自己、要求自己去開始一種行為，而是通過最小化的、可立刻觸達的行動，幫助你從心理上打破障礙，慢慢把它變成習慣。

2.設置觸發器（Trigger）

對很多人來說，許多習慣之所以未能堅持下去，并不是因為懶惰，而單純是因為“忘記了”……

有些人的應對辦法是設置鬧鐘。這確實也是有效的，但存在一個問題：鬧鐘會打破我們的專注模式。畢竟鬧鐘是每天固定的，你很難確保鬧鐘響起時，你恰好手頭沒有事情做。

更好的做法是什么呢？B.J.福格提議：把新習慣放在舊習慣的后面。用“一……就……”的句式，來為習慣設置一個觸發器。

什么是觸發器？它指的是一種來自外部或內部的信號，能令你注意到某個事物。舉個例子，我們感到困倦時就會打呵欠，這個動作就是一個觸發器，它會讓你意識到“我困了”。

舉幾個我自己的例子。比如，寫完一頁筆記，就起來走動一下，做做簡單的伸展運動。

這個習慣是為了緩解頸椎、腰椎的問題。我讀書的時候會做筆記，包括腦子里閃過的點子，以及從文章里讀到的知識點。短的十來分鐘，長的可能要半小時、45分鐘，所以固定時間的番茄時鐘對我沒什么效果。但用“一……就……”的方法，就能非常有效地提醒自己動起來。

再比如，跟團隊遠程開完會之后，立刻更新項目工作臺。

我有一個“項目工作臺”筆記，記錄著所有項目的進展和備忘錄，但并不是每天都需要更新。為了避免漏掉一些重要信息，通過這個觸發器，每次不管大會、小會結束后，都提醒自己去更新項目進展。目前來看頗有成效。

3.制造環境（Tendency）

《助推》的作者理查德·塞勒說過：我們的大多數計劃，往往都毀于微不足道的小習慣。

人就是這么一種極其容易趨利避害的生物。一丁點兒阻力，都有可能導致我們裹足不前，哪怕我們明確地知道，它對我們是有益的。

舉個最簡單的例子：“隨時把想到的靈感記下來”，是一個非常有效的做法，但大多數人堅持不了，為什么呢？因為你需要拿出手機-解鎖-打開app-開始打字，或者找到筆記本-翻開-拿起筆。雖然這套步驟只需要幾秒，但足以把許許多多人擋在門外。

如何解決這個問題呢？一個有效的方法，就是通過調整和設置，讓環境成為一種助力，推動你去行動。

社會學家戴維·哈爾彭講過這樣一個案例。2012年以前，英國的養老金是需要企業雇員自己去登記的，這就導致了許多人知道養老金對自己有益，但懶得去登記。2012年，政策稍微調整了一下，養老金變成默認登記，除非你主動提出放棄。結果是，半年內就有100萬個新儲戶開始繳納養老金。截至2015年，英國新增了500多萬名開始繳納養老金的工人。

那么，在生活中，我們如何實踐這個方法呢？

以前面提到的情境為例：許多作家會在家里貼滿便利貼，包括浴室里，當靈感火花閃現的時候，隨時拿起筆就能寫下來。

而我的做法是，電腦后臺默認開著電子筆記本，打開到日記那一頁，這樣，當我想寫東西時，直接切換過去就可以寫，把有可能阻礙我的步驟減到最少。

再比如，如果你想多讀幾頁書，就不要把書整齊地壘在書架上，而是盡量廣泛地放在觸手可及的地方，茶幾、沙發、書桌、床頭……確保任何時候當你產生“看會兒書吧”的念頭時，都能立刻拿起一本書。不要小看“走過去，從書架上取下書”這個動作，雖然極其微小，但對懶人已經足夠構成阻力了。

以上都是極其簡單的做法，但確實有效。

（摘自“L先生說”微信公眾號，魏克圖）