健康變老的八個建議

編譯/方陵生 圖片提供/站酷海洛

如今，人類壽命普遍延長，與此同時老年人口所占比例也越來越大，相應的患各種疾病的人也越來越多。健康老齡化已成為美國以及世界其他地方共同關注的一個重要的健康問題。以下是關于如何在漸漸變老的過程中保持健康、強壯和快樂的八個建議。

選擇健康生活方式永遠不會太遲

開始選擇一種更健康的生活方式永遠不會太遲。即使到了六七十歲，也可以用您自己的實際行動來降低患慢性病的風險。

美國疾病預防控制中心健康老齡化項目公共健康顧問瑪格麗特·摩爾說：“以往的傳統觀念認為，人上了年紀，就會漸漸衰老，這是無可改變的，我們對此無能為力。但事實上，老年人可以做很多事情來改善自身身體功能和健康，直到優雅地老去。”

選擇健康的生活方式，例如，控制飲食、保持心情愉快以及適度運動，這些都有助于老年人控制體重、降低血壓、增強肌肉力量，避免隨年齡增長發生的退行性變化。老齡化并不一定意味著會與疾病相伴。

鍛煉增強體質，遠離疾病

德克薩斯大學醫學院老年和姑息醫學部主任、老年病學家卡邁爾·戴爾說：“我認識一些從70 多歲才開始鍛煉的老年人，他們都從中受益匪淺，鍛煉使得摔倒及導致受傷的風險降低了。”

戴爾指出，一些老年人經常服藥，鍛煉可增加肌肉質量，有助于身體像年輕人一樣代謝藥物，可以更有效地清除機體內藥物的殘余及其影響。她還指出，適當的體力鍛煉還可降低癡呆癥的風險。

老年人不必去健身房也能鍛煉，也不必接受嚴格的鍛煉訓練。美國疾病預防控制中心的摩爾說：“很多適度運動都非常適合老年人，如散步、園藝或任何可以讓身體保持移動的活動，這些活動都能起到增強老齡化人口體質的作用。”

另外，老年人每天做些伸展運動也很重要。老年人長期不活動，肌肉會萎縮變得僵硬，伸展運動可幫助提高身體的柔韌性。人們可能會認為，早起5 分鐘的伸展運動不會有多大幫助，但實際上對老年人是非常有幫助的。

俄勒岡健康科學大學的研究人員發現，瑜伽可以改善身體柔韌性，有助于緩解諸如纖維肌痛和關節炎等慢性疾病的不適。臨床健康心理學家兼助理教授詹姆斯·卡森說：“瑜伽除了能改善力量和平衡外，還能教會練習者一些強身健體的技巧，比如呼吸和冥想。”

保持健康體重降低疾病風險

研究表明，通過鍛煉和正確飲食來保持健康體重有多種好處。有關數據表明，控制和保持體重，可降低患多種疾病的風險，如心腦血管疾病、高血壓和糖尿病等。糖尿病是一種對人體健康產生極大影響的慢性疾病，除了遺傳，肥胖和超重是導致糖尿病的主要原因之一，通過控制體重可大幅減少糖尿病的患病率。

多吃水果和蔬菜是最簡單的養生方法

華盛頓特區注冊營養師凱瑟琳·塔爾馬奇說：“每天多吃水果和蔬菜是最簡單的養生方法，可以改善健康狀況，提高老年人的生活質量。”

研究表明，每天堅持吃更多水果和蔬菜的人群，可讓血壓更低，心腦血管疾病風險更低，癌癥發病率更低，擁有更強大的免疫反應。經常吃水果和蔬菜的人通常比較瘦，糖尿病和肥胖的發病率更低。

定期體檢和疫苗預防幫助健康變老

采取一些預防措施，對于老年人的疾病預防有很重要的意義。如每年注射一次流感疫苗，接受乳腺癌、宮頸癌和結直腸癌的檢查，對于健康變老很重要。

老年人應經常關注一些疾病指標，如高血壓和糖尿病的早期癥狀，對降低疾病風險有重要意義。雖然我們可能無法真正預防這類疾病的發生，但早預防、早發現并及時治療，可防止因疾病而導致的更為嚴重的后果。

還有一些預防措施可降低關節炎的嚴重程度。關節炎是美國最常見的疾病，約有4600 萬成年人受此病的影響。通過對這種疾病的了解，采取一些針對性的應對措施，可避免進一步的關節損傷，減輕關節炎對老齡人群的影響。即使是已患關節炎的老年人，堅持適當體力活動也有助于減輕疾病帶來的疼痛和癥狀。

保持樂觀心態提高平均壽命

樂觀心態普遍與更長壽、更健康相關。戴爾指出，冥想等精神活動可使精神壓力水平降低，在一定程度上對健康有益。有研究表明，保持樂觀心態的人壽命更長，不太可能患上心臟病等慢性疾病。一項對約1000 名男性和女性的研究發現，在為期9年的研究中，那些自述樂觀者的死亡風險比悲觀者低55%，死于心力衰竭的風險比悲觀者低23%。

戴爾說：“從事老年醫學臨床實踐20年來，我一直在注意觀察我的一些患者，那些能夠隨遇而安，面對生活始終保持樂觀心態的老年人通常活得更長久，幸福感也更強。”

愿意幫助他人的志愿者死亡率更低

密歇根大學的研究人員對一批志愿者進行了隨機抽樣調查，讓參與調查的志愿者回顧過去10年中參加志愿工作的頻率，并解釋參加志愿工作的動機和原因。一些參與者的動機是幫助他人，而另一些人則有更多自我導向的志愿服務理由，例如“志愿服務是我擺脫困境的好辦法”等。

研究人員對參與志愿活動的志愿者的動機和健康信息進行比較并進行跟蹤調查后發現，那些說他們是為了滿足自己個人需求而參加志愿活動的人的死亡率為4%。而真正出自內心想要幫助他人的志愿者的死亡率只有1.6%。

有意義有目標的人生更健康更幸福

隨著人們對生活意義的感知增強，他們的幸福感也隨之增強。有人生目標的人在生理和心理上都更健康，生命意義與身心健康密切相關，甚至可降低早逝風險。

研究發現，人生意義的存在與各個年齡段的身心健康有關，而對于60 歲以上成年人來說，人生目標與意義還與更高的認知功能有關。目前尚不清楚的是，是健康和幸福讓人們覺得生活更有意義，還是覺得生活有意義的人更健康。研究人員猜測，這種關系可能是雙向的，我們的健康程度和身體機能會影響我們對人生意義的感知，而有意義有目標的生活反過來又會促進我們的健康和幸福。