選好食物并不難！從營養師的視角帶您認識食物

文/中日醫院營養科主治醫師 石 勱

社會在進步，生活水平日益提高，人們對食物的選擇標準也在悄然發生著變化。我們總結營養咨詢中大家最常問的幾個問題，從營養師的視角帶您認識食物，選對食物。

吃米好還是吃面好？

米、面在食物類別中屬于谷類，從營養價值(營養素)來看，主要成分是碳水化合物，占80%左右，營養學中稱為“糖類”，但以多糖為主，區別于迅速升高血糖的單糖和雙糖，如葡萄糖、蔗糖等。谷類、薯類、雜豆等，在中國的飲食結構中統稱為“主食”，是每日能量的主要食物來源，占總能量的一半左右，亦是最經濟的能量來源。能量充足的情況下，蛋白質、微量元素等才能發揮生理功能，為健康助力。所以，主食是必須要吃的！

精制加工后的米、面在營養素含量上幾乎沒有差異。吃米還是吃面，完全可以根據飲食習慣和個人喜好來決定。但是，為什么總有人說“吃面食容易發胖”呢？這是因為生米生面在加工“熟制”的過程中，添加的水量不同，所以同等重量的生米和生面制成的米飯和饅頭等面食的重量是不同的，吃下同等重量的饅頭和米飯所獲得的能量不同，前者高于后者。

主食真是“肥胖的元兇”嗎？

現如今，很多減重方法都建議減少碳水化合物的攝入，也就是減少主食的攝入。主食真的是肥胖的元兇嗎？其實，肥胖真正的元兇是能量過剩！

減肥的原理就是能量攝入＜ 能量消耗。

減肥時，蛋白質、水分、維生素和微量元素必須充足，來保證新陳代謝和維持生命，兩種產熱營養素碳水化合物和脂肪適量減少，但仍要滿足最基本的能量需求。

主食除了富含碳水化合物外，還提供人體每日所需的B 族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質。

2010-2012年居民谷薯雜豆類食物對總膳食營養素的貢獻率

糧谷類在精制加工過程中，B 族維生素、礦物質、膳食纖維遭受了重大破壞和損耗(見下表)。因此，糧谷類食物不能過分加工，日常飲食中，一定要做到“粗細搭配”，粗糧(未精制加工的“全谷物”、雜豆類、薯類)要占到主食總量的三分之一到二分之一。

美國農業部數據庫精細谷物與原谷物營養成分(每100 克可食部)

蔬菜和水果挑哪種好?

有人說“芹菜”好，有人說“洋蔥”好，到底吃哪種蔬菜好？有人說“獼猴桃”好，有人說“蘋果”好，到底吃哪種水果好？

人一天吃進去的食物，如果以重量來衡量，蔬菜一定是最多的，一般達到500 克左右。蔬菜熱量低(＜30千卡/100 克)，體積大，水分含量高(65%～95%)，富含膳食纖維、礦物質(鈣、鉀)、維生素(β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸)和植物化學物質(多酚類、萜類，大多與抗氧化相關)。

《中國居民膳食指南2016》指出，深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的二分之一以上。深色蔬菜包括深綠色蔬菜如西藍花、菠菜、油菜、芹菜葉、韭菜等，橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒等，紫色蔬菜如紅莧菜、紫甘藍等。深色蔬菜中β-胡蘿卜素(可轉化成維生素A)和植物化學物質(花青素、番茄紅素等)的含量要高于淺色蔬菜。

每份(100g)蔬菜中維生素A 生物活性當量比較

水果的特點是水分豐富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保護其中的維生素C。但水果中的糖以單糖為主，如果糖、葡萄糖等，過量食用會影響血糖和血脂，健康人每日應攝入200 ～350 克。

每份(100 克)水果中的維生素C 含量比較

植物化學物質在預防心腦血管疾病、防癌抑癌方面發揮重要作用。其中，類黃酮屬于其中的多酚類家族，已被證實，黃酮類物質有較強的抗氧化、抑制微生物生長、保護DNA、抑制低密度脂蛋白氧化和抑制腫瘤細胞生長等作用。類黃酮物質是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我國學者對常見蔬菜、水果中的類黃酮類物質進行測定后發現，蔬菜含量前10位為杭州美芹、洋蔥、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、紅甜菜、甜椒、苦瓜；水果含量前10 位為石榴、山楂、紅提、草莓、巨峰葡萄、杧果、獼猴桃、龍眼、冬棗、布朗李。

蔬菜、水果中營養素較多，如果以每一種進行排序，結果都會不同，所以，沒有最佳的食物，“多樣化選擇”是保證營養素均衡攝入的前提！

肉蛋奶該如何選擇？

不愛喝奶，可否喝豆漿來代替？雞蛋到底吃幾個好？牛羊肉、海鮮是否比豬肉營養價值高？

奶、蛋、豆制品、禽畜肉、海產品，這些都是優質蛋白質的食物來源，每日推薦攝入量分別是奶及奶制品300 克、雞蛋40 ～50 克(約1 個)、豆制品100 ～150 克(以豆腐來計量)、禽畜肉40 ～75 克(5 ～10 片)、海產品40 ～75 克(1 個手掌大小)。這些食品的攝入量不足，新陳代謝所需的蛋白質就不夠，身體處于“負氮平衡”，久之會造成營養不良；但攝入量太多又會對肝腎造成負擔。每日按上述推薦量食用即可。

牛奶和豆漿從能量換算，160 克牛奶約等于400 克豆漿，蛋白質含量也相近，但其中鈣的含量相差較大，每百克牛奶和豆漿分別含鈣192 毫克和40 毫克。從補充鈣的角度來講，牛奶優于豆漿，豆漿不能替換牛奶。

雞蛋蛋白通常被稱為參考蛋白。雞蛋不能多吃，主要與蛋黃中的膽固醇有關。高膽固醇血癥患者每日膽固醇攝入量＜200 毫克，1 個雞蛋黃中膽固醇含量266 毫克。因此，蛋清雖好，蛋黃不能貪多，即使沒有高血脂風險的健康人，也不應過多食用。

所謂“吃(畜)肉不吃肥”“吃(禽)肉不吃皮”，瘦肉部分富含人體易吸收的蛋白質和鐵、鋅、維生素等微量元素，但由于每日推薦攝入量有限量，吃哪種肉營養價值都不會有太大差異。要注意的是，肥肉和肉皮當中飽和脂肪酸及膽固醇含量較高，應盡量避免食用。

海鮮肉質嫩滑，還是人體必需脂肪酸的重要來源。魚貝類來源的必需脂肪酸，其吸收利用率要高于植物來源的油料作物。

營養學上有句話：“沒有最好的食物，只有合理的選擇”。食物種類萬千，營養特點各異，注重多樣和新鮮，選好食物并不難！