登山與肌力訓練

文/梁丹丹 圖片提供/站酷海洛

當下戶外運動越來越風行，不同年齡的人群都參與到了戶外運動中，這與社會發展、重視健康和休閑娛樂的方式逐漸變化都是分不開的。我國地大物博，名山大川風景秀麗，登山就成了戶外運動中最為普及的一項。

事實上登山的確是極佳的有氧健身運動，運動強度中到高，登山時間也不會太短，山中空氣新鮮，可以很好地改善人體循環系統和呼吸系統的功能。根據山的高度、陡峭程度、爬山速度，登山運動還可以進階為體育競技項目。對于普通人來說，登上山巔遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。登山運動既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操。

登山前的準備

普通的登山運動需要做哪些準備工作呢？一般來說，登山的運動強度在8 ～11 個代謝當量，屬于中到高等強度。健康人群在登山前應適度熱身，避免肌肉拉傷扭傷就可以了。但如果是有心肺疾病的中老年人，在登山前最好進行健康評估，心功能在3 級以下者不建議做過于劇烈的戶外運動，戶外的搶救條件往往不夠完備，有一定的風險。此外，登山運動之前要準備好必需品，如合適的運動鞋、寬松透氣的衣著以及飲用水，登山時間較長時要攜帶補充能量的食物等。

登山與肌力訓練

登山時最容易碰到的問題恐怕就是腿疼了。上山時還好些，下山時肌肉酸痛甚至腿發抖，尤其長期不運動的人偶爾心血來潮進行登山，更容易出現這種情況。這種情況主要是由于上山時能量消耗大，肌肉力量下降、疲勞等原因導致的。那么如何通過登山運動科學地增加肌肉力量、提高肌肉耐力呢？

登山前的肌力準備

為避免登山時發生肌肉拉傷扭傷，或者下山后出現明顯的肌肉酸痛，可以在平時做一些全身性和針對下肢肌肉的訓練。和我們常規的認知不同，登山并不是只用到腿部力量的健身運動，在登山時還需臂部的擺動配合，上半身參與保持平衡，是一項全身性的運動。尤其是山間道路坎坷不平，需要全身核心肌肉調節姿勢、維持平衡。

為鍛煉全身肌肉，可以在登山前多進行一些肌肉訓練。如騎自行車，室內功率自行車或室外騎行都可以，既可以鍛煉下肢肌力、耐力，又可以鍛煉到腰背肌的肌力。平地騎行即可，速度中等，每次時間20 ～30 分鐘。

針對核心肌力還可以增加靜態肌力訓練，如深蹲、平板支撐、卷腹運動等，要根據自己的實際情況量力而行，不能過于勉強。

在登山前每周安排3 次左右肌力的準備訓練，登山運動中一定會覺得輕松很多。

上山肌力訓練

上山的動作主要依靠臀大肌伸髖、股四頭伸膝使腿邁出后伸直，小腿三頭肌收縮承重，這些肌肉做的都是向心收縮，也就是收縮后肌肉長度會變短。當感覺到小腿酸脹時可適當休息。休息時可以拉伸臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌，如抱膝(靠近胸口)、腳踩樹(身體靠向樹干)等，幫助消除疲勞感。

上山還需要注意速度、呼吸節奏和步幅的調整。上山時速度不宜過快，可以根據心率進行控制，中等運動強度心率在120 ～130 次/分鐘。可以和同伴一邊聊天一邊上山，當不能完整說話時運動強度就大了，可以降低些速度。此外，上山要注意呼吸節奏的調節，過快的呼吸會降低氣體交換的效率，使得身體缺氧更加明顯，從而影響全身運動能力，具體表現就是感覺腿越來越重抬不起來，因此要盡量做深慢呼吸。上山邁步距離要合適，防止步幅過大導致腿部拉傷，有臺階的登山運動更加安全。

下山肌力訓練

俗話說“上山容易下山難”，下山時股四頭肌也就是大腿前側肌肉更加酸痛，甚至會發抖，這讓很多人畏懼下山。其實下山時股四頭肌收縮的主要作用是控制腿部移動速度，這樣才不會摔倒，肌肉做離心收縮，也就是收縮時肌肉仍被拉長，抵抗重力。而離心收縮比向心收縮更能提高肌肉力量，所以當下山時感覺肌肉緊張，說明肌力正在得到訓練。

下山時正確的姿勢是：放松、挺胸、輕步、不甩手，這有利于穩定重心、保持身體平衡。下山不要走得太快，更不能奔跑，否則膝蓋和腿部肌肉承受過大壓力，易造成損傷。下山時注意重心偏后并稍降低，前腳站好再把重心移過去。

登山注意事項

1.盡可能減少負重。即使是去爬座小山，直立行走的時間也可能會超過4 小時。當背負水、食物等重量較重時，對膝關節的影響會很明顯。負重盡量不要超過體重的四分之一。

2.做好準備活動。開始登山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

3.穿適合登山的鞋。爬山不僅對體能消耗巨大，同樣對裝備要求也比較高，好的登山鞋能夠緩解腳部疲勞，穿得舒適，走得輕松。

4.下山時不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺地鎖關節，也就是把腿部伸得筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是鎖關節的動作卻很容易造成膝勞損、膝沖擊傷、腳踝勞損和腳踝扭傷。

5.積極應對落差較大的路面。在走落差較大的路面時，可以橫著走，在前腳碰到地面時要將重心移到前腳，才能使身體重心平穩。