健康體適能之身體成分與體重控制（三）

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了有關體重控制的內容，做好體重控制要注意飲食、運動以及行為習慣這三方面內容。這期講的可能是體重控制中大家最感興趣的內容——有關減肥的話題。

關于減肥的常見誤區

1.食欲與饑餓感

人體內的食欲中樞有些時候會高估能量與營養的需求，因此感到饑餓而攝取過多熱量，導致肥胖。食欲控制中樞通常在低血糖、天氣寒冷、胃部空虛、脂肪細胞未充盈時把錯誤的營養需求訊息傳到食欲中樞，使人食欲大增，此時要小心控制。此外，一些心理因素(如情緒低落)、行為習慣、嗅覺或視覺(來自食物)的刺激也有同樣的效果。所以進食時，要小心留意自己的實際營養需要。

2.節食減肥

很多肥胖的人都希望擁有一套神奇飲食法，可以幫助他們在短時間內，以最小努力來減去體內多余的脂肪。可是據研究顯示，單純以節食方式成功減肥至目標體重，且能維持該節食習慣至一年的人只有5%。成功減重而不能維持的主要原因是他們不明白健康的飲食及行為習慣的概念，以至減重后又再增重，當至某一限度時又只好再改變飲食模式來減重，而最可悲的是每次重新節食都會令他們失去更多的瘦體重( 肌肉)。單方面節食有害無益，應保持健康的體重指數，保證膳食營養平衡。

3.脫水現象

市面上有一些減肥茶其實是緩瀉劑或利尿劑，服用后會因脫水而體重暫降。這些失去的重量很明顯不是脂肪。此外，汗蒸或桑拿浴也只是減去體內水分而已。這些方法只能使血液循環加快而不能減去脂肪。此時應盡快補充水分，以免出現脫水現象。

4.局部減肥

人們總幻想局部減肥，其實這是不可能的。脂肪只能全身成比例地縮減，身材也是在原有的基礎上變瘦。局部運動只能鍛煉結實該部位的肌肉，而不能使該部位的皮下脂肪減少。消耗多余的脂肪要靠低運動強度且長時間運動，才能全身均勻地消耗脂肪。

5.肌肉與脂肪

很多人以為養成運動習慣以后，如果停止，肌肉便會變為脂肪。其實，肌肉是不會變為脂肪的，因為它們的細胞結構并不一樣。不運動時，肌肉便適應此時的需要而萎縮，若飲食習慣又不適當調節，脂肪便會增加并積聚于皮下或肌肉間，造成肌肉變為脂肪的“假象”。

6.外科手術

有些人認為用手術抽去多余脂肪，又無須運動和節食，一了百了，何樂而不為呢？

其實以外科手術來減肥，只適用于嚴重超肥(BMI＞40 公斤/米2)，且經多方嘗試后別無他法時。因此，一般的肥胖情況并不適用，只會令人受皮肉之苦卻效果不大，而且可能因手術而引致并發癥，承受不必要的風險。

體型與健康

一般來說，體型可分為以下三類。

外胚型——高而瘦，其脂肪與肌肉都較少。

肌肉型——身體肌肉明顯發達，脂肪含量通常較少。

內胚型——身體較肥胖而個子較矮小。

事實上，我們的體型很少是純粹的單一類型，而多是其中的某一類型或某兩種類型的比重較大而已。在以上三種類型中，肌肉型是最健康的，因為脂肪較少，而肌肉較多，但也需要鍛煉來保持。外胚型則肌肉較少，肌力及肌耐力較弱，但幸好脂肪量也少，此類型的人雖沒有良好的肌力及肌耐力，但也沒有肥胖的害處。而內胚型則脂肪較多，顯然對健康有不良的影響，要調整飲食習慣及多做適量運動，才可減去多余的脂肪。

以上各類體型部分程度與遺傳因素有關，而部分程度則與生活方式及運動習慣有關。

總體來說，無論怎樣的體型，都應該注意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太多(男性的健康范圍是8%～18%，而女性則是16%～24%)。

各類體型的人要達到健康的注意事項。

外胚型(即瘦弱型)的人可多做重量訓練來增加肌肉重量(瘦體重部分)，以達到更健康的狀態。如下圖所示幾種鍛煉方式。

肌肉型的人除了維持適量的肌力及肌耐力練習外，更需注意多參加一些有氧運動，例如步行、慢跑等來提高心肺耐力，以達到更佳的體適能效果。此外，柔韌性練習也不可忽略。因為肌肉型的人肌肉較多，如果肌肉缺乏柔韌性，會比其他體型的人更受限于活動的幅度。可嘗試下圖的幾項運動。

內胚型的人因脂肪含量過高，更應在運動和飲食兩方面同時下功夫，才可達到健康體適能的目的。

因此，減肥的正確方法還是要注意：適當的飲食、適當的運動以及行為習慣方面的修正。(全文完)