探討青少年柔道運動核心力量的訓練途徑

白龍

（開封市體育運動學校，河南 開封 475000）

一、力量與技術的相互關系與作用

競技運動中的許多技術都要以相應的力量為基礎，因此，力量是構成技術的重要因素。力量不但是技術的構造因素，還能很好的與技術進行互補，對于競技運動員來說大致分為初級水平、中級水平和高級水平。而在這三種水平中的相互較量、力量與技術分別占有不同的比重。例如在初級水平之間的競賽中，力量較強的運動員往往會占有優勢；而在中級水平的競賽中，這時運動員就會在技術和力量之間尋找一個平衡點。而到了高級水平運動員之間的競技階段，不但可以利用技術彌補自己力量上的不足，還可以利用技術化解對方力量的優勢，從而贏得比賽的勝利。如果想在使用柔道技術時達到最好效果，就需要技術和力量完美結合，不是說力量越大就越好，力量如果過大會使動作產生的勢能越大，表現出來的速度就會越快，這時候容易造成無法與下一個動作銜接的情況。而如果力量使用過小，也容易受到對手的阻力干擾。

二、青年柔道運動員核心力量練習方法

（一）立足力量訓練內容，制定科學的力量訓練方案

柔道運動員力量訓練內容可分為基礎力量訓練、核心力量訓練和專項力量訓練。首先，可通過常規訓練強化柔道運動員基礎力量實力。這種力量訓練比較簡單，比如，腿部無氧耐力訓練，最常見的方法就是跑步。其次，進行核心力量訓練。核心力量訓練通常是指對腰腹、背部的核心肌肉群進行的力量訓練。進行核心力量訓練需要借助器材，比如，常見的瑞士球、拉力器、啞鈴等。教練員要立足運動員實際需求，制定專門的核心力量訓練方案。最后，進行專項力量訓練。專項力量訓練就是結合柔道運動的力量訓練，力量訓練與柔道專項技術相協調，結合柔道運動的姿勢、發力速度、動作幅度、動作方向，制定專項訓練計劃。例如，柔道運動要運動員具備相應的提、拉、摔、抓、抗等力量，在專項力量訓練中可以利用單人拉橡皮帶、對抗拉道服的方式，提升運動員專項力量。

（二）對抗性練習法

在柔道練習中對抗練習是很重要的步驟，是對運動員的體能、競技方法和技能的綜合考量。練習中經常會運用：（1）模擬練習。這種練習方式有一定的目的性，練習中一方需要對另一方的戰略戰術進行效仿，隨后根據對方的主要戰術特征采用相應的戰略戰術.（2）消耗戰。就是一個人同多個人進行實戰練習,在練習過程中各個隊員都要有在缺氧狀態下長時間對肌肉收縮供能和中間環節力量耐久能力.（3）半抵抗實戰。2 個人可以使用各種技巧進行對戰，在對戰中注重動作的銜接。（4）條件實戰。在特定的條件下進行實戰訓練，在訓練中在規定時間規定戰斗方式，通過交叉練習使運動員掌握并強化自身的戰術及戰斗素養.

（三）多樣化的核心力量訓練法

運動員在訓練時會使用多種動作，這與柔道運動之間存在一定的相似性。在科學訓練的影響之下，運動員身體內肌群核心力量水平得到較大幅度的改變。在發展和諧力量水平中，需要及時調肌群所占據的比例，這是維持運動員肌群良好狀態的重要途徑。最終促使運動員各方面力量得到真正意義上的提升，其中主要包括核心力量耐力、最大核心力量以及快速核心力量。一般情況下會利用引體向上及扛鈴片腹背繞環的方式開展訓練，也可結合運動員利用單腿跳、拉橡皮筋及前舉抗鈴等方式開展訓練。

（四）運用有關設施和方式進行中間環節力量訓練

包括：（1）依據體重開展中間環節力量訓練,如倒臂牽拉、捧人蹬跳、抱人甩腰、引體向上等；（2）使用相關設施開展有關訓練,如懸垂舉腿、仰臥起坐等。可使用與柔道運動類似的其他運動進行訓練,可以單獨使用一種也可以多種并用,通過練習運動員的肌肉核心力量往往能夠達到很高的水準，另外，通過測試肌肉核心力量提升的幅度來進行訓練負荷的增減，還能使運動員的肌肉群保持良好的形態，增強運動員的中間環節力量的耐久能力。通常來講，交叉訓練的方式一般有舉杠鈴、負重跳、引體向上、單腿跳等.

（五）耐力素質的訓練和柔韌度方面的訓練

對于青少年柔道訓練者而言，耐力素質訓練非常重要。訓練方法包括800m 跑、400m 跑、200m 跑、100m 跑、全力擊沙包、實戰訓練等。也可以采用12min 耐久跑以及變速跑等訓練方法，從而鍛煉青少年訓練者的耐力。練時要遵循的原則：以有氧耐力的發展為主，無氧耐力的發展為輔，全面提升訓練者的耐力。柔韌度訓練的方式包括關節靜力性、動力性牽拉等，比如各種彈性練習、擺動練習、屈體練習、振臂練習等。柔道訓練中有很多不同的步法，進行訓練時要按照柔道專項特點來開展訓練，從而提高訓練者的柔韌度。

（六）綜合訓練法

在訓練整個過程中，要根據運動員自身情況來制訂相應的訓練項目、時間、強度等。總之，賽前熱身訓練要1min1 組，2 組之后停頓1min，累積到第4 組時,停頓2min。在訓練科目上盡量選擇綜合性較強的科目。其次，進行有氧運動的科目，提前適應比賽的節奏，讓運動員在賽場中適應不同場次的需求。賽前訓練一般在墊子上展開，可在短時間達到訓練效果，使運動員的心肺功能受到強烈刺激，激活潛能，讓運動員在比賽中取得更好成績.