簡單運動 消除便秘之苦

本文介紹7種簡單的核心力量運動方式，通過加強腰、腹、盆腔的肌肉力量，促進胃腸蠕動，改善便秘。

1.夾腿。仰臥床上，將雙腿抬起，使小腿與大腿成90度，將雙腿慢慢向身體左右兩側打開、慢慢合攏，每次可做30個來回。注意：（1）通過腹部來控制身體的平衡和動作協調。（2）后背尤其是下背部必須緊貼床墊，不可向上弓起。這一動作適合飯后半小時做。

2.蹬車。仰臥床上，輪流屈伸雙腿，如蹬自行車一樣，每次蹬腿30至50個即可。根據自身的柔韌度調整屈伸的范圍，注意用腹部力量控制雙腿，下背部不要離開床墊，動作宜慢不宜快。

3.貓步。模仿T型臺上模特的走路方式行走——左右腳輪番踩到兩腳間中線的位置。每天傍晚走500米以上，可以有效增強腰部力量，促進胃腸蠕動。

4.貓式與狗式。雙手、雙膝（雙足）撐地，成四點支撐，深呼吸，收腹弓背，頭向下低，感覺像貓“拱背”一樣;然后放松，呼氣、抬頭，收緊下背部，腰部反弓，感覺像狗“伸懶腰”一樣。“貓、狗”動作交替進行，每次做10個交替，可有效增強腹部肌肉力量，促進胃腸蠕動。

5.捶腹。邊慢步行走，邊握拳有節奏地捶擊腹部，以感覺不痛為度，每分鐘捶擊30下左右。每天捶腹一次，每次堅持半個小時，有助于排便通暢。

6.轉腰。兩腳分開站立，與肩同寬或略寬于肩，兩手叉腰或手臂自然下垂，兩眼目視前方。上身保持正直，腿、膝伸直。先將腰向左側送出，然后再往前、右、后，順時針轉圈。整個過程要慢，雙肩不能動，雙膝不能彎，以小腹部的轉動為主。按順時針和逆時針方向，連續做小幅度圓周運動。練習初期的運動量不宜大，每次正反方向各轉30至50圈即可。轉腰最好在早晨做，空腹時最好，做完后喝一杯溫開水。

7.俯臥抬腿。俯臥抬腿重在鍛煉髂腰肌、腹肌，其動作步驟是：（1）俯臥在硬板床上（或瑜伽墊），兩手伸直貼近兩大腿外側，兩腳并攏，下巴頦著地，全身放松。（2）一邊呼氣，一邊將雙腳有控制地緩緩放下（切勿靠重力落下），同時放松肛門。這套動作每天早晚各做1遍，每遍可做6次。

（摘自《醫藥星期三》）