大眾體育鍛煉小常識

文/葉海輝 編輯/易可

隨著年齡的增長，身體的各個系統和器官的機能會逐漸衰退，抵御疾病的能力也隨之減弱。而參加體育鍛煉既能強身健體，又能調節身心，已成為人們追求健康、潮流時尚的新標簽，越來越多的群眾參與健身運動。知道一些相關的科學健身小常識，會讓我們達到更好的健身效果。因此，和大家說說鍛煉的一些原則及鍛煉方式，供大家參考。

一、體育鍛煉的原則

1．安全鍛煉排第一

在日常健身中，安全必須排在首位，明確是健身，不是競賽。不要做危險動作，選擇地面平坦、空間開闊，沒有車流量的運動場地。同時，要了解自身的健康狀況，結合自己的性別、年齡、體質等情況，規避健康風險，避免運動傷害。

2．因人而異講科學

每人根據自身狀況進行正確估計，結合自己的職業特點、工作強度等因素，從實際出發，選擇適宜的運動項目，使鍛煉的負荷量適合自己的健康條件，讓運動與勞動互補，才能取得最好的效果。

3．循序漸進有計劃

體育鍛煉的內容要由易到難、由簡到繁，逐漸進行，運動負荷由小到大逐漸增加。對于沒有運動習慣的人來說，開始參與運動時應先保守一些，在剛開始的一個月內保持中低強度的運動，進而逐漸增加運動強度。

4．運動負荷需適量

最流行的理論最大心率計算公式為：最大心率=220－實際年齡。為此，鍛煉時建議不超過最大心律，一般建議采用最大心率的60%—80%之間，在實際的鍛煉過程中應根據個人體質狀況、運動能力等因素進行綜合判定，并結合項目特點、運動時間、季節等進行選擇。

5．持之以恒是保證

眾所周知，生命在于運動，運動貴在有恒。只有堅持長期地、不間斷地、持之以恒地進行體育鍛煉（生病期間除外），鍛煉的效果才明顯。讓鍛煉與平時吃飯、睡覺一樣，成為生活的一部分。

二、體育鍛煉的方式

1．健身走：走路是最容易、最簡單、最有效的健身方式，且隨時隨地、人人可行，盡量每周走四到五次，速度可快可慢，每次20—40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。

2．跑步：對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），有利于減肥，也可以試試跑走結合。

3．騎自行車：不限時間、不限速度，量力而行。對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。

4．爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善腿部肌肉。不適合孕婦、體重過重的人、患有關節骨傷或骨質疏松的人。

5．廣場操（舞）：由發展初期多為老年人逐漸到中年人，現在越來越多的年輕人也紛紛參與進來，成為一種社會文化。主要是運動量適中，簡單易學，對場地要求不高。

6．跳繩：一個人，一條繩，一平地，不受時間地點限制，家里、小區、公園、辦公室都能“繩”采飛揚。有數據表明：持續跳繩10分鐘與仰臥起坐300個、跳健身舞20分鐘、慢跑30分鐘、游泳40分鐘、瑜伽約50分鐘相差無幾。

7．太極拳：是中國武術之瑰寶，也是我國傳統的健身運動項目，集拳法、功法、養生法于一身，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于中老年人的一種鍛煉項目。

8．球類：一項集智力與體力、趣味與協作于一體的集體運動項目。適合中老年人鍛煉的球類運動很多，如健身球、柔力球、乒乓球、羽毛球、氣排球、網球、臺球和門球等。