歌手的情緒預備

〔美〕 格溫德林·沃克、科迪·康曼德著

李 博編譯

想要成為一名成功的歌手，要做的不僅僅是照料好自己的發聲器官，還要保證情緒的健康。很多人，即使具備高超的歌唱技巧，假如長期處于焦慮狀態或者缺乏自信，也就不大可能成功。更加不幸的是，一些人從未得到他們所需要的信息或幫助，或者是他們依賴于不可信任的來源。真正全面、有效的訓練方案包括一些課程或資源渠道，它們能在情緒方面發展我們的技能，以確保取得并保持專業成功。

當然，我們最期待的是，大學開設可以講解這些問題的課程。若能在表演心理學方面開設精心籌劃的免費咨詢或課程，那么學生就可以從訓練有素的專業人士那里獲取信息了。在進行專業訓練之初了解這些問題，可以幫助學生掃清其發展道路上的障礙，從而便于他們減輕挫折感并取得快速的進步。

倘若大學里的資源不足以幫助學生在專業上取得長遠的成功，那么其他有能力識別并講解這些問題的教師就成為能夠指導學生的較佳人選了。每一位教育者都應該加強與精神健康專業人員的聯系，以便適時地將他們推薦給學生。而且，教育者也應提升自身技能，對妨礙表演者取得成功的常見情況做出說明。這樣，就能幫助學生學會識別阻礙聲樂發展的情緒習慣，也能幫助他們建立起一個支持性網絡。

本文提出了若干方案，以幫助聲樂專業的學生解決他們在表演時所要面對的最常見的一些心理障礙。格溫德林·沃克（Gwendolyn Walker）教授以前是紐約市音樂劇院的專業演員。基于對“亞歷山大技巧”（Alexander Technique）的研究和多年在某所表演藝術大學教授聲樂的經驗，沃克教授在本文中從身體和實際角度對這些問題做出了講解。為了從認知角度對讀者有所幫助，她也提供了自己從職業臨床及運動心理學家科迪·康曼德（Cody Commander）博士那里獲取的更多寶貴信息。

因為情緒問題導致表演職業生涯被“葬送”的事件頻見于各類論文中。比如《美學心理與藝術創新》（Psychology of Aesthetics, Creativity in the Arts）就曾刊載了一項于2012年所做的研究。湯普森（Thompson）和杰克（Jaque）寫道：“我們的研究，表明了創新藝術的參與者存在心理代價的事實，對以往人們進行的研究來說是個補充。”①你若了解表演行業中的一些藝術家陷入無休止的“試聽—落選”的循環中，他們所收到的反饋信息通常是否定的，甚至根本沒得到反饋，上述研究結果就不足為奇了。研究還發現，相對于一般人群，從事創新藝術的人士雖然更具想象力，但他們的情緒也更易受影響。②這同樣不會讓人感到吃驚。若想在表演行業中取得成功，表演者需要持開放狀態，隨時準備接受環境帶給他們的影響。雖然從事表演藝術，需要在心理上有所付出，但是由此產生的諸多壓力反過來更易對表演者產生影響。例如，對于所有表演者來說，接連落選或被拒絕是他們主要的心理障礙之一。這反過來就產生了表演者通向成功之路上的兩個彼此相關的主要障礙：第一，遭到拒絕，磨滅信心。信心對于出色的表演來說尤為重要，若沒有信心或缺乏提升信心的技能，表演者將不大可能成功。第二，遭到拒絕，形成焦慮。焦慮導致與演唱相關的肌肉緊張、呼吸不暢，以及出現其他阻礙表演能力發揮的身體反應，而表演能力的受限會進一步加劇信心的下滑。

上述心理障礙動態模式明晰地呈現出欲在表演行業中取得成功的許多年輕表演者面對的一個中心悖論，即，雖然信心的提升讓表演者可能取得更多的成功，但長期無緣參加表演的年輕人無從獲得信心。而教師經常提供給學生們的無效建議，加劇并固化了不良后果，使問題更趨復雜。例如，面對情感脆弱的學生，教師可能提供不了有意義的適當支持，反而讓他們單純“振作起來，克服困難”，或對他們說：“你們是如此有才華，我不知道有什么可以讓你們害怕。”

事實上，教師可以提供一些方法，以幫助學生處理焦慮心理并建立信心。下文將講述表演者所面臨的常見心理障礙的五種情形，相應的解決方案分別由康曼德博士和沃克教授先后提出。

情形1：與他人比較的想法填滿了學生的腦子，表演焦慮由此產生。

康曼德：對于想要做到最好的表演者來說，將自身與他人進行比較是一種很常見的心理錯誤。兩個步驟可以使問題“豁然開朗”：第一步是要理解與他人進行比較，即一般人所說的“令人不悅的比較”屬于認知扭曲，所有表演者都有他們自己的強項和弱項，因此無法被準確比較。③第二步可能更有效，那就是逐漸理解自己的表演能力并不直接受其他人的表現及能力所影響。具體而言，每個人的聲樂能力、生理條件（即肌肉力量與嗓音條件）和知識水平都與他人不同。為了證明這一情況，我提出了“硬幣類比”原理：觀察拋向空中的兩枚硬幣（代指兩位表演者），其中一枚落于哪一面不受另一枚的影響。如果表演者能理解這一原理，并多加操練，就能逐漸學會只關注自身的能力和表現，而不被他人的情況所左右了。

沃克：教師可以讓學生的心理重新變得強大有力。簡單地說，表演者提升自己歌唱創造力的目標是培養個性。表演者必須發現自身與眾不同的地方，并且學會將其放大，以便他們越來越成為自己，而不是越來越像他人。每一位表演者能做的，僅僅是盡力發揮自身的能力，然后將注意力放在提升、增強這些能力上。雖然學生能在觀察他人的過程中學習，但是拿自己與他人進行消極比較將不利于發現自身獨特的表現力。如果學生一味模仿其他表演者，就會低估自己獨特的能力，而這些能力恰恰是使他們與眾不同并吸引他人之處。進一步說，通常模仿他人所帶來的充其量是被模仿對象的樣子，毫無新鮮感，不如真實地呈現自己獨特的藝術表現力。

問題的中心，經常與表演者個人對失敗或風險的恐懼有關。我們的傳統教育體制獎勵學業有成者，也教學生盡量避免錯誤，學生學到的可能只是一個正確或錯誤的結果。對于表演藝術而言，一個人必須足夠勇敢地分辨自己當前的真實情緒。雖然可以理解，但是學生們經常在開始訓練時就感到恐懼，也對可能出現的錯誤心生愧疚。④學生們必須學會接受失敗，不要害怕它。這其中也包括戰勝多年在校訓練的成果。在藝術領域，失敗經常發生在最佳學習狀態甚至可能頓悟的時候。如果學生們從不敢冒失敗的風險，那么他們有可能從來沒有試圖拓寬自己的心理界限。學生一旦學會如何勇敢地面對失敗，他們就有可能開始提升自己獨立的藝術敏感度，并且還可能具備以前從未體驗過的獲得成功的信心和力量。

情形2：一旦感到風險來臨，表演者就表現出很高的焦慮水平，由此產生不受控的身體顫抖、全身肌肉緊繃或強烈的呼吸抑制（“迎擊或退避”）反應。

康曼德：當表演者有過重的焦慮情緒時，他們的心率會上升，隨后出現一些不同的生理反應，如口干、手出汗、顫抖等。我們需要進行一些有效干預，包括一些放松技巧。在行為上，表演者能學習并使用深度呼吸技巧、被動或進階式肌肉放松、冥想的方法，并且從幾種認知策略中得到益處。一種廣泛被使用的干預措施是進行“積極的自我對話”，這需要表演者能對自己進行正向的表達，就像他們鼓勵、支持朋友時所說的一樣。為了獲得更大的成功，表演者需要使用第一、第二人稱與自己對話，例如“你明白了”或“咱們走吧”等。⑤

表演者感到焦慮時，另一種有效干預措施是一些分散注意力的技巧。同一時間，大腦僅能將注意力集中于一個想法。如果表演者能練習調整自己的思維過程，他們的大腦就不會關注那些有潛在威脅的想法了。具體做法的實例包括正念減壓策略、認知流暢度任務和建立“默認思想”。

“正念法”是一種具體的干預治療方法，它要求學習者專注當下，不做評斷。⑥

通過在工作中與表演者的接觸，我已開發出一些認知流暢度任務，可以用來分散大腦的注意力，使表演者遠離焦慮。一個具體的事例是，讓表演者盡量又多又快地說出水果和蔬菜的名稱。表演者列舉出的事物，使其大腦保持關注在正在進行的任務上，從而使其注意力從焦慮中轉移。

“默認思想”是我開發出的可以用來幫助表演者從焦慮中轉移注意力的另一種干預治療方法，這要求表演者找到一個當負面想法產生時能被使用的想法（如彩票中獎）。表演者先要承認自己已有負面想法，然后必須將思路調整到那個“默認想法”上（如“假如我彩票中獎，我該做什么？”）。盡可能細致地琢磨這個“默認想法”，注意力就會從先前的威脅性想法中轉移，焦慮感就會好轉了。

沃克：在壓力情境中，經常產生身體反應，學生們可以將它們予以辨別并做出應對。“亞歷山大西南聯盟”理事兼“亞歷山大技巧”教師羅賓·阿瓦隆在談及表演時曾說：“永遠不要讓觀眾感到費力。”觀眾的情緒，應該掌控在表演者的情緒之中。在理想狀態下，觀眾應該能感受到表演者所具有的情感。一旦表演者陷入某種程度的緊張，觀眾也會體驗到相同程度的緊張。打個比方，假若表演者在演出時無意識地屏住呼吸，觀眾可能也會產生同樣反應。因此，學生們需要找到緩解表演時緊張情緒的方法。

F.M.亞歷山大發現了一些方法，讓表演者從意識上自覺辨認并消除那些干擾人體自然協調和放松的習慣性緊張模式。演員出身的亞歷山大發現，面對壓力時最常見的身體反應是縮短、緊繃后頸并限制呼吸。⑦他還注意到，活動過程中的人們多數情況下都缺少感官意識。⑧換句話說，在壓力狀態中，學生的呼吸可能很淺，甚至會完全屏住呼吸，但他們卻并不知道這個變化。如果表演者能了解身體在壓力情境中的緊張機制，那么緩解緊張就更好實現了。

學生注意到限制身體運動和呼吸的特定習慣或模式之后，他們就能練習亞歷山大所指的“抑制之法”。正如他所定義的一樣，“抑制”就是在非正常模式開始前阻止它。若學生們可以選擇不受困于某種習慣，那么他們就能做到抑制它了，然后就能發現自己可以體會到身體的自然協調和放松了。

為了便于理解，下面將給出一些建議，不是建立在亞歷山大的發現基礎之上的，而是建立在我的教學經驗和身體研究之上的。其中的許多建議提供了方法，幫助學生注意到他們當前習慣之事，以便開始做出新選擇。這個想法源于“亞歷山大技巧”。建議大家私下請教“亞歷山大技巧”教師，以便接收到直觀的一手資料，因為通過閱讀來學習這種技巧，不是完全不可能，但存在一定難度，這很像學習唱歌。此外，亞歷山大非常清楚，學生不能使用自己的“默認操作方式”來改變習慣。一對一的指導將幫助學生將自己的默認動覺與被亞歷山大稱作身體基本控制的利用區分開來。

結合上述內容，為盡力減少壓力情境帶來的緊張感，大家可以自己思考下列問題。

1.頸部可放松至自然彎曲嗎？

借助向后下拉頸部，形成頸部伸直的狀態會造成喉部周圍的緊張，喉部就不能自由運動了。這會影響聲音的生成。⑨頸部和下巴前伸會造成呼吸和喉部運動受限。頸椎的上部連接處完美地支持著顱骨下端（即枕骨髁）。⑩當頸部放松至自然彎曲，頭部在脊椎上達到平衡，喉部放松，呼吸更加自由，發聲也更加輕松。

2.雙腳是否正緊抓著地面？

學生可以放松雙腳并允許能量上達全身、“沖出”頭頂和指尖，努力想象輕飄飄的感覺，在所有關節處留有空間。這將會使全身緊張的肌肉得到放松。站立時，既不應使力量集中于后腳跟（太靠后），也不應集中于腳趾（太靠前）。

3.參與當前活動的肌肉中哪些是沒有必要的？

例如，面對壓力時，肩部抬升了嗎？唱高音時，頭部抬起且下巴前伸了嗎？表演活動進行中，可能放松一些令頸部和肩膀緊張的肌肉嗎？

使用抑制作為手段在此有效。如果學生注意到自己正在做的事情可能不利于放松喉部和呼吸，那么接下去行之有效的方法是，注意習慣性緊張反應并努力放松。

4.骨盆放松至自然斜位了嗎？

大多數歌手習慣采用的骨盆姿勢對氣息支撐具有嚴重的不良影響。許多人用力收縮骨盆，使其緊貼軀干下端。通過提升骨盆后部、下壓其前部的方法，可以放松腰椎下部并使其自然向前彎曲。對于背部過度彎曲的人，減小骨盆的傾斜度應是一個有利于呼吸和共鳴的方法。

5.骨盆底放松了嗎？

骨盆底位于腹腔的底部，與膈肌一起參與呼吸運動。?學生緊張時，身體自然的反應是骨盆底收緊、周圍器官抬升，這將引起周圍肌肉的緊縮。如果放松那些緊縮的肌肉并讓腹內器官下沉，呼吸就可以更加自如且飽滿了。

6.雙肩放松了嗎？

許多人（出現緊張時）明顯聳肩；還有的在聳肩的同時，身體突然大幅前傾。這些姿勢都會令肩部不自然，并使雙臂緊貼體側。然而，肩胛骨本來是自然下垂抵在背部肋骨之上以支撐雙臂的。學生可以嘗試用如下訓練來緩解肩部緊張：兩肩前伸，然后向上，再向后，最后雙肩放松向下，注意這個過程是如何從外部旋轉上臂的。這項放松訓練幫助擴張肋骨，以達到讓膈肌在較小的阻力下發揮功能的效果。如果操作得當，這將成為一個有效放松喉、頸、臂、肩部肌肉的手段。

簡而言之，學生應該養成關注壓力條件下身體反應的習慣。已有科學研究證實，注意及抑制的方法和對“亞歷山大技巧”的應用，對于緩解身體和精神緊張是有效的。?

情形3：對敵對環境的感知驅使學生關閉情緒的心理大門。

康曼德：表演者會經常遇到人際關系方面的壓力。面對表演者個體時，我常使用的有效干預措施是“壓力等式法”，這個方法能說明某人應使用哪種處理方法面對各具特點的壓力施加因素。干預的主要步驟是評估表演者是否足以控制壓力施加因素。如果表演者有能力控制壓力施加因素，就應當努力找到解決方法。如果表演者缺乏對壓力施加因素的控制，就應當考慮規避方法。太多人表現出的錯誤在于，他們避開自身可控的壓力施加因素（如訓練），反而不斷接近自己不可控的壓力施加因素（如他人的行為）。重要的是，要注意到一些壓力施加因素可能很復雜，同時具有可控和不可控的特點。對于這種情況，雖然表演者不能控制其他人的行為，但卻能控制自己做出反應與處理問題的方式。表演者不該反復“咀嚼”他人充滿敵意的話語或自己遭受拒絕的情形，而應該采取行動改善關系（如學習解決沖突的方法和溝通策略），并提升自身能力以增加在自我展示過程中獲得青睞的機會。有效尋求支持系統（即精神健康護理員、家人、朋友、教師等）的幫助也可減輕壓力。?

沃克：雖然學生們面對不良環境時可能做出的選擇有限，但按照康曼德博士早先簡要說明的，可以通過改變自我話語模式的方法得到更多幫助。大多數歌手時常陷入我所說的“死胡同”思維，認為一定會得到不良后果。例如，一旦發現實際演唱效果不如先前期待，就會認定“太糟了！”接下去產生的想法，是沒有建設性的，也不會幫助解決可能已經產生的問題，而且這種負面想法會越來越多。歌手必須學會改變自我對話的方法。想法終將變為行為，而行為會影響結果。所以，必須訓練自己積極而有建設性的思想，要用開放的思想和提問來替換舊有的“死胡同”思維。例如，對自己的演唱效果不滿意的歌手可以問自己如下開放性的問題：“為什么我不滿意剛才自己的歌唱？”“我要怎樣改變我的演唱，我該怎樣做？”

一個幫助我們做出改變的練習是每天辨認十個負面想法。使用這個方法，大多數人會感到自己可以做到立刻終止頭腦中閃現的負面想法。辨認負面思想的習慣一經養成，下一步就是挑戰自我，想些更積極、更有希望的事情。例如，不要想“我肯定不能和這個人共事”，而要想“我可以改善自己的狀態和態度，使這種人際氛圍給我帶來更小的影響”。?只有學習使用這種方法并建立起相關技巧和自信時，才可以進行自我批評。探尋讓學生辨認和扭轉“死胡同”思維的方法很重要，將幫助大家重新訓練自己的思維，并能夠具備更有建設性的思維，哪怕是在面對敵對環境之時。

情形4：上呼吸道感染或因聲帶過度使用而水腫的人尋求避免演唱時“硬推”嗓音或出現情緒緊張的方法。

康曼德：學習有效處理受傷和疾病，對于表演者來說，是一項重要技能。主要步驟是先重新定義關注焦點，把注意力從不可控的壓力相關事項（即考慮未來趨勢）上轉移，再關注可控的壓力部分（即恢復、休息和尋求醫治）。表演者微恙時，應繼續關注“表演時發揮出自身最大能力”，要承認一些能力的發揮可能受限于醫療原因。如果表演者能保持關注“可控因素”，并在表演時發揮現有最大能力，那么成功的機會就會顯著增加了。?

沃克：思維方式不同，它們產生效果的過程也不同。教師要指導學生在特定任務中，通過內、外意象提前“看到”成功。?在這項具體的訓練中，一些歌手可獲得外部意象（如看見他們的表演呈現在電視上），而大部分歌手則是可獲得內部意象（如用眼睛看見表演）。讓學生想象自己的表演過程，并調用全部感官獲得體驗：房間里氣息如何？能看見什么、聽見什么、聞到什么、嘗到什么？是否可能觸碰到物品或被某些物品所觸碰？接下來，也是最重要的，大家需要學會在頗具規模的試聽場合實現全程可視化，且要具體到每個細節。大家需要以正常速度在頭腦中想象這個表演，不應該懷疑會失敗。總有一天，大家能學會在試聽室或表演場合真正“看見”成功。一位表演者越是徹底地進行這個訓練，就越可能將這種方法變得更加強力有效。?

情形5：以多種形式隱匿的焦慮感將表演者引向自暴自棄的深淵。

康曼德：表演者勤奮工作、快速進步的動機可能產生波動。盡管教師為克服這種障礙，提供了有力指導，但是許多學生取得進步的動力仍微乎其微。一個最有可能鑄就成功的策略是讓大家認識到自己的價值。要實現這一點，可以借助各種成績單，也可以通過對話。教師可以要求學生列出他們想要取得成功的原因，例如“我愛我的事業”“我想讓父母以我為驕傲”。?認識到自我價值之后，就會明白自己的表現與隱含在自己心中的信念和價值觀并不匹配。對于動機存在問題的學生，基于價值觀的目標是最有效的。

沃克：于學生而言，必須認識到自暴自棄模式的存在，并瓦解它。不管困境的起因如何，全力投入若干可達成的小目標是解決問題的一種方式。然后，學生們可以制訂具體的微觀目標并采取行動。微觀目標是表演者能夠全然掌控的事；相對而言，宏觀目標包括諸多表演者不可掌控的因素。?例如，對于想要在表演事業中取得成功的人而言，自暴自棄的表現有時源于頭腦被困難充滿的感覺。宏觀目標可能是學生想要成為更好的歌手，而一個更易達到的微觀目標可能是學生全力投入于更勤奮、更頻繁的訓練。另一個宏觀目標可能是該生想要成為百老匯或大都會歌劇院的明星，而更有希望的微觀目標可能是該生努力在本周之內參加三場試聽演唱會。雖然不能控制某個演出的角色分配，但該生能控制的是自己報名參與挑戰的次數。因為微觀目標能控制，就能逐漸養成有助于自己取得成功的良好習慣。在理想的情況下，微觀目標若能一一達成，宏觀目標也終將實現。

下一步是具體且清晰地勾勒出達成所有微觀目標的途徑。例如，假若微觀目標是更勤奮、更頻繁的訓練，那么可以詳細列出練習的次數和策略。演唱者必須了解一天中哪個時段更有利于自己發揮嗓音條件？何時練習效果更好？學生們可能感覺有效的方法是，將練習時間以五分鐘為單位細分，各個具體可操作的實踐技術逐一攻關，每周僅圍繞少數幾項任務進行訓練。重要的是，我們應通過不斷練習來鞏固想要保持的習慣，而不應將練習時間花費在想要替換掉的習慣上。對于已經與教師討論過的事項，學生應將其詳細列出，目標清晰、耐心而有條理地一一處理。?這樣做會讓以后的各階段訓練獲得更大進步，并逐步實現各項微觀目標。持續關注微觀目標，每天前進，自暴自棄的心理終將遠離！

“SMART”目標體系有助于目標設定。這一概念被公認最早出現在彼得·德魯克（Peter Drucker）于1954年所作的《管理的訓練》（The Practice of Management）中。?“SMART”是一個首字母縮寫記憶提示符，其中的五個字母對應目標制定時需要滿足的五組標準。根據這一概念，目標應該具備如下五方面特點：1.具體（Specific）、有彈性（Stretching）、重要（Significant）；2.可測量（Measurable）、動機明確（Motivational）、有意義（Meaningful）；3.可獲得（Attainable）、自我認同（Agreed-Upon）、可操作（Action-Oriented）；4.有針對性（Relevant）、有回報（Rewarding）、理性（Reasonable）；5.時間明確（Time-Based）、結果可見（Tangible）、可追蹤（Trackable）。

最后，學生們應該定期評估是否達到了自己的微觀目標，并且必要時可重新制定目標。

小 結

總之，對于那些在職業旅途中面對巨大壓力的藝術家而言，成功與失敗經常取決于他們是否具有維持情緒健康的方法。相信，運用這些方法來減輕壓力、改善情緒健康狀況，會對教學與表演有諸多裨益。

注 釋

①Paula Thomson and Victoria S. Jaque, “Holding a Mirror Up to Nature: Psychological Vulnerability in Actors,” Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts 6, no. 4 (November 2012): 361-369.

②Ibid.

③James K. Luiselli and Derek D. Reed, Behavioral Sport Psychology: Evidence-Based Approaches to Performance Enhancement (New York: Springer, 2011).

④Alina Tugend, Better By Mistake: The Unexpected Benefits of Being Wrong (New York: Riverhead Books, 2011), pp.41-58.

⑤Marjorie Bernier, Emilie Thienot, Romain Codron, and Jean F. Fournier, “Mindfulness and Acceptance Approaches in Sport Performance,” Journal of Clinical Sports Psychology 4, no. 4 (December 2009): 320-333.

⑥Frank L. Gardner and Zella E. Moore, “A mindfulnessacceptance-commitment-based approach to athletic performance enhancement: Theoretical considerations,” Behavior Therapy 35, no. 4 (Autumn 2004): 707-723.

⑦Richard Brennan, The Alexander Technique: Natural Poise for Health (Rockport, MA: Element, Inc, 1991), p.20.

⑧Dr. Samuel S. Reiser, D.D.S., Sixth International Montreux Congress on Stress (1994), p.1.

⑨Jane Ruby Heirich, Voice and the Alexander Technique (Berkeley: Autumn Press, 2005), p.62.

⑩F.M. Alexander called the atlas of the spine the “top joint.”

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