中學(xué)田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練

劉映亭

(廣西來賓市第一中學(xué) 廣西 來賓 546100)

短跑是田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中競(jìng)技性比較強(qiáng)的一個(gè)體育運(yùn)動(dòng)形式，對(duì)中學(xué)生的身體素質(zhì)以及意志力具有較高要求，具體表現(xiàn)為短跑是集力量、速度、意志力、技術(shù)以及其他身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，具有很強(qiáng)的競(jìng)技性。而力量是短跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)，是提高速度與技術(shù)的重要保障，加強(qiáng)其專項(xiàng)訓(xùn)練是提高中學(xué)生短跑能力的關(guān)鍵。

1.中學(xué)田徑短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1.1 極大力量訓(xùn)練。在田徑短跑項(xiàng)目中，極大力量主要體現(xiàn)在中學(xué)生能夠發(fā)揮出最大收縮力量的一種能力，是提升他們加速能力中非常重要的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容，主要包括側(cè)重肌肉建設(shè)性訓(xùn)練內(nèi)容與肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容兩個(gè)方面。其中前者需要在適宜負(fù)荷作用下進(jìn)行適當(dāng)性與重復(fù)性肌肉訓(xùn)練，并且要穿插開展跑步訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練。

1.2 加速訓(xùn)練內(nèi)容。在極大力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要緊接著開展加速訓(xùn)練，這是確保中學(xué)生可以在短跑過程中肌肉快速發(fā)揮極大力量作用的關(guān)鍵，所以要針對(duì)性對(duì)中學(xué)生肌肉的收縮力量與速度進(jìn)行訓(xùn)練。比如，針對(duì)加速訓(xùn)練而言，可以采取負(fù)重跑跳、負(fù)重蹲跳或跳深訓(xùn)練等訓(xùn)練方式方法，但是要注意對(duì)訓(xùn)練空隙進(jìn)行有效空隙，避免連續(xù)性肌肉訓(xùn)練給學(xué)生肌肉造成損傷。

1.3 爆發(fā)力的訓(xùn)練。爆發(fā)力是影響中學(xué)生在短跑中加速能力的一個(gè)重要因素，如果學(xué)生具有比較強(qiáng)的肌肉爆發(fā)力，那么可以在逐步增加肌肉張力的狀態(tài)下采取最快的速度克服運(yùn)動(dòng)中形成的阻力。而針對(duì)爆發(fā)力的負(fù)重強(qiáng)度而言，需要結(jié)合實(shí)際的要求進(jìn)行合理確定，一般可以采取不負(fù)重或30%強(qiáng)度負(fù)重的方式訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力。

1.4 加速耐力訓(xùn)練。加速耐力也是短跑運(yùn)動(dòng)的決勝因素之一，具體表現(xiàn)為中學(xué)生能否保持在短跑過程中持久用力狀態(tài)，其和極大力量之間具有緊密聯(lián)系。在同一負(fù)重狀態(tài)下，如果中學(xué)生具有比較強(qiáng)的加速耐力，那么就可以完成更多次的重復(fù)訓(xùn)練任務(wù)，這樣能使其更持久地保持高速奔跑狀態(tài)。

2.中學(xué)田徑短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的常用方法

2.1 加速擺動(dòng)訓(xùn)練方法。加速擺動(dòng)訓(xùn)練是提高中學(xué)生短跑奔跑中身體平衡性的一個(gè)重要訓(xùn)練內(nèi)容，相應(yīng)的訓(xùn)練方法主要可以分成負(fù)重與不負(fù)重兩種狀態(tài)下指導(dǎo)學(xué)生模擬最快的奔跑狀態(tài)，或者直接采取弓箭步姿勢(shì)進(jìn)行換腿跳練習(xí)，這樣都有利于提升擺動(dòng)的規(guī)律性與有效性。此外，為了可以增強(qiáng)中學(xué)生的快速力量，還可以采取跳躍、跨低欄以及高抬腿等幾種訓(xùn)練方法，這些都有利于提升學(xué)生髖部在短跑當(dāng)中的運(yùn)動(dòng)性能，如可以提升其制動(dòng)力量等。

2.2 基于杠鈴訓(xùn)練方法。為了訓(xùn)練中學(xué)生的最大力量，可以采取杠鈴訓(xùn)練方法，以此可以有效提升學(xué)生的快速力量。在短跑訓(xùn)練項(xiàng)目當(dāng)中引入和應(yīng)用杠鈴，可以有效地促進(jìn)學(xué)生最大力量發(fā)展，但是要在訓(xùn)練中使他們樹立快速意識(shí)，有機(jī)結(jié)合短跑訓(xùn)練與負(fù)荷訓(xùn)練兩種訓(xùn)練方式，交替發(fā)展大強(qiáng)度的肌肉收縮與告訴收縮，有效提升最大力量訓(xùn)練效果。

2.3 基于跳躍訓(xùn)練方法。基于跳躍訓(xùn)練方法的應(yīng)用，可以有效促進(jìn)中學(xué)生快速力量這種基本力量素質(zhì)的發(fā)展，具體表現(xiàn)為學(xué)生在恰當(dāng)負(fù)荷狀態(tài)下所展現(xiàn)出的最大跑步速度，是短跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練的核心訓(xùn)練要素之一，主要體現(xiàn)在學(xué)生在短跑過程中肌肉群克服肌肉阻力時(shí)展現(xiàn)出的快速收縮能力。而跑跳動(dòng)作與跳躍訓(xùn)練狀態(tài)下的原理與規(guī)律基本保持一致，肌肉工作方式與用力特征也基本上保持一致，所以可以利用跳躍訓(xùn)練來訓(xùn)練中學(xué)生的快速力量。而為了提升快速力量訓(xùn)練的效果，要注意結(jié)合中學(xué)生肌肉群體的實(shí)際發(fā)展特征，靈活地運(yùn)用跳欄架、三級(jí)跳、跳深以及立定跳遠(yuǎn)等多種跳躍訓(xùn)練方法，確保可以使中學(xué)生的肌肉在短跑運(yùn)動(dòng)過程中可以保持超等長(zhǎng)收縮，這樣才能有效地提升快速力量訓(xùn)練的效果。

2.4 擺動(dòng)力量訓(xùn)練方法。在中學(xué)生短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練當(dāng)中，上肢擺動(dòng)力量也是非常重要的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容，確保可以充分鍛煉學(xué)生的上肢肩部肌肉群。如果學(xué)生的上肢肩部肌肉群擺動(dòng)力量不足，就會(huì)對(duì)下肢運(yùn)動(dòng)效果以及整體短跑運(yùn)動(dòng)效果帶來不利影響，所以必須要以肩部為軸心對(duì)中學(xué)生開展擺動(dòng)力量訓(xùn)練，具體需要結(jié)合實(shí)際情況來構(gòu)建科學(xué)、系統(tǒng)的上肢擺動(dòng)力量訓(xùn)練計(jì)劃。比如，在日常中學(xué)生的田徑短跑項(xiàng)目訓(xùn)練中，可以指導(dǎo)學(xué)生靈活地運(yùn)用啞鈴開展肩上推舉、側(cè)平舉、聳肩訓(xùn)練以及上些俯身側(cè)平舉等多種訓(xùn)練方式，借助這些訓(xùn)練方法都有利于促進(jìn)學(xué)生擺動(dòng)力量發(fā)展，最終可以提升學(xué)生整體的力量訓(xùn)練效果。

總之，力量訓(xùn)練是提升中學(xué)生田徑短跑項(xiàng)目訓(xùn)練有效性的重要基礎(chǔ)。在訓(xùn)練中學(xué)生短跑力量能力的時(shí)候，可以基于極大力量、加速訓(xùn)練、爆發(fā)力與加速耐力等訓(xùn)練內(nèi)容，靈活運(yùn)用啞鈴、杠鈴等設(shè)備，訓(xùn)練學(xué)生的快速力量等綜合素質(zhì)，確保有效提升學(xué)生自身的短跑能力。