核心力量訓練在排球運動中的運用研究

韓明極 青島市城陽區體育運動學校

在排球比賽中，只有依靠出色的肌肉力量，才能在排球運動中發揮更高的水平，如起步、防守、急變向等，因此，核心力量訓練一直是我國排球訓練中備受關注的課題之一。影響人的核心力量的主要因素有神經支配、肌核支持、呼吸與運動協調等，這表明人的核心力量起著重要作用。近年來，有許多專家開始關注核心力量的培養，同時越來越多的人呼吁將核心力量訓練納入正規體育訓練中，在力量訓練中起到了重要作用，促進了排球運動的發展，同時我國學生的體質也明顯下降，這不僅嚴重影響了個人的健康成長和全面發展，而且也使學生的整體身體素質狀況下降，因此，要轉變傳統教育觀念，加強對排球運動訓練質量的重視。

一、排球運動員核心力量特點及重要性

（一）排球運動員核心力量的特點

排球運動員核心力量訓練，主要是改善人體肌肉與神經系統在工作時所產生的阻力，進而提高排球運動員自身的速度、耐力等各方面因素，幫助排球運動員可以更靈活地在比賽中運用戰術掌握運動技巧。

排球運動員核心力量在訓練過程中具備以下幾點明顯的特點，排球運動員往往還需要在疲勞的情況下不斷進行搶跳爭搶、小角度挑球等力量性動作，因此只有具有良好的力量耐力，才可以保證運動員發揮出最佳的競技水平；具有下肢力量和腰腹力量突出的特點，排球運動員在比賽過程中，多數會運用臂部和手部來完成動作，而這些部位主要是下肢力量和腰腹力量起主導作用。

（二）排球運動訓練中進行核心力量訓練的重要性

關于核心力量訓練主要是對人的身體從肋骨到骨盆的各個部位進行訓練，它包括背肌、橫隔肌，以及交叉的骨盆和下肢肌肉等數組，由此可見，核心部分是指腰部、骨盆、髓部關節的一個整體。肌肉中心穩定是上、下肢收縮和減緩或加速運動的基礎，為維持較高的投擲速度，部分關節、肌肉及結締組織可承受較大的補償力。一些試驗結果也表明通過核心力量訓練，能夠改善學生的關節柔韌性、肌肉協調、平衡能力及髖關節穩定性，效果良好，有助于預防和減少運動損傷。功能訓練的方法很多，且好處也各有不同：持續的體能訓練能有效地提高關節的穩定性；局部阻力訓練能有效地提高局部小肌群的肌力；超等長訓練能改善和增強肌肉的拉伸反射功能，使神經肌肉系統控制更加完善。實踐證明，核心力量訓練可以有效地增加機體肌力和局部穩定性，為機體運動提供更大的支持，減輕關節壓力，增強耐力，達到預防損傷的目的。

此外，在體育訓練中課前預習活動的內容長時間沒有改變，導致許多學生產生學習疲勞，對課前預習缺乏興趣，只是被迫去練習，缺乏主動性和積極性。核心力量訓練作為課前預習活動的一項重要訓練內容，可有效減輕和緩沖上肢與關節的負重，使上肢成為肢體發育的穩定支點，對預防運動訓練中可能發生的運動損傷具有良好的效果。

二、現階段排球運動員核心力量訓練存在的問題

（一）核心力量訓練手段單一，缺乏科學合理性

現階段在排球力量訓練中，教練對關于排球核心動作訓練安排較多，卻忽略了對運動員全身肌肉進行協調訓練，其具體表現行為往往過于注重訓練運動員的大腿前肌群，導致運動員的大腿后肌群力量不足等。

（二）核心力量訓練中過于重視絕對力量，忽略協調性

在進行核心力量訓練的過程中，多數教練員在比賽過程中，沒有足夠的體能來克服自身的被動力量，導致在高速運動中出現對抗動作變形，甚至因此出現肌肉扭傷。

三、青少年排球運動員核心力量訓練的具體途徑

（一）核心力量訓練中強化肌肉的協調功能

在對青少年排球運動員進行核心力量訓練中，需要重點發展運動員的肌肉內協調功能，可以在訓練中采用憋氣、蹲馬步的靜力型練習的方式，在進行練習的過程中，運動員需要將自身的身體狀態保持在同一個固定的姿勢，在每次做完動作練習后，需要將自身的肌肉群保持在10~15秒持續緊張后，才可以進行下一項訓練。讓運動員在訓練中克服自身的重力，協調發展小肌群和大肌群的配合能力。對于青少年運動員來說，教練還需要將重點放在運動員的速度力量訓練上，而非最大力量訓練，進而協調運動員的其他身體素質訓練比重。

（二）采用退讓法進行核心力量訓練

青少年排球運動員在使用退讓法進行訓練的過程中，運動員可以對自身的訓練強度進行有效地調節，對身體肌肉對不同負荷強度形成固化記憶，便可以時刻保持向心收縮力。在運用循環力量法時，運動員還可以將自身的力量、技巧和耐力訓練進行有效結合，同時根據自身的實際情況來制定出相匹配的訓練方案，在訓練過程中所有練習項目的重復時間需要維持在5~8分鐘，要求運動員嚴格根據循環力量法訓練中的要求開展練習。

四、結束語

核心力量訓練是排球運動員進行體能訓練的重要主持環節，對于排球運動員來說，在競技比賽中自身的力量素質高低直接決定著，排球運動員在比賽過程中戰術動作是否可以穩定發揮，同時也是減少和預防運動員在比賽過程中出現肌肉性損傷的重要基礎。