不同訓練法在游泳運動員訓練中的運用

楊茜麟 云南省海埂運動訓練中心

競技游泳是一項以身體素質為核心的運動，專業游泳運動員的練習不同于業余的游泳練習。游泳運動員應在訓練過程中不斷提高比賽能力，必須有效地設定演練的總體目標、科研設計方案演練的全過程以及訓練科目的細致落實[1]。只有準確認識游泳健身運動的特點和規律，按照運動員生理心理科學研究所進行練習，才能通過體能訓練進一步提高短跑運動員的比賽水平，從而在各項健身運動中取得優異的成績。

一、核心力量訓練對游泳運動的影響

（一）有助于運動員游泳技術的提高

游泳健身運動不同于陸上的健身運動。在水中進行健身運動時，應利用浮力，使人體漂浮在水中。同時要克服水的摩擦阻力，全身發力，才能促進人體向前的健身運動。游泳運動員的技術實力通常在于對肌肉群整體目標的適應能力和在水中綜合發力全過程對人體的控制能力。以自由泳為例，在游泳環節中，整個過程中所有人體都必須保持最高程度的屈伸。保持身體上下成一條平行線，上下肢相互配合發力，推動人體在水中快速平穩地向前移動。人體的穩定性和身體的協調性，需要運動員擁有強大的核心力量。

（二）提升運動員的體能

由于水中健身運動沒有明確的指導，運動員要想在水中健身運動中獲得更好的測試效果，首先要保持身體在水中的平衡和穩定。這就要求選手在水中保持力量，使人體不易“隨波逐流”[2]。并且強大的核心肌群可以幫助運動員在水中長時間保持身體的穩定性，因此練習時間和練習測試結果會得到改善，運動員的身體素質也會得到提高。

（三）有助于游泳技能水平的提高

游泳運動作為水上比賽的新項目，對骨骼和關節非常友好。整個過程中，骨骼和關節不易因沖擊力過大而受傷。參賽者只需要最大限度地提高整體目標肌群的收益，推動人體在單位時間內以更快的速度前進，即可獲得優異的測試成績。強壯的核心肌群幫助人體在水中保持穩定狀態，最大限度地減少水對人體的摩擦阻力，同時確保人體能夠長時間保持身材上下肢用力時，能量收益最大化。促進人體進步，大大降低能量損傷，協助運動員在游泳比賽中取得優異成績。

二、循環訓練法在游泳運動員訓練中的運用

循環系統訓練法是在日常運動健身和各種體育比賽中使用的訓練方法。此方法是指根據健身運動的特點和規律，將整體的運動分散成各個訓練點，游泳運動員將根據連續的練習點進行練習。在完成每個練習點的練習內容和練習規則后，他們將開始下一個練習點的訓練，并在所有練習傳輸鏈后完成循環。一種系統實踐的方法。循環系統訓練法的優勢在于將一個連續活動的整個過程分解為一系列與有機化學相關的練習點。優化練習階段，輕松進行系統練習。這種訓練方式更方便，更有利于激發球員的心態[3]。循環系統訓練法能有效增加全身肌肉的能量，達到在不增加體重的情況下相對增加全身肌肉總數的實際效果，而且這種方法可以大大降低人體因運動而受傷的風險。

三、耐力訓練法在游泳運動員訓練中的運用

（一）無氧耐力訓練法在游泳運動員訓練中的運用

80%的游泳比賽在200米以下，提供的動能以無氧運動代謝為主。因此，當此類項目的運動員進入練習的重點提升環節時，教練員會分配大量的無氧耐力訓練。鍛煉計劃是提高運動員對乳酸的耐受性，使運動員在人體氧氣不足的情況下，仍能長期保持對牽張反射的鍛煉能力。因此，力量訓練工作能力可以說是游泳運動員的運動能力。在400米游泳比賽中，即使是更長的1500米新項目，也必須參加無氧運動代謝，才能有最后的沖刺運動能力。因此，無論是哪種距離，都必須高度重視無氧訓練。

（二）提高游泳運動員有氧耐力的方法

游泳運動員的有氧耐力在所有游泳訓練中，都具有至關重要的影響。他們的運動量在全年運動量中的影響最大，而游泳運動員的有氧訓練比例較大。例如，游泳運動員每周鍛煉計劃中的有氧耐力鍛煉量就占了70%。從能量消耗來看，身體活動的最終來自有氧運動對營養元素糖類和脂類的代謝。因此，無論是哪些運動員都需要非常重視有氧訓練，而400米以上的新游泳項目以有氧運動代謝為主，有氧訓練的影響就更加關鍵。

1.持續負荷法

恒定負荷法是培養有氧耐力的關鍵途徑。特點是負載大，沒有間歇性。連續負荷法根據速度是否改變，分為平均速度練習和速度控制練習兩種。采用連續負荷法練習時，每次負荷時間不得少于30分鐘。對于有一定練習水平的游泳運動員來說，負重時間可以達到 20 到 60 分鐘。訓練抗壓強度也可以通過測量心跳等方式來測量，心跳可以在每分鐘150-170次調整。在選擇速度練習時，可以在訓練階段顯著提高速度，即從低強度到中等強度，也可以將連續變換。有節奏的波浪式抗壓強度分布有利于進行大負荷運動，能有效改善心血管和神經系統功能，提高身體在不同條件下的適應能力，進一步提高有氧耐力水平。

2.間斷負荷法

間歇負荷法可分為間歇訓練法和重復訓練法。間歇訓練法是一種不同硬度的重復刺激，在訓練中按照預期計劃分配間歇時間。這是不完全休息訓練法，這種方法對于體力的發展是非常合理的。間歇性運動的關鍵影響因素是強度、總負荷、延遲時間、間歇時間、休息方式、訓練構成等。在硬度方面，短距離間歇性運動心率應為每分鐘170-180次。長距離間歇練習心跳應在160-170次/分。只有比較大的抗壓強度才能有效改善心肺功能，才能達到有氧耐力的發展趨勢。總負荷一般以間隔和時間為標志。基本上規定一次總的訓練負荷數不能太多。如果一次總訓練負荷過大，延遲時間過長，會降低工作強度，不利于心肺功能的改善，訓練時長可根據日常訓練任務和球員自身情況確定，在實踐中，60-90 秒更為常見。但總的訓練延遲時間應盡可能增加，并應保持在30分鐘以上。只有這樣，才能提高有氧運動的功能和心血管系統的潛在作用，有利于意志力的塑造。

3.低負荷訓練法

低負荷訓練法是在超負荷訓練法基礎上的改進，其意義在于更好地解決傳統超負荷訓練法帶來的過度勞累和訓練疲勞的問題。低負荷訓練法就是在訓練環節盡量減少超出運動員人體耐力極限，擺脫基于間歇性修復的超負荷訓練的弊端。在游泳訓練的具體練習中，超負荷訓練方法一般體現在減少練習間隔或抗壓強度，再加上更長的間歇性恢復活動，持續保持運動員的身心處于最佳運動狀態。自然，低負荷運動并不意味著整體運動量和訓練抗壓強度降低，而是更注重游泳運動和恢復之間的平衡。由于低負荷訓練方式給了運動員更多的恢復時間，因此在進行體能訓練時，要注意充分利用運動員的爆發力，要求運動員使用更高強度的爆發力來轉化沖擊游泳的速度。低負荷訓練法可以增強神經細胞和肌纖維配合健身運動的能力，提高運動員神經細胞的抗疲勞能力，促進運動員對全身肌肉的掌握和控制，提高運動員的運動能力，在水中練習時的技術姿勢，從而有效提高游泳運動員的比賽水平。在游泳體能訓練方法環節中，要特別注意掌握多個標準。

第一，是為運動員創造扎實的有氧運動基礎，保證運動員的運動量和訓練抗壓強度。練習的早期階段，只有具備良好的有氧運動能力的運動員才能在最短的時間內做出反應，從而提高低負荷運動的高效率；第二，是要保持較高的抗壓強度進行游泳練習。低負荷訓練法是以運動量為核心的訓練法。運動員休息足夠后，要全力投入到比賽練習中；第三，是要注意在潛意識中對選手的正確引導，每一次都給予低負荷的訓練方法練習。為了有足夠的休息和恢復時間，每次鍛煉都充滿斗志，教練員要在這個環節不斷激發運動員的士氣，塑造自己跨越式發展的信念和自信，增強運動員在游泳運動過程中的神經興奮。游泳活動的低負荷訓練方法必須特別注意運動員的精神狀態，因為該方法強調的是練習的質量而不是運動的強度。因此，在進行這種訓練方法時，要確保隊員處于最佳狀態，否則難度會很大，否則可能沒有更好的實際效果。尤其是當隊員情緒低落或精神狀態變化較大時，不宜采用低負荷訓練方式。

四、改進游泳運動員體能訓練方法的對策

雖然游泳是一個非常典型的水中項目，但體能訓練的方法不僅可以在水中進行，還必須輔以陸上練習。如今，游泳健身運動越來越注重肌肉張力、肌力和柔韌性的改善。對于游泳比賽的選手來說，擁有強壯的身體肌肉來爆發力和向前推進一定是關鍵之一。陸上運動具體包括各種間距和抗壓強度的運動，利用杠鈴、拉力器等鍛煉胸肌和手臂，利用俯臥撐鍛煉腹肌和其他拉伸筋腱的基本運動。水中練習除了融合技術的專業方法外，還包括氣場調節、呼吸暫停練習、踢腿練習等，針對不同的游泳類型，相應的水中關鍵練習必須提高。例如，自由泳必須做漂浮練習，蛙泳必須不斷調整腿和手的方向和姿勢。此外，融合練習的另一個關鍵因素是保持運動員的骨骼、關節、肌肉和肌腱。水陸過渡雖然一開始很可能會有難度，但隨著時間的推移，玩家會發現身體壓力逐漸減輕，整體能力也有明顯提升。在日常的體能訓練方式中，不乏枯燥乏味的訓練科目。這對運動員的自我的自制能力、情緒調節工作能力、心理狀態穩定性都是很大的挑戰。教練不僅要關注運動員的體力和體型鍛煉，還要在思想上給予具體的指導，在情緒上給予鼓勵。

五、結論

游泳健身運動中加強核心力量的發展，這有助于提高運動員主要活動能力，在不同的訓練課程中，針對不同運動員的個體差異，應采用不同的體能訓練方法，協助運動員提高身體機能。希望本文能給很多游泳健身教練、運動員及其愛好者一些健康的參考。