糖友飲食巧調(diào)味

◎文/高鍵（復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任）

糖尿病飲食講究清淡，然而很多糖友嚴(yán)格控制飲食后，總覺得菜寡淡難吃，非常不習(xí)慣。其實(shí)，掌握以下“調(diào)味高招”，可以幫助糖友吃得有滋有味。

控鹽每天有限量。心血管病是糖尿病的并發(fā)癥之一，糖友吃鹽過多，就會(huì)增加心血管疾病發(fā)病率，所以控制用鹽量非常重要。我國(guó)推薦健康人每日吃鹽總量不能超過6 克，糖尿病非高血壓患者每日攝入鹽量應(yīng)在5 克以下，高血壓和糖尿病腎病患者應(yīng)不超過3 克，若病情加重則限制更嚴(yán)，每日進(jìn)鹽量不應(yīng)超過1 克。如果想既要少吃鹽又想菜有滋味，可以等炒菜出鍋時(shí)再放鹽，或把鹽直接撒在菜上。這樣鹽分不會(huì)滲入菜中，又能嘗到咸味。不清楚鹽量的糖友，可以用一個(gè)啤酒瓶蓋裝鹽，平裝滿一蓋，就大約相當(dāng)于6 克，糖友每天只吃其中一半就好。

吃醬前看配料表。除了鹽以外，調(diào)味醬在日常生活中也占據(jù)著很大的比重，面對(duì)市面上多種多樣的調(diào)味醬，糖友不免難以抉擇。要想健康合理吃調(diào)味醬，建議先查看配料表的能量、脂肪含量和鈉含量。

生活中醬料以豆瓣醬、黃醬、甜面醬等較為常見，雖然它們的主料分別是蠶豆、黃豆、面粉，但如果查看配料表，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)其中含有大量的鹽，應(yīng)少吃為妙。西紅柿沙司酸酸甜甜，蠔油提鮮增香，芝麻醬和花生醬味道醇厚，這些醬料不太咸，是否可以多吃呢？西紅柿沙司雖然原料通常由西紅柿濃縮而成，但其制作過程中會(huì)加入大量糖分及其他物質(zhì)進(jìn)行調(diào)味，過多攝入可能導(dǎo)致血糖升高。蠔油是由牡蠣湯汁濃縮熬制而成，也會(huì)加入一定的糖和鹽來進(jìn)行調(diào)味，所以也應(yīng)盡量少吃。芝麻醬和花生醬中富含大量脂肪和熱量，每100 克分別含有2585 千焦和2485 千焦的熱量。另外，大部分花生醬含有特別多的糖，糖友日常飲食需要控制總熱量及糖攝入，所以要少吃。

菜出鍋再放味精。有一種說法曾很流行：“味精是經(jīng)化學(xué)加工制成的，所以會(huì)擾亂代謝平衡、導(dǎo)致免疫失調(diào)，吃多了對(duì)糖尿病有害。”實(shí)際上這可冤枉了味精，味精學(xué)名是谷氨酸鈉，是由L- 谷氨酸和鈉合成的單鈉鹽。就谷氨酸本身而言，它是構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸之一，也是人體和動(dòng)物的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，天然存在于自然界中，因此味精是天然且非常安全的調(diào)味料，在正常范圍內(nèi)食用味精不會(huì)對(duì)健康有任何損害。不過，由于味精內(nèi)含有約一半左右的鹽，因此糖尿病患者不能用得太多，大概一天1 克左右就好。建議味精不要在急火猛炒時(shí)投放，否則會(huì)生成焦谷氨酸鈉，失去鮮味，有致癌風(fēng)險(xiǎn)。

醬油要算入用鹽量。醬油是我國(guó)傳統(tǒng)的調(diào)味料，主要由大豆、小麥和麩皮發(fā)酵而成。一般情況下，烹調(diào)中放入少量醬油，不會(huì)對(duì)糖尿病產(chǎn)生什么影響。但由于一般5 毫升普通醬油大約相當(dāng)于1克鹽，因此需要控鹽的糖友，也該把醬油中攝入的鹽分也計(jì)算在每日用鹽量?jī)?nèi)。

有些糖尿病患者擔(dān)心醬油內(nèi)的鹽分太多，因而選擇了無鹽醬油。無鹽醬油并不適合所有糖友。無鹽醬油是用氯化鉀代替了氯化鈉（鹽），鉀含量較高，腎臟功能較差、血鉀水平較高的糖友應(yīng)該慎選。此外，無鹽醬油價(jià)格較高，性價(jià)比低，適當(dāng)降低普通醬油食用量，也可達(dá)到控鹽目的。

適量醋能強(qiáng)化咸味。醋對(duì)于糖友來說是很好的調(diào)味品，它能增加味蕾對(duì)咸味的感知，炒菜、涼拌菜時(shí)適當(dāng)放點(diǎn)醋，即使少加了鹽，也不會(huì)覺得太淡。而且醋富含氨基酸、乳酸以及多種有機(jī)酸和礦物質(zhì)，可以促進(jìn)消化，降低血壓、血脂。多吃醋可以幫腸胃不好的糖友緩解癥狀，不過，若患者有胃酸過多和胃潰瘍等情況，要少食用醋。吃醋雖好，但也不能夸大作用。一些如醋泡花生、醋泡雞蛋等偏方聲稱可以降血糖，其實(shí)并沒有什么科學(xué)依據(jù)。

蔥、姜、蒜助力提味。很多調(diào)味品可以幫助提味，蔥、姜、蒜就是其中的佼佼者。蔥、蒜含有揮發(fā)性硫化物，生姜富含姜辣素，都可以刺激味覺神經(jīng)，使食物嘗起來更有滋味。而且它們還對(duì)糖友的身體很有好處，比如生姜、大蒜具有抗氧化活性和抗炎作用，可對(duì)糖尿病患者體內(nèi)的炎癥因子起到抑制作用。此外，作為姜科植物家族的一員，姜黃可以幫助人體細(xì)胞獲得準(zhǔn)確的胰島素信號(hào)，提高胰島素敏感性，促進(jìn)血糖水平降低。

在食用方法上，蔥、蒜切開后接觸空氣或高溫?zé)踔筮^久，會(huì)使有機(jī)硫化物含量減少。因此，蔥類最好生食或快速清炒，大蒜最好搗碎成泥生吃，姜切末更容易獲取香味。

香料是抗炎高手。花椒、桂皮、八角、辣椒等天然香料，也是增加糖友飲食滋味的不錯(cuò)選擇。它們不僅使菜品醇厚回甘，還會(huì)發(fā)揮抗炎作用。此外，辣椒雖然也能促進(jìn)食欲，但它具有一定刺激性，易導(dǎo)致眼部血管擴(kuò)張，患有糖尿病眼病的糖友，應(yīng)注意不要吃辛辣的調(diào)料。