淺析南拳發力特點及訓練方法

盧有達 福建省廈門市集美區新亭小學

一、引言

（一）研究背景

武術運動是中國傳統的運動項目之一，作為中華文化的傳承，各種武術運動在近年來受到了眾多傳統文化運動愛好者的追捧。南拳運動是武術運動中充滿活力與力量的一種類型，常見于各種健身愛好者中。南拳運動由一系列風格迥異的技術動作結合構成，既能夠起到一定的攻擊作用，也能夠在特定情況下進行防身，蘊含了中國傳統武術文化的精髓原理，并且南拳的出拳動作富有美感，具有很高的藝術欣賞價值。除此之外，南拳運動的招法十分多樣化，形式也非常豐富，對于強身健體，運動競技，自衛等都具有很大的意義，是我國傳統武術中重要的一種。

近年來，隨著中國武術在世界上的傳播越來越廣，武術競技相關內容也逐漸完善，南拳作為中國武術的一種，成為體育競技的一大項目。

（二）研究意義

中國的武術訓練逐漸與奧林匹克精神結合，追求更高，更快，更強。武術套路越來越復雜，競賽也更加激烈。南拳的核心在于如何控制出拳與收拳的力度以及方向、姿勢。因此，通過科學的研究，找到影南拳發力的因素以及進行相關的訓練是十分重要的。本文立足于南拳運動的出力分析，希望為南拳運動員以及南拳愛好者提供一定的建議。

（三）研究現狀

Zhao X在《The Protection of Sports Intangible Cultural Heritage and Inheritance strategies：Taking Wenzhou Nanquan as a Case》[1]中指出，南拳運動追求力量的穩定性，而出拳速度則決定了力量的大小與方向，只有提升南拳的出力速度，才能夠促進力量的爆發。研究人員通過分析南拳運動的具體訓練過程，在理論方面對南拳運動的爆發力進行總結討論，并結合南拳運動人員的速度訓練，提出了可行的建議。

張芳在《呼吸在南拳運動中的作用與影響》一文中提出[2]，南拳運動的招式要和運動人員的呼吸相互配合，達到協調，不僅需要保證出拳動作的連貫性。也要保證呼吸的穩定與流暢。在運動員的訓練過程中，應該重視如何通過控制呼吸來配合出拳，正確的呼吸方式對南拳運動員的技術水平提高有很大影響。

張云生在《論南拳拳架與勁力訓練方法》[3]根據南拳運動的特點，并總結了自己在南拳教學中的心得體會，結合理論與時間，提出一套南拳拳架的訓練方法，涉及從發生訓練，基礎力量訓練到柔韌性訓練等多個方面。

金生在《淺析南拳套路與訓練方法》[4]提出南拳的套路訓練會影響南拳運動員的技術水平。除此之外，基礎訓練，基本技術訓練也是必不可少的訓練，南拳的各種訓練方法針對性不同，但是都能夠相互結合。在訓練過程中，要保證動靜協調以及內外結合。

本文擬研究南拳的發力特點以及訓練問題，提出了相應的理論概述以及訓練過程中解決方案，就目前看來，很少有論文對這兩個方面同時進行研究。

（四）研究方法

本文主要采用文獻歸納法以及調查研究法展開研究。

文獻歸納法：對近年來與南拳運動相關的文獻進行閱讀，了解南拳的發展，分類以及特點，并對南拳的訓練研究有初步的了解，掌握研究動態以及方向。

調查研究法：關于南拳的研究文獻不是特別多，因此，需要借助網絡以及書籍展開調查，盡可能收集更多的南拳相關資料，加以整理，撰寫文章。

二、南拳及其概述

（一）南拳介紹

南拳是中國武術的一種，泛指中國長江流域以南所有地區的各種拳法，南拳之間已經發展了400多年，流傳在南方各地，擁有悠久的歷史與文化淵源，并在流傳的過程中，得到了不斷的擴展以及招式變化，形成了不同流派的多種拳種。如湖南流派，兩廣流派，江浙流派，附件流派等等。具有很深的影響力。

（二）南拳發力特點及風格

隨著多年的發展，南拳逐漸形成了自身的特點。如出拳動作嚴密，招式十分緊湊，出拳手法靈活多變，出拳過程中身體重心下降，能夠以小力對抗大力，以巧力攻擊拙力，以少數勝過多數，以慢拳制服快拳等。南拳以廣東、廣西以及福建為盛，這些地區的人民與北方人相比，身材比較瘦弱矮小，身體的力量也相對較小，爆發力偏弱，因此，南拳十分重視雙腿站立的穩定性，對運動人員的腳步變化有很嚴格的要求，涉及許多不同的扭拐動作，如常見的蓋布、游龍步、騎馬步等等，通過靈活運動這些腳步，可以協調身體一起運動轉向。在南拳運動中，上半身的動作也十分緊密，變化速度十分快，即使保持雙腳不動，雙手也能夠連續出拳多次，快速壓倒對手。此外，在南拳運動出拳發力的時候，出拳者多要發生吐氣，增加自己的爆發力。由于南方人的身形短小，上肢也較短，因此常常采用近身出拳的方式進行打拳，充分發揮自己的優勢。

南拳的總體風格與其他武術拳法有相似的地方，主要是講究下肢步伐平穩，出拳剛勁有力，避免跳躍動作，出拳以短拳為主，配合喉嚨發聲增加爆發力，上肢的動作變化頻率快，幅度大，講究剛柔并濟，形式多變。雖然南拳不像北方常見的少林拳一樣大氣舒展，力量雄厚，但是也飽含剛烈威猛的架勢[5]。

三、影響南拳發力的因素

（一）力量因素

武術運動中，力量是最不可忽視的一環，力量往往是指在南拳運動中，運動人員克服自身阻力進行肌肉運動的能力。南拳運動過程中，出拳的力度與相關肌肉的收縮舒張程度息息相關，而肌肉的運動又與出拳的速度有關。在正常情況下，南拳出拳時，肌肉需要克服相當的阻力，此時南拳的爆發力是南拳出拳力量與速度的綜合體現，當運動員的出拳速度迅速，出拳力量很大的時候，相應的爆發力也會比較大。力量因素對爆發力的影響十分大，即使出拳的速度保持不變，在提升出拳力量的時候，爆發力也會出現較大的增長。

（二）速度因素

速度因素是南拳出拳過程中影響出拳力量很重要的因素，一般包括運動人員快速完成出拳動作的能力以及對外界刺激作出迅速調整的能力。出拳的速度主要受到手部肌肉收縮舒張速度的影響。不同年齡層次的運動員，出拳的速度很不一樣，因為肌肉中白肌肉與紅肌肉的比例不同。而在南拳運動的訓練過程中，即使經過了大負荷高強度的訓練，也只能夠通過增加肌肉纖維的橫截面來提升出拳的力量速度，而不能改變紅白肌肉的比例，不過，通過神經系統的有效激素分泌調節能夠快速調動運動員的肌肉纖維，提高出拳速度，增加出拳力度以及爆發力。

（三）身體協調性因素

身體協調性也會影響南拳運動的出拳力度，在運動過程中，主動肌肉群往往協調能力更好，能夠迅速應對外界環境的變化，克服出拳阻力。如果出拳時，手部肌肉能夠比較協調的進行收縮，那么在肌肉第一次運動的時候，就能夠使出拳力度達到高峰，接著出拳的時候也會保持力量的穩定。南拳運動相關研究表明，如果手部肌肉群能夠協調配合運動，那么需要對抗的阻力也會更少。

（四）呼吸因素

中國武術十分強調武者的呼吸頻率以及速度，常言道：內練一口氣。氣就是指真氣。真氣在練武術過程中十分重要，能夠幫助運動員集中身體的力量，充分調動潛力，在呼吸過程中，聚精會神，將全身的氣慢慢集中到一個地方，逐漸由弱到強，幫助運動員增加出全力量，在出拳時，呼吸比較厚重，常伴隨著喉部發聲[5]。

四、南拳發力的訓練方法

（一）基本素質訓練

1.力量訓練

力量訓練是南拳運動訓練的主要對象之一。在運動過程中，南拳強調雙腳穩健有力，出拳剛勁迅速，通過運氣凝神使得肌肉拉緊隆起，集中全身的力量再進行出拳。在力量訓練過程中，常常分為動力訓練以及靜力訓練兩種方式，動力訓練中，運動人員需要定時定量的完勝引體向上，俯臥撐，杠鈴舉重等運動；而靜力訓練則穿插在訓練過程中，進行站樁練習，懸掛腿運動等等。在進行力量訓練時，要注重動靜結合，避免拉傷肌肉。

2.柔韌性訓練

柔韌性是每個武術愛好者必備的特性，骨骼關節，肌肉，肌腱以及韌帶等組織擁有一定的伸展能力，對于武術運動員來說十分重要。南拳運動的上肢運動頻率快，出拳動作豐富，但是腳步步伐相對比較少，對運動人員肩膀部位柔韌性要求很高。在平時的運動過程中，主要可以通過踢腿訓練，擴胸訓練，腰部訓練等動態訓練法進行，也能夠通過壓腿，劈叉，坐位體前屈等方式進行擴展。在柔韌性的訓練過程中，要先活動好筋骨肌肉，循序漸進[6]。

（二）基本技術訓練

1.氣息及發聲訓練

南拳出拳時力量從腰部發出，手從胸部位置出拳，主宰手動作的是腰，在發力時，需要蓄勁運氣，沉氣扭腰實腹，才能夠保證出拳的力量剛勁。很多運動員在出拳的時候看上去肌肉都處于十分緊張的狀態，給人一種有力的錯覺，但是其實力量并沒有到達身體，出拳動作不流暢，并且會浪費體力。在出拳訓練中，運動員應該根據自己的身體素質，選擇合適的氣息練習方法，常用的如意念練習法，簡單容易練習，適用于各個階段的運動員。在練習過程中，南拳運動員保持自然站立的姿勢，放松全身的肌肉，眼睛可睜可閉，將意念集中在呼吸上，通過深呼吸將真氣運輸到身體所需要的部位，微微憋氣，將氣體爆發呼出，同時出拳。

2.腰功訓練

南拳運動十分重視腰部的力量以及柔韌性，上肢運動的發力都需要借助腰肢來帶動，因此，在運動過程中，腰部力量必須剛柔并濟，因此腰功的訓練十分重要，通過訓練，需要達到靈活有力，形式多變的目的。在訓練時，主要要加強胸椎以及腰椎的柔韌性，可以采取甩腰，下腰，翻腰等方式進行訓練，除此之外，還可以在其中融入南拳技術動作，如將套路動作融入下腰訓練中，能夠起到一舉兩得的效果。

3.爆發力訓練

作為南拳出拳的關鍵素質之一，爆發力需要在平日里多加練習。爆發力涉及出拳的力量以及出拳速度，需要動作與技術的結合，才能夠加大爆發力。在南拳運動的訓練過程中，常常對運動員進行跳躍運動的訓練，如爆發式的踏跳運動，立定跳動作，三級跳躍動作等等。為了增加運動員的彈跳力，在進行各種彈跳運動時，要使腿部以及腰部肌肉的運動方式，動作分解結構，發力方向以及角度等與專業的騰空跳躍訓練相一致。逐漸提升運動員的爆發能力[7]。

（三）南拳套路訓練

1.分段訓練

分段訓練過程將一整套南拳運動分解為一小段一小段的動作，需要運動員有充沛的體力精神，能夠反復訓練每一動作章節，從而實現環環相扣，穩步提升的效果。在分段訓練時，要有意識的解決氣息，精神以及身體的三方面協調問題。在氣息上，要注意出拳動作與喉嚨發聲的協調配合，眼神隨著拳頭移動，不同的出拳動作以及力度需要配合不同的呼喝聲音，既能夠助長勁力，又能夠提升形象。

在身體方面，不論是上肢出拳，還是下體步伐，都需要以腰部為軸心，注意出拳的節奏，在快速有力的前提下，自由發揮快慢結合，動靜結合，從而體現出南拳的節奏感，即快而不亂、慢而不滯，動有氣勢、靜有姿勢，重而不笨、輕而不浮。在分段訓練過程中，只要運動人員反復練習，掌握節奏，就能夠掌握整套動作的要領。

2.整套訓練

在套路比賽以及表演藝術過程中，則需要進行整套動作的完整訓練。分段練習固然可以加強對每一部分動作的熟悉，但是不能夠對整套動作有詳細的了解，缺失流暢性以及連貫性。在分段訓練的時候，每一段之間會有間隔，能夠補充體力，而整套演練則需要一氣呵成，對運動員的身心要求更高。因此，只有在熟練了分段練習的基礎上，才能夠進行整套訓練。訓練過程中，首先規定好訓練時間，并補充一定的體能休息恢復間隔；對每一部分的動作進行檢查，保證動作的協調性與一致性，并為每部分動作的銜接設計動作，保證銜接過程的美感以及力量。所以說，整套訓練是發展專項能力時必須采用的最有效的方法。此外，整套訓練的比重應隨著分段訓練質量的逐步提高而逐漸增加[8]。

五、總結

南拳運動是我國武術運動中的精華，包括了我國長江以南流域中的各種拳派，受到眾多武術愛好人士的追捧。南拳的各種動作包含許多的技術技巧，需要在平日多加練習。南拳的特點是剛柔并濟，柔中帶剛，下肢動作較少，上肢出拳花樣復雜多變，以快打慢，適合南方瘦弱的武者實行貼身近打。影響南拳出拳力度的因素有很多，包括出拳的速度，呼吸的調整，肌肉的協調性等等。這些都需要在平時進行針對性訓練，如基礎的力量訓練，柔韌性訓練，通過跳躍等方式鍛煉彈跳能力，提高出拳的爆發力；通過下腰，甩腰等動作鍛煉腰部肌肉的靈活性；在平日里通過分段訓練掌握每個部分的動作要領，再通過整套練習使得動作的連貫性增加。通過這些方式，提高南拳的動作力度以及標準性。