“技術、體能、運用”維度視角下快速跑訓練方法研究

蔡曉雯

（上海市嘉定區震川中學，上海 201805）

快速跑是以下肢運動為主的全身性運動項目，同時也是所有體育項目的基礎。快速跑的學習能幫助學生掌握和改進快速跑的方法，提高身體重心的控制能力、蹬擺協調能力和體力分配能力等。通過不同形式、不同距離、不同條件的快速跑，能夠發展學生速度、力量、耐力、靈敏性等素質，提高學生有氧運動和無氧運動的能力，改善學生身體心肺功能和循環系統的機能。學生通過合作跑、競賽跑，能夠克服極點，培養合作意識、競爭意識和拼搏意識。

1 技術維度：快速跑的基本動作方法

快速跑主要內容以“快速跑的基本動作方法—快速跑的急停急起動作方法—快速跑的重心控制技術方法—快速跑的綜合技術方法”為主線，學習多種形式的起動、多種形式的折返跑的方法。

1.1 多種形式的起動

練習方法1：身體前傾下的站立式起跑（適合水平二至水平五）。要求：在身體向前傾倒、失去重心的一瞬間做出快速反應起跑。目的：提高擺臂與蹬腿的反應速度。練習方法2：蹲踞式掛件過線起跑（適合水平三至水平五）。方法：每位學生頸部掛一個安全掛件，用于判斷身體重心的移動。要求：預備姿勢時，掛件的垂直位置在起跑線前。目的：輔助學生重心前移，判斷身體重心的移動。練習方法3：蹲踞式臀部觸繩起跑（適合水平四、水平五）。方法：在離起跑線50 ～80 cm 的上方設一條標準線，學生聽到“預備”口令后，慢慢將重心抬起前移，在身體觸碰到標志線的一瞬間快速跑出。要求：離起跑線的距離和高度要能夠引導學生重心提起和前移。目的：使學生臀部抬高，重心前傾，獲得向前勢能。

1.2 多種形式的反應練習

練習方法1：聽聲音信號起動練習（適合各水平階段）。方法：教師隨機喊“1”“2”“3”3個聲音信號。聽到信號“1”時，學生做快速下蹲手觸地接加速跑；聽到信號“2”時，學生做抱膝跳接加速跑；聽到信號“3”時，學生原地轉一圈接加速跑。要求：學生在練習中保持注意力集中。目的：通過多種形式的聽覺信號，結合不同形式的動作反應進行練習，在提高學生動作反應能力的同時也豐富了練習手段，增加了練習的趣味性。練習方法2：看顏色信號起動練習（適合各水平階段）。方法：教師利用紅、黃兩色標志盤作為顏色信號。教師舉紅色標志盤時，學生左轉1 圈接加速跑；教師舉黃色標志盤時，學生右轉1 圈接加速跑。要求：學生在練習中保持注意力集中。目的：通過多種形式的視覺信號，結合不同形式的動作反應進行練習，在提高學生動作反應能力的同時豐富練習手段、增加練習的趣味性。

1.3 多種形式的折返跑

練習方法1：各種起跑姿態的讓距跑比賽（適合各水平階段）。方法：采用背向俯撐、背向抱膝蹲、坐姿、背向站姿的學生分別從不同的起跑線出發，進行30 ～60 m 的讓距跑比賽。要求：每位學生嘗試不同的起跑方式。目的：讓學生體會不同身體姿態的起跑，提高學生的起跑動作速度。練習方法2：結合多種信號的反應追逐跑（適合各水階段）。方法：結合顏色信號，同時練習的2位學生，一位對應黃色，一位對應紅色。教師給出黃色或紅色信號，對應的學生跑，另一位學生追。可結合不同姿態的起跑進行練習。要求：控制合適的追逐距離直線跑動。練習時注意觀察，避免碰撞。目的：結合不同形式的信號，提高學生的反應速度。練習方法3：蘿卜蹲＋跑游戲（適合各水平階段）。方法：將學生分成2 組，一組為“蘿卜”，另一組為“蘋果”，面對面站立進行蘿卜蹲游戲。教師在喊的過程中，隨機將“蹲”喊成“跑”。 此時，相應的學生快速轉身跑，另一組追。要求：學生注意力集中進行游戲，緊跟練習節奏。目的：在提高學生動作反應速度的同時發展學生腿部力量。

2 體能維度：體能發展與技能教學的結合

快速跑發展體能的內容以速度和耐力體能為核心，兼顧力量、靈敏性和平衡、反應能力等。練習方法1：各種形式的輔助跑＋加速跑練習（適合水平四、水平五）。方法：由高抬腿跑、小步跑、折疊跑、后蹬跑、側身跑等行至某一位置后，迅速轉變為加速跑。要求：按要求進行輔助跑練習，體會輔助跑過渡到加速跑的動作變化。目的：通過輔助跑練習提高學生完成加速跑的技術能力，加強學生的身體能力。練習方法2：抗阻力后的加速跑練習（適合水平四、水平五）。方法：輔助學生雙手（或彈力帶）拉著練習學生的髖部，或雙手直逼頂住練習學生的肩部，行至特定區域后放開雙手，讓練習學生在阻力變化的情況下練習加速跑。要求：練習學生在阻力情況下加強擺臂與蹬伸，在阻力變化后保持擺臂與蹬伸強度。目的：通過阻力練習加強學生的擺臂和腿部蹬伸的能力，并在阻力變化后保持能力。練習方法3：利用標志點的步幅變化練習（適合水平三至水平五）。方法：在場地上擺放6 ～8個標志點（目標點），并依次增加標志點間的距離。學生利用標志點進行加速跑練習。要求：學生練習時參照標志表點進行步幅變化。目的：為學生練習加速跑時由小變大的步幅變化提供參照。練習方法4：多種步法練習＋加速跑（適合各水平階段）。方法：利用繩梯、靈敏梯、標志盤、標志墊進行一定的步法練習后接20 m 加速跑練習。要求：步法練習保持低重心高頻率，完成腳步練習后通過單手觸地過渡到加速跑練習。目的：通過不同步法結合加速跑，提高練習學生的腳步頻率。組織：前一位學生腳步練習結束后，后一位學生跟上。練習方法5：利用標志點（目標點）進行加速跑體能練習（適合水平二至水平四）。（1）利用3個標志點進行前進、后退跑練習。（2）利用3個標志點進行左、右側身跑練習。（3）利用標志點進行左右跑結合加速跑接力。4人1組，循環練習，每人完成6 ～8 次。要求：結合擺臂，兩腿抬高，保持高頻率。目的：促進步頻的提高。練習方法6：折返加速跑練習（適合水平四、水平五）。方法：結合標志點進行折返加速跑練習。要求：跑至標志點后重心下降單手觸地，后退至標志點后換手觸地。左右2 人同時進行練習。目的：創設多次加速跑的環境，通過連續的折返加速跑達到發展體能、提高加速能力的效果。組織：前一位學生進行第2 次加速跑時，下一位學生出發。循環練習。

3 運用維度：結合球類進行組合的訓練方法

快速跑運用維度的發展策略，以改變跑的路線的技術方法為主，以結合其他項目（球類）的運用技術為輔。練習方法1：加速跑追撿球上籃（籃球）（適合水平三至水平五）。方法：從底線后將球向前方滾出，當球滾過標志線時快速起跑追球，并撿球完成上籃。可結合不同姿態的起跑進行練習。要求：合理控制推撥球力量和方向，使球向前。追到球后降重心撿球。目的：提高加速跑的能力以及在快速跑動中結合球的能力，培養學生的快攻意識。組織：分別從兩端底線出發練習，練習后排到另一端排尾。前一位學生追到球后，后一位學生出發。練習方法2：加速跑接球推射練習（足球）（適合水平二至水平五）。方法：輔助學生將球向遠端球門推撥，在球離開腳的一瞬間，練習學生加速跑追球，在球滾過球門之前將球推射進球門。要求：輔助學生要控制好推撥球方向和力度。目的：發展加速跑的能力，培養學生在足球運動中快速跑動的意識。練習方法3：運球加速跑盤帶進門練習（足球）（適合水平三～水平五）。方法：運球學生在前，追逐者在后，同時出發。運球學生要在被追逐者追趕到之前運球過小球門。要求：運球學生盡可能少地觸球。目的：發展學生加速跑的能力以及在快速奔跑中結合球的能力，培養學生的足球快攻意識。練習方法4：接力傳接球方法1（以排球墊球為例）（適合水平二至水平五）。方法：4 人1 組，1 人固定墊球，3 人輪換墊球。輪換墊球的學生從線后出發，加速跑至墊球區域墊球，完成墊球后從兩側回到排尾。低水平階段可用拋接沙包代替排球墊球。要求：前一位學生離開墊球區域后，后一位學生才能出發，盡可能地保持練習的連續性。目的：提高學生在排球墊球中快速移動的能力。練習方法5：接力傳接球方法2（以排球墊球為例）（適合水平二至水平五）。方法：將每組學生分成2個小組，面對面相距4 ～8 m 站立。墊球給對面后加速跑至標點，然后排到隊伍排尾。循序進行練習。水平四、水平五的學生也根據學生基礎進行籃球、足球傳接球接加速跑練習；水平二、水平三的學生可采用沙包、壘球或自制球拋接接加速跑練習。要求：設置合理的墊球距離，學生練習時墊完球再跑動。目的：提高學生在排球墊球中快速移動的能力。