排球核心力量應用實踐探析

尹 沛，滿昌慧

1 核心力量對排球運動的重要性

經過實踐探究與發展，核心力量明確界定為能夠穩定機體的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態，提高身體的控制力和平衡能力，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出的整體肌群力量，即從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側和后面能夠調控人體重心達到維持軀干平衡穩定。

1.1 提高身體穩定性和協調能力

排球發、墊、傳、攔、扣各個基本動作的完成需要良好的身體穩定性和協調能力來保證。運動員以快速爆發力為主、持續爆發力為輔，在瞬間失去重心的情況下完成，魚躍、滾翻、急停、移動、轉向的動作。而核心力量訓練主要是發展以軀干為中軸的穩定性訓練，加強自身的重心控制能力，能夠比較具有針對性地滿足排球運動這一專項對運動員身體素質方面的需求。進行核心訓練在核心肌群得以強化的同時，提高運動員核心部位的穩定性、平衡性、靈活性和協調性等。與傳統的力量訓練方法進行合理配合練習，可以產生事半功倍的訓練效果。

1.2 提高力量輸出效率

目前，很多研究都表明核心力量的提高利于排球運動員發揮動力鏈傳遞的作用。

(1)能夠提高運動員的滯空能力和彈跳。競技排球彈跳動作已經成為增強網口實力和進攻硬實力的關鍵。在排球傳統的力量訓練中，下肢力量訓練是重點，但下肢力量的傳遞離不開良好的核心力量和核心穩定性。短期的核心力量訓練已經可以使身體素質已經達到較高水平的職業球員連續摸高和雙手原地摸高水平提高。

(2)提高大力跳發速度和成功率。排球跳發球過程中人體沒有固定的支撐點，運動員騰空后動作穩定的完成很大程度上依賴于核心的穩定作用。核心訓練能增加運動員起跳的垂直速度和水平速度，以及引臂時的反弓程度和扭轉程度，從而增大運動員發出高威脅球的幾率。

(3)提高扣球質量。扣球空中擊球是扣球技術中的關鍵環節，胸腹收縮加上手臂和手腕的抽打，通過手掌作用于球體。通過核心力量訓練，胸腹肌群收縮發力速度提高，手臂發力更充分，扣球速度提高，扣球時機也會掌握得更好，以及攔網下撤轉進攻的銜接會更為緊湊。

(4)提高移動能力。移動是對攔網、進攻、防守等其他技術高質量完成具有重要的作用。排球運動員高大化后，移動能力往往成為很多運動員進一步發展的障礙。快速變向能力的核心是控制身體重心，而這需要強大的核心力量和穩定性作為保證。通過核心訓練，運動員身體重心遷移、急停急轉能力、快速位移能力會得到明顯的提升。

1.3 減少運動損傷

排球運動員膝部和腰部是排球運動員發生各種急慢性損傷中占比最高的兩個部位，這與排球運動大量沖跳、急停、轉向的動作有關，核心力量薄弱也是造成腰部損傷一個重要的原因。核心肌群功能不足的運動員在脊椎和下背部部位發生退行性病變的幾率也要大大高于功能較好的運動員。

2 排球核心訓練的主要方法

核心力量訓練主體內容包括核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練兩方面。核心力量訓練的過程也需要遵從循序漸的原則，具體表現為動作從簡單到復雜，負重從輕到重，從徒手到器械輔助，從靜力動作到動力動作，從慢動作到爆發性動作的轉變過程。按難度從易到難，核心訓練分為七個等級：穩定狀態下的靜力動作、穩定狀態下的無負荷運動、非穩定狀態下的靜力動作、非穩定狀態下克服自身阻力運動、非穩定狀態下自由力量練習、非穩定狀態下核心爆發力練習、穩定狀態下核心專項力量練習。在基礎訓練階段以靜態鍛煉為主，主要目的是提高本體感受、身體平衡性。高級練習階段以動力性為主，動作形式具有復合多維的特性。訓練初級階段以徒手訓練為主，逐漸結合平衡盤、瑞士球和藥球等器械進行練習。

3 排球核心訓練建議

1．核心訓練遵循循序漸進的原則，并針對運動員自身的需求合理選擇訓練方式和訓練強度。

2．核心訓練和傳統力量訓練并不是相悖的，兩者合理配合會產生事半功倍的效果，使運動員的身體潛能得到更好的挖掘。

3．訓練時應注重動作完成質量而不是數量，以避免錯誤動作對腰椎造成額外的負擔。

4．對于初級的排球運動員，身體素質需要全面發展，不宜過早專項化。而處于高級階段的運動員，可根據各個專位要求的素質特征以及傷病情況進行針對性練習。