隊列訓練后身體恢復與放松環節的研究

武警警官學院

隨著科學技術的不斷發展和進步，先進科學的手段大量用于訓練中。通過使用先進的訓練方法和符合運動生理的技術指導隊列訓練，才能更加有針對性地挖掘每個受訓者的運動潛力，提高身體素質，確保訓練效果，預防訓練傷的產生。

一、什么是身體放松與恢復

在開展隊列訓練之前需要進行簡單的熱身活動，如慢跑、壓腿、擴胸運動等，這樣既能調動內臟器官，又能使身體各部位的關節得到預熱。其實隊列訓練后，及時進行科學的放松活動，對身體健康同樣重要。訓練之后的放松又叫休整運動。運動后的休整活動，能使人體從大強度運動逐漸過渡到停止運動，這是一個讓肌肉放松，身心得到調整的過程，目的是通過舒展的放松動作和呼吸節奏的運用，可以使身體機能由高度的緊張逐漸恢復到正常的狀態，心跳速率由高速跳動逐漸減緩，逐步恢復到正常水平，血壓也隨著降低，直至正常，高度興奮的情緒逐漸恢復平靜，使機體由緊張運慢慢地過渡到平靜狀態。

二、當前隊列訓練后身體恢復與放松的現狀及危害

通過詢問調查，90%的受訓者認為隊列訓練之后的放松環節可有可無。尤其是在新訓階段，95%的教練員沒有組織過隊列訓練后的身體放松與恢復，普遍認為這種放松訓練環節根本就沒有必要。受訓者通過隊列訓練后一般都會出現不同程度的肌肉酸痛，這種因為運動產生的肌肉酸痛醫學上分為兩種：一種是急性肌肉酸痛，即疼痛立即出現在運動后，其特點是出現疼痛的感覺快，消失得也快。另一種是延遲性的肌肉酸痛或在高強度運動后出現疲勞的狀態，即在運動后一段時間內才出現，出現的時間長短不一，同時會感到疲倦無力，嚴重時甚至會出現肌肉痙攣等癥狀。其特點是整個過程恢復比較緩慢，通常需要3-4 天或經過更長時間之后才能完全恢復。經過大強度運動后產生的肌肉酸痛是一種正常的生理反應。訓練后還存在另外一種痛，主要由運動導致的肌肉或韌帶拉傷，如果出現這種情況，不及時進行醫治會給肌肉運動或訓練帶來影響，甚至還會出現比較嚴重的后果。肌肉和韌帶拉傷具有突發性，有時不經意的一個動作就會造成運動損傷，隨之而來的就是肌肉酸痛加重。總之，運動后如不及時進行身體的放松，那么因運動造成的肌肉酸痛和肌肉、韌帶的損傷就會完全不同。

三、隊列訓練后身體放松與恢復的一般方法

（一）靜態拉伸法

靜態性拉伸法顧名思義是由靜止開始，受訓者需緩慢地將肌肉韌帶逐漸拉長，拉伸至一定程度后在一定時間范圍內保持拉伸狀態不動。靜態性拉伸法可以對緊張的肌肉狀態加速放松和緩解疲勞，特別是在肌肉痙攣時效果明顯。對肌肉酸痛進行靜態拉伸練習，以2 分鐘為限，始終保持肌肉拉伸狀態，拉伸完畢后休息1 分鐘，而后照此方法反復進行。對于軍姿、正步定型訓練結束后，采用靜態拉伸法，可以讓局部的肌肉得到放松，防止血液在腿部聚集，促使血液循環，對心理也進行了調節。對于行進間動作訓練后，也可以采用拉伸法放松，通常按照人體由上至下的肌肉部位和韌帶進拉伸，重點拉伸放松腰、腿部肌肉。

（二）常規按摩法

由于隊列訓練中需要長時間的站立，通過對酸痛部位采用敲、拍、打等方式使肌肉得到放松，促進酸痛部位血液循環，有助身體機能的修復及緩解肌肉痙攣的狀態。一般以肩頸、腰背、四肢為主，方法是：

1.敲打法：雙手成空拳狀，輕敲肩頸和腰背部位。可用按摩棒由上至下交替拍打肩、背、腰和腿等部位。拍打時，注意力度的使用，腰背部拍打要適度用力，腿部可偏重。

2.推拿法：采用由上至下的順序在腰部兩側或者大腿的前側、外側以及后側反復推拿。

3.抖動法：采用單腳站立或坐位的方式，通過抖動腿部達到肌肉放松，也可結合踝關節繞環活動。

（三）松弛放松法

放松與恢復不僅要讓受訓者生理機能得到恢復，還要包括心理狀態的放松。在放松的環節中，在注重對肌肉、韌帶、臟器等生理上的放松，同時還要讓受訓者緊張的神經系統和疲勞的心理狀態得到放松。采用松弛放松法就是通過受訓者在身心上都能得到緩解和恢復，消除疲勞緊張的狀態，恢復身體臟器的功能水平，特別是在心理上充分放松，體會到運動后的愉悅感。松弛放松法具體做法為：讓受訓者仰臥在訓練墊上，全身放松，通過語言引導完成呼吸的調整，集中注意力，兩眼閉上，心中默想：“我已經完成了訓練任務，現在感覺很舒服。我感到非常平靜，很享受運動后帶來的快樂。我感到非常放松，疲勞立刻就會消除，身心得到了恢復。”

（四）沐浴放松法

受訓者完成上述三種放松練習后，可以用熱水沖洗腿部和用熱水泡洗腳，既可以促進腿部血液循環，消除疲勞加速恢復，又可以讓身心產生舒服感，并且有助于睡眠。高強度運動后采用溫水淋浴是最簡單的消除疲勞的一種方式。溫水淋浴能促進身體各部位的血液循環，加強新陳代謝，有利于緩解疲勞，促使身體廢物的排除。淋浴時水溫不超過42 攝氏度左右為宜，建議淋浴時間適中，每個人可以根據自身情況靈活選擇時間的長短，如果時間過長反而會造成身體脫水，加重身體機能負擔。訓練結束后較短時間內，還可采用冷熱水混浴的方式。通過冷熱交替淋浴，提高在血液中紅細胞的“可塑性”，加速微循環。同時降低運動后神經系統的興奮反應、逐步改善各臟器的血液供給、加速疲勞恢復。冷熱水混浴時建議冷水溫為15 攝氏度，熱水溫為40 攝氏度為宜。冷水淋浴1 分鐘，熱水淋浴2 分鐘，交替3-4 次。