青少年體能訓(xùn)練方法的創(chuàng)新與實(shí)踐應(yīng)用

吉林省體育局雪上運(yùn)動管理中心

青少年體能訓(xùn)練不僅是他們運(yùn)動水平和身體素質(zhì)的保障，還是他們意志品質(zhì)培養(yǎng)和提升的重要推動力。采用適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練方法提升青少年的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)等，可以幫助他們保持良好的身心狀態(tài)。

一、體能訓(xùn)練概述

體能訓(xùn)練是指通過對運(yùn)動員身體施加一定的運(yùn)動負(fù)荷以達(dá)到改善和提高他們的機(jī)體形態(tài)和結(jié)構(gòu)功能的目的，良好的體能訓(xùn)練是運(yùn)動員提高身體素質(zhì)和贏得比賽的基礎(chǔ)和保障。體能訓(xùn)練可分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。其中，一般體能訓(xùn)練是為了提升運(yùn)動員的身體機(jī)能和促進(jìn)運(yùn)動素質(zhì)的全面發(fā)展，而專項(xiàng)體能訓(xùn)練主要是根據(jù)具體比賽項(xiàng)目特點(diǎn)而指定的專門訓(xùn)練計(jì)劃，二者在訓(xùn)練中相輔相成、密不可分。

二、青少年體能訓(xùn)練常用的方法

青少年的體能包含多種素質(zhì)，如力量、耐力、柔韌性、靈敏性和速度等，每個(gè)體育項(xiàng)目都有不同的特點(diǎn)，它們在青少年體能訓(xùn)練中能發(fā)揮出不同的作用。第一，青少年體能訓(xùn)練中發(fā)展力量素質(zhì)常用的方法。力量素質(zhì)是機(jī)體克服內(nèi)外阻力的能力，是青少年進(jìn)行體育運(yùn)動和獲得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)，在日常訓(xùn)練中主要以克服自身重量的項(xiàng)目為主，具體包括鉛球、單桿、實(shí)心球和立定跳遠(yuǎn)等。第二，青少年體能訓(xùn)練中發(fā)展耐力素質(zhì)常用的方法。耐力素質(zhì)是機(jī)體在一定時(shí)間內(nèi)保持動作質(zhì)量的能力，在日常訓(xùn)練中由于受到青少年身體發(fā)育程度的限制，宜采取適度負(fù)荷量和間歇的訓(xùn)練方式，具體項(xiàng)目包括中長跑和阻力練習(xí)等。第三，青少年體能訓(xùn)練中發(fā)展柔韌性素質(zhì)常用的方法。柔韌性素質(zhì)是機(jī)體的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶等的伸展能力，是降低青少年運(yùn)動損傷的強(qiáng)有力保障，在日常訓(xùn)練中一般采取靜力拉伸的方法。第四，青少年體能訓(xùn)練中發(fā)展靈敏性素質(zhì)常用的方法。靈敏性素質(zhì)是機(jī)體準(zhǔn)確迅速完成動作的能力，是綜合素質(zhì)能力的表現(xiàn)。在日常訓(xùn)練中常用的方法主要有變向跑、躲閃和迅速轉(zhuǎn)體等。第五，青少年體能訓(xùn)練中發(fā)展速度素質(zhì)常用的方法。速度素質(zhì)是機(jī)體快速運(yùn)動的能力，包括位移速度、動作速度和反應(yīng)速度。在日常訓(xùn)練中，位移速度常用的訓(xùn)練方法是短距離加速跑、短距離接力跑和順風(fēng)跑等；動作速度常用的訓(xùn)練方法是原地小步跑、原地高抬腿、原地?cái)[臂和原地蹬踏練習(xí)等；反應(yīng)速度常用的訓(xùn)練方法是聽信號起跑和站立式起跑等。

三、青少年體能訓(xùn)練方法的創(chuàng)新

（一）瑞士球組合訓(xùn)練法

與其他的體能訓(xùn)練方法相比，瑞士球組合訓(xùn)練法具有負(fù)荷能力可選擇、熱身效果好等特點(diǎn)。該訓(xùn)練方法能夠很好地通過與其他器械（如啞鈴、彈力帶等）的組合適應(yīng)青少年身心發(fā)展的階段性特點(diǎn)，并且對他們運(yùn)動損傷的康復(fù)也具有較好的效果，能夠更好地達(dá)到體能訓(xùn)練的目的。按照動作結(jié)構(gòu)分類，瑞士球組合訓(xùn)練法包括單一動作、多元動作和多項(xiàng)組合三類；按照訓(xùn)練素質(zhì)分類，瑞士球組合訓(xùn)練法包括柔韌類、力量類和靈活類等。具體的訓(xùn)練手段包括：徒手訓(xùn)練、與彈力帶相結(jié)合、與其他器械相結(jié)合等。

（二）像皮帶組合訓(xùn)練法

像皮帶組合訓(xùn)練法僅需要一根彈力帶就可以鍛煉青少年身體所有重要的肌肉群，具有輕便、易于學(xué)習(xí)掌握的特點(diǎn)，它可以通過雙腿交替練習(xí)的方式有效地避免神經(jīng)疲勞的產(chǎn)生，從而安全有效地實(shí)現(xiàn)提升青少年身體素質(zhì)的目的。像皮帶組合訓(xùn)練包括動態(tài)、核心、動作激活和運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練等。

四、創(chuàng)新體能訓(xùn)練方法的實(shí)踐應(yīng)用

青少年體能素質(zhì)的提升有利于他們更高水平運(yùn)動技能的獲得，因此體育教師在日常體能訓(xùn)練中需要加強(qiáng)對青少年體能方面的訓(xùn)練。首先，需要根據(jù)青少年身心發(fā)展的階段性特點(diǎn)進(jìn)行體能訓(xùn)練。青少年時(shí)期身體機(jī)能不完全成熟，故此需要以興趣的培養(yǎng)為主。在實(shí)踐應(yīng)用中，體育教師要選擇趣味性較大的體能訓(xùn)練項(xiàng)目，通過項(xiàng)目環(huán)節(jié)和規(guī)則的再設(shè)計(jì)，充分地激發(fā)出學(xué)生訓(xùn)練的熱情。其次，需要科學(xué)設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷，避免因負(fù)荷過重而導(dǎo)致的危害青少年身體情況的發(fā)生，同時(shí)還要遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸地增加體能訓(xùn)練的強(qiáng)度。在實(shí)踐應(yīng)用中，由于青少年的注意力保持時(shí)間相對成人來說較短，所以體育教師要合理地設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練的內(nèi)容和時(shí)間，既不要讓他們覺得枯燥，又不要讓他們產(chǎn)生畏難心理。再次，需要制定出一個(gè)科學(xué)、合理有針對性的青少年短期、中期和長期體能訓(xùn)練方案，對訓(xùn)練的內(nèi)容和考核標(biāo)準(zhǔn)等進(jìn)行詳細(xì)的描述，綜合運(yùn)用各種體能訓(xùn)練的方法，保證體能訓(xùn)練的系統(tǒng)性、科學(xué)性和有效性。最后，需要重視體能訓(xùn)練之后的恢復(fù)訓(xùn)練。在高強(qiáng)度、大負(fù)荷的體能訓(xùn)練之后，青少年必不可免地會產(chǎn)生身體疲累的情況，如果肌肉和神經(jīng)沒有及時(shí)地得到發(fā)放松，就會造成身體的疲勞累積，從而影響到下一次的體能訓(xùn)練。所以，在實(shí)踐應(yīng)用中，體育教師需要及時(shí)了解到青少年體能訓(xùn)練過程中的身體疲累情況，并在他們身體達(dá)到一定負(fù)荷時(shí)采取措施幫助他們在第一時(shí)間恢復(fù)。

五、結(jié)語

青少年體能訓(xùn)練需要注意兩方面問題，一是要根據(jù)青少年身心發(fā)展的階段性特點(diǎn)合理安排體能訓(xùn)練的內(nèi)容和時(shí)間，二是要激發(fā)青少年參加體能訓(xùn)練的興趣合積極性，開發(fā)設(shè)計(jì)出具有趣味性和場地限制度小的運(yùn)動項(xiàng)目。