中老年人的健身運動處方研究①

苗思雨

(吉林體育學院 吉林長春 130000)

據前人調查顯示，我國擁有龐大的老年人口數量，2040年我國的老人數總計將達到3億以上。與日俱增的老齡化問題使人們高度關注老年人的身體健康，健康問題是老年時期最常見也是最難解決的問題，體育運動是促進老年人身體健康的重要途徑，運動處方也就成為了發展養老事業的重要內容。

許多人一般到60歲之后，就會覺得自己已經邁入老年，不再年輕，同時，他們的生活習慣和思想也會開始發生巨大變化[1]。從此逐漸脫離社會工作走上養老之路，這就是通常所說的老年期[2]。根據國情將老年人群劃分為3個范圍，第一，老年初期的年齡范圍是45～59歲；第二，老年中期的年齡范圍是60～79歲；第三，老年長壽期的年齡范圍是80歲以上。老年初期的人大部分還處在工作崗位上，老年長壽期的人大多常患有高血壓、糖尿病、類風濕關節炎等疾病或行動不便，所以該文主要調查的對象是55～65歲的中老年人群。

1 老年病的運動處方相關研究現狀

趙桂林、王會儒學者的《老年慢性病運動處方的研究綜述》，通過總結前人對運動與三高（即運動與高血壓、運動與高血脂、運動與高血糖）的研究，發現老年慢性病運動處方的制定存在一些不足。老年患者的運動處方評價體系較難實現，老年患者的體質數據無法確保真實性和準確性，老年患者是否嚴格按照運動處方進行鍛煉，其鍛煉情況也未知。

屈勝標、王會儒學者的《老年慢病運動處方的應用綜述》，文中對運動處方的概念和原則進行界定，結論中探討了老年慢性病運動處方的未來研究發展。從政策、法律、社會機構等多個角度，建立一套完整的運動處方體系，以此增加運動處方的實用性，以及運動處方發展的長遠性。

李叢在《廣場舞運動處方對中老年女性高血壓病患者身體形態及血壓的影響》文中，采用廣場舞項目的運動處方，通過對20例患有中老年高血壓的女性患者進行6個月和12個月的實驗干預。結果發現，廣場舞項目的運動處方有效改善了20名中老年高血壓女性患者的血壓情況，并且受試者的身體形態也得到了明顯改變。為廣場舞項目的運動處方改善中老年高血壓女性患者的血壓情況和身體形態提供實驗和理論依據。

2 運動處方相關概述

2.1 運動處方概念

運動處方的概念是由美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的，其按人的性別和年齡，健康的狀況和身體鍛煉的經歷，以及人身體器官的心肺適能和各項機能指標，以處方為主要形式，制訂一套具有系統性、個體性的運動鍛煉方案。其包括運動的項目該怎樣選擇，運動的強度控制在什么范圍，運動放在什么時間及時間的長短，一個動作做的次數，對于使用處方人的注意事項等。隨后，開具運動處方的生理學專家在基礎要素中添加了一項能量消耗，以此更豐富了運動處方的基本內容。

“運動處方”這一關鍵詞的使用始于1969年，世界衛生組織首次使用便得到了全球的認可。合理的科學性和方便快捷的有效性使越來越多的中老年人接受運動處方形式的鍛煉計劃，降低各種老年期的發病率，做到了有效預防疾病。

2.2 運動處方制定現狀

檢索“中老年運動處方”有47條搜索結果，充分反映了對于55～65歲中老年這個人群缺乏有效的關注，沒有關于中老年健康問題的理論和實驗研究。大多數研究是關于運動處方對中老年慢性病的影響，缺乏針對55～65歲中老年人的預防性運動處方。在對前人學者的成果研究過程中發現，運動處方科學、合理的制定與運用，對中老年人群的生理和心理均存在一定積極輔助的影響。中老年人群的運動處方多以中低強度的有氧運動為主，前人學者也多以健身氣功、太極拳、五禽戲等中國傳統養生運動為主，為中老年人群開具運動處方，在預防中老年疾病和改善中老年身心健康水平方面取得了較好的成效。但是，關于中老年人群的運動處方應具有多樣化、多元化的特點，包括運動的項目該怎樣選擇、運動的強度控制在什么范圍、運動放在什么時間及時間的長短、一個動作做的次數、對于使用處方人的注意事項等。

3 健身運動處方主要內容

3.1 運動項目選擇

遵循55～65歲的中老年人個體化生理和心理特征，遵循開具運動處方的基本原則，根據運動項目的不同特點，進行選擇。開具運動處方前的測評包括55～65歲中老年人的生理與心理方面，生理囊括血壓、血脂、心肺等身體各項指標的內容。心理囊括性格特點、家族病史、運動習慣、工作經歷等內容。由于考慮到處于55～65歲之間的中老年人群，其子女多為獨生子女，又有國家二胎政策，那么處在這個時期的中老年人群大多都是長時間在家幫助子女帶孩子、做家務或還堅持在工作崗位上。處于55～65歲的中老年人群多患有不同程度的腰間盤突出、腰間盤脫出、骨質增生等疾病，所以55～65歲中老年人群宜選擇散步、太極瑜伽、后退式健步走的運動項目。

散步是非常適合55～65歲中老年人群的簡易運動，沒有場地的限制和要求，運動的強度和負荷較低，能夠增強下肢肌肉力量，長期進行有益身心[3]。

太極瑜伽作為體育運動發展而來，我國太極拳與印度瑜伽相融合的運動，二者皆具有修身養心的特點。太極瑜伽主要是太極拳圓弧形動作與瑜伽線形體式動作的融合，在融合過程中注重陰陽對立、剛柔并濟等特點，達到了圓弧形與線形相結合。與傳統瑜伽或太極不同，太極瑜伽更注重精確動作。習練主要包括4個部分：熱身、體式的習練、放松、休息術。熱身，太極瑜伽中老年習練者進行太極瑜伽的站樁、樁功中呼吸靜心的練習，讓習練者感受根在足、力在腿。體式的習練，將太極瑜伽中的體式由易到難逐一練習，習練者熟練掌握基本體式后，進行太極瑜伽串聯套路動作的學習與習練。放松，用站樁的形式進行調息，之后完成身體的抻拉與舒展。休息術，以站樁、樁功及纏絲的練習形式完成休息術，通過調息、靜心，緩解中老年習練者緊張、焦慮與煩躁的情緒，平息中老年習練者的浮躁心理。中老年人群非常適合習練太極瑜伽，融合了中華文化的瑜伽，相較于其他難度大的瑜伽流派，中老年習練者更易掌握太極瑜伽。

后退式健步走是針對處于55～65歲的中老年人群中患有腰間盤突出、腰間盤脫出等慢性損傷類疾病的人，長期堅持后退式健步走，可改善腰間盤突出或脫出的狀況，促進血液在身體中的循環。

3.2 運動強度控制

針對55～65歲中老年人群運動處方的制定，應依據運動處方制定的原則和55～65歲中老年人群的身心獨特的特點。運動的強度需要控制在中低強度，較低的運動負荷[4]。長時間未進行體育運動的中老年人應循序漸進，從低強度開始慢慢加強[5]。對一直保持體育鍛煉的中老年人，可依據個體情況將運動強度和運動負荷加大。運動的強度以55～65歲中老年人群的個體可接受和完成為理想最佳，控制合理的間歇時間。

3.3 運動時間合理分配

散步可安排于早餐1h后、午休后或晚餐前，時間以15～30min為宜，可根據自身情況調節時間。太極瑜伽的習練可安排于午休以后或晚餐1h以后，時間以30～60min為宜，可根據自身情況調節時間。后退式健步走可安排于下午4點左右或晚上睡覺2h以前，時間以15～30min為宜，可根據自身情況調節時間。

3.4 運動頻率

散步每天一次為宜，太極瑜伽每天一次為宜，后退式健步走每天一次為宜。3項運動每天都可習練，也可選擇散步和后退式健步走兩項中，其中一項進行習練。依據個體不同情況和完成能力，對運動的時間和速度進行合理的調整。散步和后退式健步走的速度可作出適合個體的相應調整，太極瑜伽的練習可配以舒緩的音樂，注意動作的準確性和節奏性。運動的頻率以55～65歲中老年人群的個體可接受和完成為理想最佳，控制合理的間歇時間。

3.5 其他注意事項

運動處方使用的前后，比對中老年人的身體健康狀況，使用的運動處方是否符合中老年人的身體健康需求[6]。運動處方在使用的過程中，需要每天觀察中老年人的身體狀況變化和心理情況，及時測量中老年人的各項生理指標，確保數值在正常指標范圍內。根據中老年人個體的各項生理指標攝入每天需要的營養，注重飲食，少食油炸腌制類食品。如發現異常情況，立即停止處方的使用。每天進行散步或后退式健步走后，配合練習太極瑜伽，注意對身體肌肉的拉伸和放松。運動場所的選取，散步以平地為宜；太極瑜伽室內室外均可，室外以較開闊平坦的地方為宜；后退式健步走以橡膠操場為宜。運動處方的3項運動皆為有氧運動，注意運動與呼吸的配合，不要出現憋氣和屏息的情況。注意嚴格按照運動處方執行。注意安全，謹遵醫囑。

4 結語

中老年人的運動處方中多以有氧運動為主，鍛煉中老年人的心肺耐力，以增強中老年人的肌肉力量，強化骨骼為主要目的。可根據不同情況開具符合個人特點的運動處方，其有益于老年人的慢性疾病的改善與康復。運動處方的構建仍存在一些不足，建議構建一套完整的運動處方體系，從運動處方開具前中老年個體的身心指標評價、運動處方開具的機構和權威性、運動處方使用過程中觀察與測量中老年個體的各項指標、運動處方使用后的評價反饋等方面著手。運動處方的未來發展具有科學性、實用性和長遠性的特征。