論熱身運動對舞者訓練的重要性①

任揚

(上海師范大學音樂學院 上海 200000)

1 熱身運動的概述

無論是舞蹈還是體育，只要它的實現形式和功能價值地發(fā)揮是依靠人體本身，那么就離不開熱身環(huán)節(jié)。對于舞者來說，熱身運動被設定在了訓練的最開始，舞者需要花費一小部分時間來進行訓練前的準備，目的在于減少舞者在訓練中出現的損傷，降低受傷的風險系數，保證訓練效率的正常進行。下面來對熱身運動的幾種類型進行簡單的介紹。

1.1 全身綜合熱身

全身綜合熱身屬于整個熱身運動的起始環(huán)節(jié)，具有基礎性的地位。骨骼肌的物理特性受溫度影響，當溫度下降時，肌漿內各分子間的摩擦力加大，肌肉的粘滯性增加，伸展性和彈性下降；當溫度升高時，肌肉粘滯性下降，伸展性和彈性增加。在運動實踐中，充分做好熱身活動，使肌肉溫度升高，提高肌肉伸展性和彈性，有利于提高運動能力。所以在這種情況下，教師就需要對肌肉進行一種訓練，使它的伸展性、彈性等方面達到訓練的要求。全身綜合熱身也要根據不同舞者的不同身體狀況和專業(yè)素養(yǎng)來確定，這個環(huán)節(jié)能夠使身體溫度微微升高，使身體的各項機能和能力開始達到運作模式。

1.2 靜態(tài)肌肉拉伸

靜態(tài)肌肉拉伸對于舞者來說是訓練柔韌度的最佳方法。通過肌肉的靜態(tài)拉伸，使得關節(jié)活動范圍增加。舞者對柔韌性的要求是非常高的，主要拉伸的部位在身體淺層的大肌肉群。常見的靜態(tài)肌肉拉伸有耗腿、趴胯、耗腰等訓練。

靜態(tài)肌肉拉伸在拉伸運動中占有最基礎的地位，對于提高肌肉和韌帶的柔韌性起到促進作用。在此環(huán)節(jié)中，主要對舞蹈訓練中需要用到的淺層肌肉群進行柔韌、力量等訓練，時間大約在15min以內即可。

1.3 動態(tài)肌肉拉伸

熱身活動的最后一個步驟，動態(tài)肌肉拉伸很適合經常參加訓練的舞者使用，這種方法可以促進舞者專業(yè)能力的提升，增進藝術表現力。它會使得肌肉變得更加有靈活性和彈性，并符合專業(yè)訓練的高強度需要。在舞蹈表演當中舞者流動的舞姿的控制、重心的轉換、動作運動軌跡的變化等都是肌肉處于動態(tài)情況下的拉伸訓練。在此期間應該時刻遵循著舞蹈訓練循序漸進的原則。

2 熱身運動對舞者的作用

熱身運動是舞蹈課堂前期訓練必不可少的一環(huán)，它對舞者有著極為重要的作用。練習者應該清楚地認識到它的積極作用，利用它輾轉舞蹈訓練，實現高效率的培養(yǎng)途徑。下文將從舞蹈機能學的角度探究熱身運動對舞者訓練的積極作用。

2.1 提高體溫，促進能源供應

肌肉的溫度和體溫是舞蹈訓練的重要影響因素。試想：在冬季，室內外溫差較大，如果從戶外經過一段時間的行程進入到室內以后，練習者沒有課前的熱身準備運動來提高肌肉的活性和彈性以適應訓練中高強度、高負荷的需要的話，將會對訓練造成怎樣的影響？在冬季，室外溫度比較低，會造成肌肉持久性的收縮緊張，使肌肉變得非常僵硬，這將不利于接下來的舞蹈訓練，所以要想更加快速地適應訓練的需要，為了防止肌肉受涼、僵硬帶來的抽筋和不必要的損傷，首先就應該對身體進行熱身運動，以便增強肌肉的彈性和延展性。

2.2 激發(fā)運動神經系統的興奮性

人的情緒在高漲的時候顯得特別靈敏。神經、肌肉之間的作用機制是分不開的[1]，訓練前進行小負荷的熱身訓練有利于神經系統的興奮性提高，由于舞者在進行運動鍛煉的時候，需要對錯綜復雜的動作及高難度的技術技巧的變化作出判斷，并及時做出協調、準確、迅速的反應。應注重從神經系統支配及其他運動機能素質協調發(fā)展的角度，預防運動員發(fā)生運動損傷，在神經系統機能訓練中注重技能動作，尤其是合理分配局部的負荷，并將其培養(yǎng)成一種習慣[2]。

2.3 改善肌肉協調能力

肌肉協調是指肌肉適宜而合理的用力，其中包括肌肉用力的程度、用力的時間順序[3]。熱身運動可以打破人們沉睡的身體，喚醒身體的肌肉，在通過運動神經系統去使它發(fā)揮支配身體的功能。所以熱身運動直接促進了運動神經系統得到興奮，間接改善了肌肉的協調能力，使舞蹈動作在外在形態(tài)上來看更加流暢、美觀。

2.4 緩解心理壓力

眾所周知，舞者的專業(yè)能力中包括心智能力（心理+智力）[4]，舞者的身體并不是一個程式化、編程好了的機器，而是一個有靈魂的身體。一個舞者如果沒有良好的心理品質和良好的心理準備狀態(tài)，就不能順利完成學習訓練任務，就不能勝任表演藝術作品的要求，所以不能忽視心理狀態(tài)對于訓練的影響。熱身運動就相當于睡前進行的冥想訓練一樣，它可以使大腦減輕對于這種外界刺激的干擾，有利于人們身心的和諧。

3 熱身運動的訓練方法

在最后的這個部分，該文將依據舞蹈解剖學理論并針對舞者設計一種全新的訓練方法，大致如下。

3.1 道具熱身法

道具是一種客觀實在的物體，對于教學來說具有更加直觀性的特點，它可以更大程度地激發(fā)舞者的身體潛能。

（1）道具一為拉背巾。訓練動作為兩腿伸直坐在地面，繃腳，后背拔高，向前壓腿。但是學生在實際的舞蹈訓練中沒有這種后背拉直的意識，所以動作訓練的效率非常低，并且學生失去了學習舞蹈的熱情。但是如果教師在課堂上利用道具進行意象訓練，學生不僅對道具產生興趣，還可以有助于教師對于動作教學的開展與順利進行。學生在拉道具的時候就能夠感覺到這種向上的延伸，促進脊柱逐節(jié)伸展，主要矯正了學生在向前壓腿時背部松弛的錯誤習慣。

（2）道具二為貼紙。這個道具可以進行人體踝關節(jié)的訓練，具體的辦法為將貼紙貼在兩腳在內踝處，兩腿伸直，繃腳，后背伸直，然后就用意象引導學生，告訴他們要把貼紙藏起來或者亮出來，就可以對踝關節(jié)進行勾腳、外翻等活動幅度的訓練。

（3）道具三為硬幣。這個道具可以對人體下肢的“開”度進行訓練，具體做法就是把硬幣放在腳部的內踝上，坐在地上，內踝向上雙腳相對，后背伸直，然后伸直單腳或雙腳，在保持硬幣不掉下來的情況下，腳后跟和整條腿部最大限度的向外翻。

4 結語

正是由于當今對舞蹈科學的認識不斷加深，才使得教師對訓練方法進行著不斷的完善，熱身運動對于舞者來說是不可缺少的一項工作，它對于舞者身體肌肉溫度的升高、神經中樞系統的興奮性、肌肉的協調性，以及心理狀態(tài)的完善都起到了極為重要的促進作用。所以，在今后的舞蹈教學工作中，無論是教師還是學生，都需要在訓練前或教學前進行一套完整的熱身運動，使舞蹈訓練更加高效率發(fā)展。