核心力量訓練對高水平排球隊的影響分析①

徐柳 孫洪濤

(1.湖南師范大學體育學院 湖南長沙 410081;2.湖南師范大學樹達學院 湖南長沙 410081)

排球是一項靈活多變、速度快、力量對抗強的運動，球場上瞬息萬變，很多擊球動作都屬于預判后立刻做出的反應，很少能做出穩定的準備姿勢。隨著全國高校賽事的發展，豐富的技戰術運用在排球比賽中越來越常見，競賽愈發激烈，所以對于高水平排球運動員的體能和技能有更高的要求。良好的核心力量可以幫助運動員有效地預防傷病，延長運動壽命，提高運動員的動作穩定性，更好地發揮技戰術水平，提高運動員的身體素質和技術水平，幫助運動員取得優異的競賽成績。

1 核心和核心力量的定義

1.1 核心的定義

關于“核心”的概念，在學術界眾說紛紜，但是其中觀點有重合之處，一般認為核心是腰椎、骨盆、髖關節形成的一個整體，這個整體中協調發力的肌肉群為核心力量區，它們起著穩定脊椎、骨盆和髖關節的作用。另一種說法是，單靠腰椎、骨盆、髖關節在內的軀干部位，不能夠完全保持軀干的穩定性，認為核心區還要包括一些內部關節，如肩、肘、膝等關節。第一種說法得到了普遍的認同，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,并且髖關節周圍的肌肉，臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。這些肌肉作為核心整體的一部分參與排球運動，而不是單獨進行工作。

1.2 核心力量的定義

目前，學術界對核心力量尚沒有統一的界定。學者把維持人體穩定性的力量稱為核心力量。陳小平教授認為主要用來維持人體穩定性,在運動中控制重心移動，為上下肢力量提供傳遞作用的力量為核心力量。核心力量訓練逐漸在競技體育領域得到傳播，在排球訓練中取得良好的效果。

2 核心力量的訓練內容與方法

當前為了滿足高水平排球隊的體能需求，排球領域已經逐漸開始推進了核心力量訓練。借助器材和新的訓練方法，旨在提高隊員核心力量，但也要多查閱和學習優秀的文獻，才能更有目標、有計劃地幫助運動員提高核心力量，更大程度地提高競技水平、提高競賽成績。

目前常見的訓練方法分為3種：一是無器械的靜力性訓練；二是借助器械的非穩定性訓練；三是綜合器械訓練。

（1）無器械單人練習。常見的訓練方法有屈臂平板支撐、直臂平板支撐、屈臂側平板支撐、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、卷腹、仰臥舉腿、空中蹬車、仰臥擺腿、臀橋等。這些訓練方法適用于核心力量訓練初始階段。

（2）借助器械進行訓練。訓練方法有瑞士球負重背屈伸、仰臥瑞士球舉腿、瑞士球屈臂支撐、懸吊側橋、懸吊前臂支撐等。借助器械練習可以創造非穩定的環境，對促進肌肉功能恢復和促進關節穩定性等方面有著重要的作用。可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。現如今廣泛運用競技體育領域中，對有效地提高運動員的功能性力量和穩定性具有重要作用。

（3）借助器械進行綜合訓練。在器械的輔助下同時進行一些簡單的擊球動作或者推、舉、蹲等肢體活動，在不穩定的環境里提高了學生對自身平衡的控制和對球的控制，在前兩種訓練方法的基礎上進一步提高了訓練的難度。在進行借助器械的訓練中也要注意，訓練強度循序漸進、因人而異，在基礎階段應該從無器械的靜力性訓練開始，鞏固階段在現有條件的情況下借助器械。

3 核心力量的作用

3.1 增強高水平排球運動員的身體素質

排球運動中任何情況都有可能發生，所以運動員在訓練中需要根據球線路的變化，及時調整身體的重心，很多時候預判和現實有偏差，在撲救過程中不僅需要頭腦反應快，還要身體移動速度快，并且很多時候在身體擊球的那一刻要求穩住身體，擊出的球效果才會更好。所以擁有良好的核心力量至關重要。核心力量訓練可以促使運動員的核心肌群更強壯，對運動員的脊柱、骨盆穩定性和身體姿勢的正確與否有著良好的促進作用，提高身體穩定性從而可以提高擊球的穩定性。彈跳也是排球中重要的部分，在扣球時，要求運動員要動員全身，身體核心部位為四肢肌肉發力提供支撐點，從下肢蹬地起跳傳遞力量至軀干、上肢及頭部，并能夠通過力量的傳遞，最終給最后擊球注入最大的動力，核心力量訓練幫助彈跳力得到增長，并且在扣球展臂到背弓到收腹的過程中增強了爆發力，能加快揮臂的速率和力量。因此，核心力量訓練能增強運動員的身體素質，提高運動員的穩定性、彈跳力、爆發力和力量素質，擁有良好的核心力量才能讓運動員在訓練中提升運動能力，進而有更出色、更穩定的表現。

3.2 能有效地預防運動損傷

在排球運動中，動作的不規范，身體缺乏力量，準備活動不充分都容易造成運動損傷。在技術動作規范的前提下，高強度的訓練量和激烈的競技比賽都需要體力耐力和力量地支持。再者，不管是起跳扣球還是倒地撲救，核心區肌肉是最先發力部位，與每一個技術動作息息相關，所以排球運動員進行核心區力量的訓練是非常有必要的。據自身的經驗和查閱相關資料顯示，缺乏核心力量的隊員大部分存在不同程度的腰傷，因為在扣球技術里，對核心力量有很高的要求，形成的扣球完整動作中，如果腰腹力量不夠，很容易造成腰部、腹部和背部的損傷，并且需要長時間才能治愈。通過有計劃、有周期的核心力量訓練，可以提升核心區的力量，從而減少傷病的困擾，保證訓練和比賽的發揮。

3.3 提高運動員排球技術水平

排球運動是對抗性強的隔網集體運動，競技比賽節奏快、負荷強度大，這對排球高水平運動員的體能是個挑戰，想要突出重圍、贏得比賽，對運動員的技能也是很大的考驗。隨著排壇的進步，比賽中技戰術的運用更加豐富，無論是主攻的強攻、副攻的高快，還是男排的大力跳發、女排的強攻型后排，對核心肌肉群的力量要求就更高。加強核心區力量，能夠提高運動員的協調性，面對高難度動作時更有力量的保障，可以提高扣球的速率和力量，提高撲救的起球率和效果，增加彈跳力和爆發力，增強運動員的技戰術執行能力，使運動員排球技術不斷提高，在訓練和競賽中更好、更快地突破自我。

3.4 豐富素質訓練內容，增加訓練趣味性

將核心力量訓練內容引入到訓練課上，如果高校運動隊有足夠的經濟條件可以購入一些輔助器械的話，訓練內容會變得更加新穎豐富，訓練中會出現一些不確定性，而不是一成不變的死板模式，激發學生的好奇和興趣，提高學生的訓練熱情。在結合器械的綜合訓練中，將每天多次重復的動作在結合器械訓練起來，器械的不穩定增加了挑戰難度，在訓練身體核心力量的同時也讓隊員體會到與單純技術訓練不同的樂趣，與疲憊乏味的技術訓練形成對比，讓一節訓練課在愉快中結束，也起到一定放松心情的作用。

4 結語

核心力量和排球運動員的技術水平關系密切，良好的核心力量是高水平排球運動員取得優異競賽成績的基礎，在排球的傳統訓練中加入核心力量訓練，可以幫助高校運動員增強核心區力量，減少運動損傷幾率，延長運動壽命。能有效地提升運動員的身體素質和對球的掌控力，提升訓練的趣味性，提高排球專項水平，實現運動員素質的全面提升，提高運動員的訓練質量和競賽成績。但是高水平排球隊的核心力量訓練還處于初級階段，教練缺乏對核心力量系統的研究，還未形成有計劃的核心力量訓練，要改變傳統的訓練方法和模式，積極嘗試新穎的核心力量的訓練方式，在有條件的情況下可以通過一些器械進行綜合訓練，從而提高運動員的身體素質和專項能力，提高運動成績。