探究功能性體能訓練與高校綜合體能課程的結合應用

常帥 黃劍

摘 要：綜合體能課程作為大學生公共體育課的必修課程，一直以發展學生身體素質，提高學生運動技能，以圍繞發展學生的跑、跳、投的能力為主要的大綱要求。現如今，傳統的訓練手段已經枯燥乏味，學生上課的參與度和積極性越來越低，這就需要趣味性強、高效性強的運動訓練方法用來提高訓練效果和吸引學生參與，本文運用文獻資料、實踐法，對現階段最為流行的體育運動方法手段進行研究，總結出功能性體能訓練從動態拉伸、肌肉激活、神經激活各階段部分內容，對公體課大學生身體素質的練習有所幫助，同時在結合傳統的訓練方法能夠有效的提高和發展大學生的身體素質和運動技能，能夠吸引大學生積極參與體育課程，增強公共體育課對大學生體育運動的興趣。

關鍵詞：綜合體能;功能訓練;大學公共體育課

現如今國家對大學生體質健康越來越重視，公共體育課程對大學生體育運動興趣的引導也越來越重要，但傳統的運動訓練方法手段已經不能滿足現如今大學生公共體育課的要求，創新性、高效性、有趣性的體育運動方法手段是未來大學生公共綜合體能課程的發展趨勢，如何找出符合大學生公共綜合體能課程的創新性、高效性、有趣性的運動訓練手段和方法是現階段最主要的研究方向，同時也不能忽視傳統訓練方法手段的規律性和高效性。本文通過介紹功能性體能訓練的相關運動方法，并且結合傳統的訓練手段，依據現階段大學生的實際的運動狀況，綜合的提出相關的訓練手段方法的介紹，希望能為學生身體素質練習提供幫助。

功能性體能訓練作為最近幾年比較流行的體育運動訓練手段方法，上到國家隊的體能訓練，下到各體育培訓機構都是最佳的體能訓練手段方法之一，由于其有一整套的系統練習，從動作功能的篩查再到最后的主要針對的練習，是非常復雜且有目的性的一種訓練，由于在日常的教學中教師負責的是提高學生的素質能力，本文也就主要運用功能性體能訓練中的部分訓練方法手段來應用到教學中，分為三個部分動態拉伸、肌肉激活、神經激活，在通過徒手及有器械的組合式訓練用來達到體育鍛煉增強身體素質的目的。

1 動態拉伸

動態拉伸主要是通過對肢體由慢到快對關節增加活動的幅度，在整個過程中不僅能拉伸韌帶、刺激肌肉，有效的對整個身體進行全面的熱身，并且還能提高大腦對身體的控制力，防止因熱身活動不到位造成的運動損傷。通過結合傳統練習方式與教學要求，本階段的動態拉伸主要分為上肢拉伸、軀干拉伸、下肢拉伸三個部分，這三個部分能夠很好的對整個身體進行拉伸，從而達到運動前的熱身作用。

1.1 上肢拉伸

（1）肩關節拉伸。兩腳站立略寬于肩，左手向前平舉，右手臂屈肘以肘關節夾住左臂向右肩關節方向拉伸，肩關節保持水平。雙臂交替進行。練習2—3組，每組4—5次，間歇30秒。

（2）小臂肌肉拉伸。兩腳站立略寬于肩，左手向前平舉，掌心向下，右手握住左手向下拉伸，左右手臂交替進行，練習1—2組，每組4—5次，間歇30秒。

1.2 軀干拉伸

（1）軀干側拉伸。兩腳站立略寬于肩，雙手抱頭，兩臂盡量外展，以髖關節為主，身體向左右彎曲至最大幅度，充分拉伸身體兩側肌群，練習2—3組，每組4—5次，間歇30秒。

（2）脊柱周圍肌肉拉伸。兩腳站立略寬于肩，雙手抱頭，兩臂盡量外展，軀干與脊柱為軸向左右旋轉到最大幅度，兩腳腳尖、膝關節向前保持不動，充分使脊柱周圍，肌肉群充分拉伸。練習2—3組，每組4—5次，間歇30秒。

1.3 下肢拉伸

（1）弓箭步走。行進間弓箭步要求重心要低，左右腿交替進行，屈膝時膝關節不能超過腳尖，直膝時大腿伸直，雙手交叉放在身后。練習2—3組，每組15米，間歇30秒。

（2）弓步下蹲。雙手前平舉，保持平衡，上體正直，雙腿膝關節進行90度，交替弓步下蹲行走，膝關節不能超過腳尖，髖關節保持穩定。練習2—3組，每組15米，間歇30秒。

（3）抱膝提踵。身體立正姿勢，左腳向前屈膝半蹲，右腿跟上提膝，雙手抱膝，盡量大腿向胸前靠攏，右腳勾腳尖，上體正直，左腿蹬直提踵，左右腿交替進行。練習2—3組，每組15米，間歇30秒。

動態拉伸作為運動活動前對身體的熱身活動方式，是有助于學生更好地參與體育活動增強運動效果的，經過課程主要活動后，在運用傳統的靜態拉伸方法進行運動后的放松，達到科學訓練的效果，使運動事半功倍。

2 肌肉激活

肌肉激活作為整個功能性體能訓練手段的開始部分，分為徒手及結合器械的熱身練習，其包括很多種熱身訓練的方法，由于我們需要為綜合體能課程進行課程設計，運用到學生教學素質練習中，所以我們主要運用墊上的俯橋練習、仰橋練習、臀橋練習進行課程的熱身活動或素質練習，這樣即簡便、高效、又能很好的讓學生進行全面的力量練習。

2.1 練習方法

（1）俯橋（平板支撐）。以雙手的肘關節以及雙腳著地支撐身體，要求身體保持在頸、髖、膝、踝盡量保持在一條直線上，練習2—3組，每組15—20秒，間歇時間40秒。當學生力量水平不斷提高，可以進行左右手相互向前平舉，進行練習，或進行異側手腳的同時平舉，組數及間歇時間按照學生的素質水平及課程任務設計。如若學生在身體素質增強后，可循序漸進的雙臂前后移動的平板支撐增加練習難度，或進行直臂與屈臂相結合的平板支撐練習，以適應學生素質的要求。組數及間歇時間按照學生的素質水平及課程任務設計。

（2）側橋。側臥進行雙腿交叉及單肘支撐身體，要求身體在一條直線上，肩關節外展90度打開，身體不進行旋轉及前后側傾。練習2—3組，每組15—20秒，間歇時間40秒。如學生能力不斷提高可進行單肘、單腿的支撐，或單肘、單腿打開45度支撐進行練習，組數及間歇時間按照學生的素質水平及課程任務設計。隨學生素質不斷加強，根據相應素質發展情況，可進行迷你帶套在腿部上的練習，依靠迷你帶的阻力增加強度進行練習，或肘部防止不穩定因素（瑞士球）增加練習強度進行練習。組數及間歇時間按照學生的素質水平及課程任務設計。