提高體校男子舉重挺舉基本技術的措施

楊秀英 黃俊賢

摘 ?要：舉重挺舉技術是一個由翻站到上挺復雜而又講究絕對力量的動作，其中翻站動作是否正確會直接關系到整個挺舉動作的成敗與否。在體校男子運動員的挺舉動作的訓練中，需要注意的是翻站到胸部再到上挺動作之間銜接的重要性，準確地找出適合運動員的握距，使得身體和杠鈴之間盡量做到低、近、短，這樣的話有利于運動員快速地掌握挺舉的基本技術。舉重是我國傳統體育比賽中的優勢項目，挺舉是舉重比賽過程中的第二個競技動作，其成敗與否會直接影響到比賽的總成績，所以挺舉技術的訓練對于舉重這項體育競技項目有著很重要的意義。總體來說，挺舉是舉重比賽中重要的組成部分，也是對整個舉重成績起著決定性作用的重要環節，因此，對于如何提高體校男子舉重挺舉的基本技術是體育老師值得深思的問題，同樣也是本文研究的目的所在。

關鍵詞：高校 ?舉重教學 ?挺舉技術 ?措施

中圖分類號：G884 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）09（b）-0044-03

Abstract： Weightlifting clean and jerk technique is a complex and absolute strength movement from turning to standing up. Whether the overturning action is correct or not will directly affect the success or failure of the whole clean and jerk. In the training of clean and jerk movements of male athletes in sports school， it is necessary to pay attention to the importance of connection between the action of turning over to the chest and then to the upward jerk， so as to accurately find out the holding distance suitable for the athletes， so as to make the body and the barbell as low， close and short as possible， which is conducive to the athletes to quickly master the basic technology of clean and jerk. Weightlifting is a dominant event in traditional sports in China. Jerk is the second competitive movement in the process of weightlifting. Its success or failure will directly affect the overall results of the competition， so the training of clean and jerk technique is of great significance to weightlifting. Generally speaking， the clean and jerk is an important part of the weightlifting competition， and also an important link that plays a decisive role in the overall weightlifting result， how to improve the basic techniques of men's weightlifting and jerk in sports schools is a question worth thinking about by PE teachers and also the aim of this paper.

Key Words： Colleges and universities; Weightlifting teaching; Clean and Jerk technique; Measures

舉重挺舉技術是一個由翻站到上挺組成的復雜而又講究絕對力量的動作，其中翻站動作是否正確會直接關系到整個挺舉動作的成敗與否。在體校男子運動員的挺舉動作的訓練中，需要注意的是翻站到胸部再到上挺動作之間銜接的重要性，準確找出適合運動員的握距，使得身體和杠鈴之間盡量做到低、近、短，這樣的話有利于運動員快速掌握挺舉的基本技術。

1 ?挺舉技術應該遵循的技術要點

1.1 提鈴翻站技術的動作要點

提鈴技術技術是挺舉成功開始的第一步，也是極其重要的一個環節。它能夠為運動員在下蹲翻時爆發充足的力量給予重要的保障。在膝上位置用力之后，人體和杠鈴獲得了完成提肘動作需要的速度、高速、動作節奏與動作軌跡，只有膝上動作可以良好的發揮，才有可能取得比較好的提鈴效果和發力。但是，這里要注意一點，就是運動員在嘗試舉90%以上的杠鈴重量的時候，有效的提鈴技術會對膝上發力后翻站產生直接的影響。由此可見，提鈴的膝上發力動作的發揮，對于提鈴翻站動作能否有效起到關鍵性的作用，并且為接下來的預蹲上挺動作打下了成功的基礎[1]。

1.2 預蹲上挺技術的動作要點

上挺動作是完成挺舉動作的最后一步，這也說明了它決定這整體動作最后是否取得成功的關鍵意義所在。在進行舉重的時候，男子運動員充足的向上彈力及穩定的下體支撐力對于預蹲這個動作有著重要的作用[2]。為了有利于預蹲時的發力，運動員在翻站上挺的時候必須要時刻注意調整好呼吸、胸腔保持有力、肘關節盡量放松。為了使運動員上挺時各肌肉能夠全面適當拉長，需要運動員要有一定的節奏感，同時需要盡可能的發揮其強大的力量，充分利用牽張反射力。運動員可以通過小腿及足屈肌群等來控制身體的重心，從上到下圍繞身體的軸心線進行發力。在發力的過程中，髖關節不可以距離中心線太遠，以免形成前弓形的一個形態，運動員的身體要保持伸直，保證在上挺的過程中可以發揮最大的力量，從而使得杠鈴可以實現比賽中所要求的速度、高度和節奏。

2 ?提高體校男子舉重挺舉基本技術的措施

2.1 明確挺舉訓練的主要目標

對于挺舉訓練的主要目的在于有效地提高舉重的整體水平，從而大幅度提高比賽時的成績。往往一個運動員平時的訓練強度和訓練水平能確保運動員可以有一個好的比賽成績，反之，比賽成績可以直接反映出運動員訓練水平的高低。運動員為了取得好的成績，加強對于運動量的訓練和自身嚴格的要求是無可厚非的，但是要想取得快速的進步還得有好的方式方法。男子運動員對于挺舉技術的訓練，必須要進行多次反復的試舉訓練，從一開始可以進行輕重量的試舉練習，這樣效果可能會好一些。比方說，平時最多只能舉100kg的運動員，可以先嘗試著從80kg開始，注意對于試舉成功率的觀察，并慢慢提升成功率，從之前的只能挺舉1次到現在的一組能挺3次、4次并且慢慢往上增加，成績慢慢到達90kg或者95kg，這樣的話，成績也在無形之中就提高了，同時對于運動員的信心和能力也是一種加強和鼓勵[4]。

2.2 舉重挺舉基本技術的訓練方法

在日常的舉重訓練中，男子運動員進行挺舉技術動作練習的時候經常會時不時的出現錯誤，作為老師應該對學生進行挺舉動作的標準示范和動作要領的詳細講解，并且遵循教學內容要由淺入深，由易到難的原則。

通常情況下，肩與握距應該保持同寬，在指距比較大的時候可以考慮調整一下握距，在握距合理適合的情況下重點對于運動員進行翻站的訓練，在這個環節一定要注意下蹲接杠的翻肘速度及發力點位置的準確性，采用多樣化的形式進行有效的訓練，比如說：下蹲翻、高翻、箭步翻等。密度與強度的訓練安排為60%～70%最大重量，3～5次共8～10組，并且要求學生翻肘速度要快，發力點也要找準。在進行有效的實踐之后，學生找到了適合自己的握距，翻站水平也得到了進一步的增強。

在進行挺舉訓練的時候，運動員對于發力技術的概念要有正確的認知。首先，可以進行30kg杠鈴蹬出腿練習，先用比較輕的重量來感受發力上送的路線以及位置。通常情況下，運動員在進行蹬出腿練習的時候可以采用70%的杠鈴重量，同時要保證動作的統一并且穩定，從而形成正確的發力技術概念。其次，在掌握有效的方法之后，要逐漸增加杠鈴的重量，杠鈴重量的多少取決于學生對于技術的熟練掌握程度。最后，老師可以加入一些針對性的輔助性練習，比如說高翻挺、架上挺、半挺等，對于這樣的輔助練習每周可以進行2次練習，每次練習的強度可以根據學生動作的準確性來決定，以此來穩定出腿的位置。

3 ?結語

因此，一線的教育工作者應該加強對于挺舉這項技術的重視，增強對于提鈴至胸和上挺兩部分動作的重點訓練，以此來有效地提升運動員的舉重成績。

參考文獻

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