科學飲食， 筑牢身體的免疫防線

陶祥元

〇 腸道菌群如何影響免疫力

免疫力，包括人體固有的自然免疫和后天獲得的獲得免疫。自然免疫的機制是嗜中性粒細胞和巨噬細胞吞噬并分解進入人體的病毒和細菌等異物，自然殺傷細胞能夠發現并擊挫被病毒侵襲的細胞以及癌細胞。藤田教授指出，獲得免疫的重磅武器是抗體，新冠病毒的抗體，可在病毒侵入機體3～7天形成。而在抗體形成之前，只有依賴自然免疫力與病原體抗爭了。自然免疫力如此強大，可使患者感染新冠病毒后，呈現無癥狀或輕癥狀態。因此，強化自然免疫力可以說是我們健康的頭等大事。

人體70%的免疫力是由腸道和腸道細菌來左右的。因此，我們首先要改變飲食生活，從強化腸內細菌的集合體——腸內菌群開始做起。在腸內細菌中，有乳酸菌和雙歧桿菌這樣的益生菌，也有可致病的有害菌，還有一種條件致病菌（中性菌）。擬桿菌、鏈球菌等就屬條件致病菌。

如“條件致病”的名稱所示，中性菌具有偏向優勢一方的特點。當益生菌較多時，它們會站在益生菌的陣營，而有害菌較多時，它們則會站在有害菌的陣營。由此可見，它們是十足的“機會菌”。在人體的腸道內，無論用什么方法去增加益生菌，它的極限占比也只能是20%。因此，腸內菌群的最佳平衡點是：益生菌20%、益生菌10%、機會菌70%。

“機會菌”又可細分為喜歡脂肪、糖分的菌群和喜歡高膳食纖維、低脂肪食物的菌群。前者俗稱“胖子菌”，喜歡與有害菌為伴;后者被稱為“瘦子菌”，喜歡與益生菌做伴。提高免疫力的重點，就是如何增加“瘦子菌”，使之成為益生菌的伙伴。

“瘦子菌”喜歡的食物主要有：

（1）蔬菜類、豆類、全粒谷類（糙米和五谷雜糧）等。

（2）醬、納豆等發酵食品。

（3）食物纖維和低聚糖類物質。

另外，美國國立癌癥研究所推薦的那些對癌癥有預防效果的食材，對提高人體免疫力有較強的作用。

〇 可以提高免疫力的食物

在能夠提高免疫力的食物中，對免疫力起到重要作用的是在這些植物中含有的植物化學物質。這種植物化學物質有1萬種以上，它們具有預防衰老、促進代謝、提高免疫力、預防癌癥等多種作用。例如，胡蘿卜和辣椒中含有的β-胡蘿卜素、大豆制品中的異黃酮、西紅柿中含有的番茄紅素等。

提高免疫力的第一號食物是大蒜，第二號是卷心菜。但是，大蒜中的植物化學物質——蒜素，其效力雖然強大，但攝入過多會破壞胃黏膜，所以再推薦大家一道醋汁卷心菜。

這道菜的制作很簡單：將1/4的卷心菜切成細絲，撒上適量的天然鹽，稍做攪拌后，再浸泡在200毫升的醋中，冷藏放置后就可以吃了。每天食用100克左右（剩下的醋可做調料使用），可作為早餐或晚餐。

醋汁卷心菜中含有的短鏈脂肪酸對人體有很重要的作用。持續吃2周，腸內環境就可以得到明顯的改善，同時也有減肥的作用。醋汁卷心菜富含多種維生素和礦物質，具有強肝、美肌、減肥、增強免疫的作用。不過要注意的是，人體的免疫系統相當復雜，并非僅靠持續攝入單一的食品就能改善免疫功能。

日本新冠肺炎疫情暴發以來，由于發酵食品在預防新冠病毒感染方面發揮了一定的作用，民眾有了囤積納豆和泡菜的行為。但是，食用納豆1天1盒就可以了，大量購買沒有意義。過多食用納豆后，大腸中的腸內細菌會異常增加，會引起腹痛、腹脹、腹瀉、便秘等不適癥狀。所以，最重要的是適量服用。

要強化人體免疫力，不僅要攝取植物性食物，構成免疫細胞抗體的“材料”——蛋白質也是不可或缺的。肉類食物雖然是有害菌的餌料，但不能因此而拒絕吃肉，肉是人體蛋白質的重要來源。

人隨著年齡的增加，性激素逐漸減少，所以過了50歲，人就要充分攝入禽畜類和魚類。肉類食品有溫暖身體的作用，有助于提高免疫力。因此，蔬菜和魚類、肉類都要合理攝入。

自從日本進入新冠肺炎疫情緊急狀態以后，加工食品和方便面的需求也不斷增加。但是，這些簡單易得的便利食物加入了不少食品添加劑。食品中加入適量食品添加劑是世界衛生組織認可的，但食品添加劑對身體來說畢竟是“異物”，它們會傷害腸內細菌和免疫細胞，所以只能適量食用。

譯自《周刊朝日》2020年9月4日號

原作者：[日] 藤田纮一郎? 東京醫科齒科大學名譽教授

（編輯? ? 楊小龍）