7 個瑜伽動作練出小蠻腰

本刊綜合 蘇自己

胖，是每一個女孩的夢魘。很多人為了減肥餓得眼冒金星，結果還是：不管你吃或者不吃，肉肉就在那里，不來不去，不增不減。眾所周知，真正健康的減肥還是運動減肥，運動分為有氧運動和無氧運動，對于想要減肥的人來說，有氧運動是最好的運動方式。

什么是有氧運動？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。簡單地說，有氧運動是指任何具有韻律性的運動。衡量的標準是心率，即心跳。具體需要3 步：

第一，算一下最大心率，最大心率=（207－0.7×年齡）。

第二，測量一下自己安靜時的心率。

第三，通過下面的公式計算運動強度。推薦運動時的心率=（65%～75%）×（最大心率－安靜心率）+安靜心率。

有氧運動的好處是什么？

可以幫助降壓、減肥、預防糖尿病、緩解壓力，還有助于增加心肺功能。

有氧運動需要注意什么？

先做力量再有氧。如果想把有氧和力量一起做，就要先做力量訓練，再做有氧訓練，千萬不要搞混啦。建議每周做3到5 天的有氧訓練，同時變化有氧強度和動作，會比每天只踩5 分鐘橢圓機的效果更好。

可以減重的有氧運動——瑜伽

接下來給大家介紹一些瑜伽動作，每個動作都是根據人體的基本肌肉走向和骨骼分布進行設計的，針對性極強，能全方位鍛煉到手臂、腹部、腿部、臀部等。長期堅持，能夠提高心率，加速代謝速率，達到塑形減肥的目的。

1.靠墻駱駝式 首先蹲在墻前，之后慢慢趴下，讓小腹觸地，雙腿大腿貼地，小腿向后翹起，保持彎曲，上身向后仰，用力，但是不要傷到腰椎。手臂伸直支撐在墻面上，頭部后仰，保持1 到2 分鐘。

2.側臥開合腿 首先身體左側觸地，保持一個側臥的姿勢。雙腿疊放伸直，將右腿抬起，伸直，左手伸出抓住右腳，用力拉，靠近自己的頭部。右手彎曲支撐，保持1 到2 分鐘，換另一側。

3.蝎子式的加強版 首先保持蹲姿，然后手臂伸直支撐在身前，讓身體倒立起來，之后手臂放松，讓肩頸觸地支撐。手臂伸直，身體保持彎曲，腿部向后背方向彎曲，腳踩在頭頂，保持1 分鐘。

4.單腿虎式 雙臂伸直向下觸地支撐，雙腿也保持伸直，腳尖踮起支撐，身體盡量平行地面，后背肌肉收緊。將右腿抬起來，小腿向后背方向彎曲，伸出左手抓住右腳踝，頭部抬起，保持1 分鐘，換左腿。

5.弓式的變體 趴在墊子上，避免腹部摩擦受傷，之后身體自然放松，尤其是腰椎位置。將右腿抬起來，將小腿彎曲過來，雙手舉過頭頂，抓住右腳用力下拉，上身抬起離地，保持1 分鐘，換腿。

6.駱駝式的變體 首先雙腿跪在瑜伽墊上，然后身體向后仰，這個十分考驗腰椎的柔韌度。之后雙臂自然彎曲，雙手合十在胸前，頭部盡量后仰，讓身體平行地面。頭部盡量形成一個回環(huán)，保持1 分鐘。

7.神猴式變體 首先保持趴著的姿勢，將左腿用力向前移動，盡量貼在身體的左側，保持伸直。左臂從外側繞過左腿，將右腿的小腿彎曲過來，緊貼大腿，左手抓好右腳，右手也抓住右腳，保持1 分鐘。

這套瑜伽體式只要每天照著練習半小時，長期堅持，練習的人就能發(fā)現自己的腰腹在慢慢纖細，贅肉在一點點消失，放在柜子里生灰的露臍裝、修身小短裙等漂亮衣服，將能再次穿在你的身上。

建議

21 天為人體運動習慣周期，建議以21 天為一個周期進行練習。

練習這套瑜伽有一些注意事項，如應在空腹的狀態(tài)或者飯后2 小時練習瑜伽。不要超越自己身體的極限，切忌用力拉扯身體。如遇到非自己身體承受范圍內的個別體式，可以做簡易版或者跳過，給身體一個循序漸進的過程。全程盡量保持微收腹部、呼吸順暢，如出現頭昏無力應當及時停止練習，馬上休息。

最后，孕婦、生理期和關節(jié)損傷嚴重的人群不適合這套瑜伽動作，切忌練習。