步行或跑步時如何保護膝關節

江一城

俗話說“人老腿先老”，而腿部的衰老往往從膝關節開始。作為人體最大的平面關節，它結構復雜，全靠軟組織來維持穩定和運動，是人體最容易出毛病的部位。

人們的日常生活中，從步行、跑步到登山，都需要膝關節的參與。運動健身雖能提高心肺功能，但也容易造成運動損傷，最常見的就是膝關節損傷。所以需要愛運動的朋友在運動前多了解一些保護膝關節的知識，做到鍛煉、養護兩不誤。

步行

步行是一種有氧運動，最大的特點是簡單又經濟，不需要任何健身器材和特殊場地，說走就走。但走路的姿勢也有講究，不正確的走姿和方法有可能加重膝關節負擔，長久如此容易造成損傷。為避免膝關節受損，步行時要注意以下幾點。

1.選擇合適的鞋

行走時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，能夠減緩地面對膝蓋的沖擊力，避免膝關節發生磨損。不宜選擇太薄的鞋底（小于0.5 厘米）和太高的鞋跟（大于3 厘米）。

2.選擇合適的地面

不要在太硬或坑坑洼洼的地方行走，盡量選擇較柔軟、平坦的地面，如塑膠跑道或平坦的柏油路，以避免地面對膝關節的沖擊過大。

3.控制運動量

長時間的走路，無論地形如何，都容易磨損膝關節。因此平時在走路鍛煉的過程中要循序漸進，給肌肉和膝蓋緩沖的時間，每走20 分鐘停下來休息3 分鐘，每天6000～7000 步為宜，避免因走路過多導致肌肉勞損和關節損傷等。

誤區：每天走路一萬步 美國布萊根婦女醫院對老年女性步行運動量與死亡風險以及步行運動量的適宜度進行了研究。

研究人員收集了近18000 名平均年齡72 歲的老年女性數據，在她們的髖關節放置一種測量運動和速度的裝置。結果發現，與平均每天走2700步的女性相比，平均每天走4400 步的女性死亡率降低了41%；隨著步數的增加，死亡的風險繼續下降，到達每日走7500 步時，死亡風險趨于穩定。

因此，對于老年人來說，每天走7500 步就已經達到鍛煉身體、降低死亡風險的效果了，再多走的意義并不大。更應引起注意的是，超過7500 步過多，還可能產生膝關節損傷。

4.保持走路姿勢正確

正確的走路姿勢是：挺胸，抬頭，下巴略突出，背部挺直放松，兩肩自然向后拉；膝蓋伸直，上身要稍向前傾，后腿蹬，大腿帶動小腿；抬腳不要過高，重心從腳跟通過腳掌逐漸到腳尖的部位，盡量直式邁步，腳尖指向正前方，不邁八字腳；同時自然擺臂，保持適當的走路節奏。如果走路姿勢不正確，很容易造成膝關節負荷過重或受力不均，甚至因重心不穩而扭傷。

5.使用輔助工具

徒步旅行或走路運動時，為了避免膝蓋和關節的磨損，可以手持一把登山杖，增加行走的穩定性，同時降低運動的強度和受傷概率。長時間走路還可以適當佩戴護膝，緩解外部的壓力，保護好膝關節和周圍組織，避免損傷。

跑步

跑步也是一種有氧代謝運動，能增強血液循環，改善腦部的血液和氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。

對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖，減緩心肺功能的衰退，降低膽固醇，減少動脈硬化，有助延年益壽。

但是，跑步的健身效果也可能伴隨著膝關節受損。據統計，跑步時膝關節受到的沖擊力會達到體重的7 倍，稍不注意就有可能造成膝關節損傷。因此，跑步時應注意以下幾點。

1.跑前買鞋

決定要跑步的時候，您首先要買一雙合適的鞋，鞋子不合適通常是造成新手膝關節受傷的罪魁禍首。新手可以買一雙入門級跑鞋，不要網購，自己親自去實體店里試鞋，一定要合腳、減震、包裹性強、支撐性好，鞋底要有很強的防震能力，這是對膝關節的第一層保護。

2.跑步、肌肉一起練

跑步和肌肉要一起鍛煉，從開始跑步的第一天，就要把大腿、小腿肌肉練習計劃提上日程。增強大腿、小腿和腹部的肌肉力量，身體運動時就會更加穩定，而且腿部肌肉的增多對緩解沖擊力很有幫助，能更好地防止膝關節受傷。

3.足量熱身

膝關節有半月板、軟骨、韌帶、滑膜等，結構復雜，稍不留神就容易受傷。所以，跑步前一定要足量熱身，尤其是在冬天和早晨跑步。

熱身需要進行動態拉伸，讓膝關節周圍的韌帶有彈性，減少拉傷的可能。同時做關節環繞、原地小步慢跑、高抬腿或者開合跳，促進血液流動，給膝關節升溫，讓關節腔充滿潤滑液。

4.平穩的適應過程

新手在剛開始跑步的時候，不要一下跑得太多，應逐步增加運動量。不要今天跑500 米、明天跑2 公里、后天跑3 公里，這樣是很不科學的，膝關節容易受傷。每次進步50 到100 米，兩到三天進步一次，要慢慢打好基礎，讓膝關節逐漸適應。

5.注意姿勢

正確的跑步姿勢應該輕巧、靈活，不要讓身體太沉重，膝關節一定要彎曲，大腿帶動小腿，身體核心部位(腰腹部)保持穩定，收緊腹部，這樣可以跑得更穩，減少膝關節受傷。建議選擇腳跟先著地的方式，雖然速度較慢，但比前腳掌先著地的方式對膝關節沖擊力小，能更好地保護膝關節。

誤區：跑步機最傷膝關節 許多人都感覺在跑步機上跑步膝關節很“累”，認為其對膝關節損傷更大，其實這與運動者協調性較差有關。跑步機是定速運動，如果運動者協調性沒有跟上機器，就會對半月板和軟骨形成震蕩性損傷。因此，上跑步機時應選擇自己適合的跑步速度。