糖到底是敵是友？

本刊記者 陳一竹

嚴格控制糖的攝入量在今天似乎已被廣泛接受，變成了證明自己自律、健康的一種體現。

這樣的飲食風潮徹底影響了食品飲料行業，為了迎合這樣的消費趨勢，各大公司紛紛推出無糖氣泡水這一產品；現制茶飲品牌也紛紛推出七分糖、半糖、不加糖等選項；可口可樂公司2019 年在全球共計推出1000 多種新產品，其中400 種都是無糖或低糖產品。

官方的助力也為這樣的飲食風潮添磚加瓦，2016 年國務院辦公廳頒布的《國民營養計劃（2017～2030 年）》中明確提到了開展以“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）為重點的專項行動。除此之外，《健康中國行動（2019～2030 年）》中也指出要推動無糖或低糖食品的生產與消費。

除了在中國有這樣的政策助推，在英國、愛爾蘭、法國、匈牙利等國家均制定了收取糖稅這樣的公共政策來減少民眾對糖分的攝入。

糖的發展史

在了解為什么過度攝入糖分會導致健康問題之前，首先要對糖進行一次深度了解：糖是一種有機化合物，有甜味、短鏈、可溶于水等特性。

凡是含有碳水化合物的物質如水果、谷物、蔬菜、乳制品等都天然含有糖，這些天然糖被稱為“內源性糖”。

除此之外，人類在發展進程中，開始從調味品、飲品、零食等食品中攝取額外添加的糖，這些被稱為“游離糖”。市場上大約78%的游離糖來自于甘蔗，因此蔗糖幾乎成為了游離糖的代名詞。

在原始社會，人類主要依靠采集、狩獵生存，因此肉、野果、蜂蜜、蛋類等是當時人類的主要食物，飲食結構主要為脂肪，而非碳水化合物。

進入農業社會后，人類掌握了谷物種植技術，易于種植的農作物成為當時社會的主要食品，人類的食物來源走向單一，碳水化合物占比逐漸上升，糖分攝入增加。不過在這一階段，人類所能攝取的糖分大部分為內源性糖。

游離糖在工業社會之前的很長一段時間里，都是奢侈品的象征，因此只有小部分人可以負擔。

中國和印度是世界上制糖最早的國家之一，早期制糖的原料主要為甘蔗、淀粉、麥芽等。

在中國，公元前4 世紀的戰國時期，已有對甘蔗初步加工的記載。

屈原的《楚辭·招魂》中有這樣的詩句：“ 鱉炮羔，有柘漿些”。這里的“柘”即是蔗，“柘漿”是從甘蔗中取得的汁。說明戰國時代，楚國已能對甘蔗進行原始加工。

東漢張衡所著的《七辨》中寫到了“沙飴石蜜”，這里的“沙飴”二字，是指制得的糖有微小的晶體，可看作是砂糖的雛形。

在長期的制糖實踐中，中國出現了多種制糖技術，北宋王灼撰寫的中國第一部制糖專著《糖霜譜》中，分別記述了中國制糖發展的歷史、甘蔗的種植方法、制糖的設備（包括壓榨及煮煉設備）、工藝過程、糖霜性味、用途、糖業經濟等。

明代宋應星所著《天工開物》中記述了種蔗、制糖的各種方法，比《糖霜譜》一書更系統、更詳盡。

這些方法，在中國民間一直沿用到20 世紀，成為現代機械化制糖的工藝基礎。

進入工業化社會后，機械化生產技術加速了制糖工業的繁榮。一些食品飲品企業發現加入糖后可以優化口感，并使消費者“上癮”后，開始致力于推廣糖在食品中的運用。可以說糖在當時掀起了一輪新的飲食結構革命。

1879 年，世界上出現了第一代人工代糖“糖精”，此后又陸續出現了阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖等人工代糖，這些代糖也被稱為甜味劑，可以為食物賦予甜味。由于它們對血糖影響較小，經過代謝后可以排出體外不被人體所吸收，在當時被認為是給糖尿病患者帶來了福音。

第一代人工代糖退出歷史舞臺后，1984 年，箭牌公司推出的第一款無糖口香糖將代糖原料“木糖醇”推至前臺，這種代糖一般從谷物、植物中提取。與此類似的還有山梨糖醇、麥芽糖醇等，比起之前完全靠化學合成的代糖，糖醇類代糖似乎顯得相對天然。

2002 年，飲料業巨頭百事在全球范圍內尋找天然代糖用于添加劑，最終在中國發現了之前作為傳統藥材的羅漢果，從中提取出了羅漢果甜苷，目前看來這種代糖可使用的安全劑量范圍相對較大。

不過，學術界對代糖一直存在爭議。一種觀點認為，人工代糖會導致腸道菌群紊亂；另一種觀點認為，人工代糖的甜味可能會讓人體產生攝入大量糖的假象，從而分泌過多胰島素。因此在選擇含有代糖的食品飲品時，同樣需要謹慎判斷。

美味極樂點與健康的矛盾

《紐約時報》記者邁克爾·莫斯在《鹽糖脂：食品巨頭是如何操縱我們的》中提到，食品飲料都有一個最適甜度，被稱為“極樂點”，達到這樣糖度的食品讓人的感官享受達到極致。

于是，各大食品飲品公司通過大量計算與實驗，為他們的產品找到糖度極樂點，從而使消費者欲罷不能。據書中介紹，一些公司甚至會使用腦部掃描來測試人類神經功能對食品配方的反應。許多食品在一味強調健康、放棄口感時，其實面臨著很大的銷售難題。

除此之外，有研究認為，使用代糖或真正無糖導致人體無法分泌多巴胺來滿足食欲，可能會刺激人們攝入超量食物。在這樣的背景下，人們很難擺脫糖的誘惑，人類對游離糖的攝入明顯增加，甚至超出了人體所能負擔的極限。

人類學家中產生過一個觀點“進化失調”，由于工業社會歷時不過百年，人類飲食結構卻迅速被改變，因此會導致人類基因無法適應這一變化，導致身體因過度攝入糖分引發疾病。當過多糖分進入人體無法被消耗代謝時，血糖就會快速上升，葡萄糖進入細胞的通道被打開，多余糖分轉化為脂肪儲存在體內，除了肥胖，還可能導致糖尿病和心血管疾病。

糖導致的口腔問題也不容忽視，糖分會促使口腔內的細菌發酵，引起蛀牙等一系列問題。

根據世界衛生組織發布的研究，全世界肥胖流行率在1975 年至2016 年增長了近3 倍。2017 年《柳葉刀》雜志的數據顯示，中國的男性肥胖人數為4320 萬人，女性為4640 萬人，觸目驚心。全世界日益嚴重的肥胖、糖尿病等問題最終迫使大家不得不重視糖的重要性。

糖與衰老

今天的人們似乎比以往更注重抗衰老，那么糖到底與衰老有何聯系呢？

首先我們需要了解一個名詞——糖化反應，學名麥拉德反應（Mailard reaction）。一名法國科學家實驗中發現：蛋白質中的甘氨酸與葡萄糖一起加熱后會變為褐色，后經數次實驗推算發現，糖與蛋白質在特定條件下合成變成的褐色物質為AGES（晚期糖基化中末產物），這一研究發現被稱為糖化反應。

將這一研究運用在人體中發現，當人攝入糖后，形單影只的糖將不斷尋找甘氨酸進行抱團。若無法尋找到足夠的氨基酸，糖就會強勢地去其他蛋白質中搶奪，從而形成AGES。AGES 殘留過多的外在表現即為皮膚發黃等，除此之外，那些被搶奪了甘氨酸的蛋白質如膠原蛋白、彈性蛋白等將很難維持原有功能，導致膠原蛋白流失、皮膚失去彈性等結果。因此，在近些年出現的抗衰老方法中，抗糖化猶如一顆新星冉冉升起。

糖與腫瘤

營養學知名期刊《美國臨床營養雜志》近日公布一條10 萬人的大數據：吃糖過多增加癌癥風險。

該研究由法國巴黎大學的研究人員主導，他們招募了101279 名年齡處于18 到72.6 歲的參與者（女性占比78.7%），統計其教育水平、職業、身高體重、病史及藥物使用等協變量信息，使用線上問卷填寫的方式記錄參與者的三餐和其他消耗的食品和飲料，并通過食品成分數據庫對攝入的微量營養素、大量營養素（包括糖）和能量進行評估，然后進行了長達約5.9 年的隨訪。

對參與者的總糖攝入量和添加糖攝入量進行統計后，研究人員發現，有81.3%的參與者超出了世界衛生組織推薦的游離糖攝入能量的5%的限制。在所有攝入的糖類中，蔗糖占糖攝入量的49.3%，其次是果糖（19.6%）和葡萄糖（17.2%）。

長達約5.9 年的隨訪期間，參與者總共發生了2503 例癌癥病例，包括323 例前列腺癌和783 例乳腺癌，絕經前324 例和絕經后459 例。經過數據分析，研究人員得出結論：糖攝入量與罹患總體癌癥的風險呈正相關。

研究人員表示，上述關聯主要是由乳腺癌所引起的。攝入過量的糖會使乳腺癌患病風險增加47%，尤其是絕經前乳腺癌患病風險。

是否需要“談糖色變”？

有句話在科普圈很火：任何不談計量的副作用都是耍流氓，這句話也可以適用于糖分攝入。

其實糖是人類賴以生存的重要物質之一，是人體熱能的主要來源，糖給人體提供的熱能約占總需求熱能的60%。經大量的研究證實，適量攝入，掌握合適的吃糖時機并不會對人體造成威脅。

其實，在大量消耗體力、大量出汗的時候，適量吃糖可以防止虛脫，糖比其他食物能更快提供熱能；疲勞、饑餓時，糖可以被迅速吸收提高血糖；情緒緊張、頭暈惡心時，糖可以穩定情緒。

美國科學家一項對數千名中小學生的實驗表明，飯后食用適量糖，下午1 至2 節課打瞌睡者僅為2%，對照組（不攝入糖）的打瞌睡者卻高達11%。

近些年來，人們對糖的恐懼日益增長。美國食品與藥品管理局對食糖進行深入研究后得出結論：食糖作為合理搭配飲食的一部分，如同吃其他食物一樣，只要適量食用，并不會有礙健康。

2014 年世衛組織就發布了人均糖攝入量的相關指南，建議成人每日糖分攝入量應控制在當日攝入總能量的5%，約25 克。《英國醫學雜志》在今年的4 月刊登了一篇有關中國糖尿病患病率的調查結果，顯示18 至29 歲人群糖尿病患病率為2%，30 至39 歲人群患病率達6.3%。

總的來說，過度攝入糖給人類所帶來的問題并未得到顯著改善。

11 月14 日，又將迎來一年一度的“世界糖尿病日”。今年的主題是：應對糖尿病，立即行動。要知道嗜糖給我們帶來的問題不僅僅是糖尿病，為了人類的健康考慮，學術界與食品業界還需繼續努力，在未來也許會找到真正完美的代糖解決方案。

對于我們個體來說，在健康意識覺醒的大環境下，我們只能保持自律，對那些食品包裝的添加劑列表付出更多的關注。