不同疾病中老年人科學鍛煉的方法研究

（吉林體育學院 吉林 長春 130022）

前言

針對某個地區或某個鄉鎮的55-65歲中老年人群體，對以往研究中老年人采取的健身方式以及效果進行整理，可知中老年人參加體育鍛煉的比例較少，體育鍛煉仍需普及。2019年，陳為瑋研究表明；長期的有氧運動和抗阻訓練對老年Ⅱ型糖尿病患者能夠有所改善。2018年，孟凱利研究表明：利用體育鍛煉對高血壓老年人影響較為顯著，體育鍛煉的構成要素中鍛煉頻率和鍛煉時間對高血壓老年人的影響最為顯著。2017年，李晙熙提出：對中老年女性來說較安全、有效的有氧健身方式為24式太極拳和導引養生功，可有效的改善中老年心血管功能方面。洪思征研究發現：進行長期的太極拳練習可以降低中老年人疾病發生。2017年，張程研究發現：中老年人練習健身氣功·八段錦可以提高身體素質、身體機能，延緩衰老進程，預防疾病的發生以及病情的惡化。2017年，杜力平研究表明：廣場舞、民族舞、交誼舞3種不同健身舞蹈對中老年公職女性體成分、骨密質的沒有顯著效果，但對中老年身體均有積極促進效果，中老年鍛煉可任意選擇其一。2016年，任超學研究發現：武術鍛煉對中老年女性心血管機能具有良好的改善作用。

總之，國內中老年運動方式集中于低強度的有氧運動，運動時間相對較短，時間過長的運動不僅起不到健身的作用，且對老年人的身體產生損傷，所以對于老年人來說，運動時間的控制是非常重要的。運動頻率平均一周3-4次，隨著年齡的增長，身體代謝機能不斷下降，消除、緩解乳酸的能力也再不斷下降，若中年人運動頻率過頻會導致過度疲勞的發生，影響中老年人的身體健康。

運動處方是指針對個人的身體狀況而制定的一種科學的、定量化的、周期性的鍛練方案。雖然每個人群或者項目都具有不同運動處方，但須要具備以下基本運動處方的要素，根據不同的運動目的和身體狀況選擇適當的訓練方法，以及每天運動的具體時間段，有計劃的制定出健身方案，并且要持之以恒的堅持下去，才能對老年人的健康起到明顯作用。

針對中老年?；加械母哐獕?、糖尿病，找出其疾病發生的機制機理以及相應的運動處方。

1、高血壓病運動處方

針對中老年群體高血壓癥狀的發病原因進行分析。高血壓早期常見癥狀是頭暈、頭痛、疲勞、心悸、精神緊張、情緒變化后發生血壓升高，在休息后可恢復正常。隨著高血壓病癥的延長，會使血壓持續升高，并伴隨各種癥狀的出現。

針對中老年群體高血壓癥狀的原因，制定相應的運動處方。

1.1、運動項目

針對55-65歲群體的高血壓病康復，應選擇以有氧代謝運動為主的動力性運動項目。要避免一些靜力性運動或者憋氣練習。應選一些輕松、具有節奏性、便于監測的運動項目。如：太極拳、步行、健身跑、氣功等。

（1）太極拳：要求心靜、動作速度慢，可以調動全身的肌肉進行運動，緩解精神緊張、情緒的過度變化；

（2）步行：走去封閉的房間，走向自然，與朋友進行交流，與大自然親密接觸，既可以緩解自己精神的緊張，又可以促進自己身體的新陳代謝；

（3）健身跑：高血壓的中老年跑者速度不要太快，應以不出現頭暈、頭痛、疲勞等不良的癥狀為標準進行運動；

（4）氣功：以靜為主，調動全身的肌肉參加，緩解精神緊張、情緒的過度變化。

1.2、運動處方

運動群體為55-65歲人群，并患有高血壓疾病，針對運動人群的特點與所選項目的特點制定相應的運動強度、時間、頻率、時間區域。

表1 中老年高血壓患者的運動處方

如表1，針對中老年高血壓患者提出運動處方，選取太極拳、步行、健身跑、氣功持續性周期運動項目為患者運動方式。運動強度控制在40%-50%VO2max范圍，或者以心率為檢測指標來監控中老年的運動強度，心率指標控制在每分鐘心率110-140b/min之間。以中低強度為主，讓患者避免運動強度太大、汗液流失過多而引起來的血液黏度增加，影響血液的運輸造成血壓升高的現象。時間太短起不到鍛煉的效果，時間太長會對患者身體造成二次傷害，因此運動時間控制在40min-60min左右，針對患者的身體狀態合理的調控運動時間。每周3-5次的運動頻率，最好運動一次休息一天，讓身體有所調整。運動時間區域應避免高血壓癥狀的高發時間段進行鍛煉，避免早上和晚間進行運動。

1.3、注意事項

（1）對于中老年高血壓患者，運動能對中老年高血壓患者起到輔助康復的作用，起不到根除的作用，所以應結合藥物一起來治療，并針對患者的情況，逐步減少服用藥量來維持癥狀的穩定；

（2）中老年高血壓患者進行運動時，應在專業人士、醫護人員的監督下進行，不能盲目的去運動；

（3）每項運動應避免運動損傷的發生，中老年骨骼脆弱，容易骨折，不易恢復，所以要求中老年高血壓患者要定期的做檢查，針對患者不同的情況調整運動處方；

（4）中老年高血壓患者養成好的生活習慣，不要過于疲勞、食用高脂、高糖、高鹽的食物，保證充足的睡眠，勞逸結合。

2、糖尿病運動處方

針對中老年群體糖尿病的癥狀發病原因進行分析。糖尿病發病的原因主要有不良的生活習慣、父母的遺傳因素、自身的免疫功能紊亂、其微生物感染及其病毒、自身精神因素等各種致病因子作用機體導致自身的胰島功能減退，進而引發的糖、蛋白質、脂肪和電解質等一系列代謝紊亂綜合征。針對糖尿病的發病原因，制定運動處方。

2.1、運動項目

針對55-65歲群體糖尿病康復，應選擇以有氧代謝運動為主的運動項目。運動方式的選擇應該根據個體化原則，依據性別、病情的狀況、年齡等因素來選擇運動項目。

2.2、運動處方

運動群體為55-65歲人群，并患有糖尿疾病，針對運動人群的特點與所選項目的特點制定相應的運動強度、時間、頻率、時間區域。

表2 中老年糖尿病患者的運動處方

如表2，針對中老年糖尿病患者提出運動處方，選取散步、慢跑、下樓梯、太極拳持續性周期運動項目作為患者運動方式?？刂圃?0%-60%HRmax的運動強度檢測中老年的運動強度，依據個體反應調整活動強度，如脈搏過快，應降低運動量。根據運動中，自己是否能正常交流，來判斷運動量是否適宜。若患者不能和他人自然交談，運動后大汗、氣促，表現出明顯疲倦，飲食、睡眠差，第二天身體乏力，說明這段鍛煉負荷量過大。如果運動后身體無發熱感，無汗，脈搏無變化或者很快就能恢復，說明運動量不足。運動時間：餐后0.5-1h進行運動比較合適，有報道說糖尿病患者時間選擇早晨比較合適，在注入胰島素前進行運動，可以減少低血糖反應。對于中老年糖尿病患者應經常參加運動鍛煉，如果鍛煉間歇天數太長，之前獲得胰島素敏感性會降低，運動積累的效果就會大打折扣。

2.3、注意事項

對于以下人群，禁止使用運動療法，如：空腹時易發生低血糖者；身體抵抗力低下者；高熱，嚴重嘔吐，腹污，急性感染者；

中老年糖尿病者應在專業人士與醫務人員的監督下進行運動，避免出現過度訓練的情況，保證中老年糖尿病者的身體健康。

針對自己的身體狀況選擇適宜的運動負荷與運動頻率，運動負荷要循序漸進。

3、總結

健身運動可減緩人體衰老過程中身體機能的變化，提高人體各個系統的身體機能，進而對中老年人的身體成分與脂肪的分解具有良好的影響。對于中老年人的健康與疾病來說，適宜負荷的有氧運動可以起到減緩與促進恢復的作用。在中老年人進行運動時，最好在專業人員指導與檢測的情況下進行運動，防止中老年人運動損傷與疲勞的積累的發生，但對于一些嚴重的中老年人疾病不提倡進行運動康復。