美體問答

付冬賀

全國十大精英私人教練

美國人體運動表現學院功能性訓練教練

我是女生，不胖，但是側腰肉挺多的，臀部也比較平。如何才能練出漂亮的側腰曲線和翹臀？

臀部的形態主要與脂肪的堆積情況和臀部的后翹情況有關。如何才能擁有緊致上翹的臀部，推薦你進行徒手相撲深蹲（芭蕾深蹲）的練習。雙腳站距盡量拉大，腳尖盡量向外旋轉。上身挺直，臀部向下蹲到最低點，停留片刻，站立起身。一開始，雙手可以扶在墻壁上幫助身體保持平衡。熟練之后，雙手可以自然下垂或者舉重物。每組15～30次即可。這個動作不但可以緊致臀部和大腿，還可以燃燒腹部多余脂肪。

產后6個月開始進入工作狀態，感覺腿和腳踝關節韌帶比較松弛，時不時會覺得酸疼，請問什么樣的健身運動適合緩解關節酸痛？比如每天做深蹲之類的動作有助于恢復嗎？

酸痛一般是肌肉受到強刺激后的正常反應。如果經常有酸痛的感覺，可以進行放松后的拉伸動作，從而緩解這一感覺。如果是感覺肌肉力量不夠或者關節穩定性不夠，則推薦赤足進行單腿的平衡訓練，激活足部深層肌肉，從而提高身體整體的穩定性。

如果經常跑步，還有必要專門進行腿部肌肉的鍛煉嗎？比如針對大小腿的深蹲、提踵之類的運動。

如果是經常跑步，那身體的前后向運動會比較多。在這種情況下，如果進行肌肉力量訓練，我建議多做側向的運動，比如側向箭步蹲。或者一些身體重心需要上上下下的運動，例如登臺階、單腿的硬拉和深蹲等等。總而言之，要想身體全面發展，就要找到平時訓練不足的動作，然后多加練習即可。

跟Pamela的視頻進行卷腹運動已有兩個月，但是這兩個月里，隨著練習強度的增加，卻發現脖子在練習中越來越累。請問在做卷腹運動的時候，脖子/頸部應該如何用力呢？

根據肌肉筋膜理論，腹直肌和頸部、胸鎖乳突肌同屬于一條肌筋膜。脖子酸痛一般是因為腹部肌肉沒有收緊而造成的。不知道你練習卷腹的目的為何，如果單純想減少腹部脂肪，大可把時間用在身體復合動作如深蹲或者burpee（是一種高強度、短時間燃燒脂肪、令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立臥撐）上。如果想鍛煉腹部肌肉，我推薦靜態的腹肌訓練，如平板支撐，這樣會好很多。